如何在单杠上增强二头肌？

任何男人，即使是那些与健美无关的人，都希望拥有大而突出的二头肌。毕竟，这是夏季最受女生注视的身体部位。此外，宽大、厚重的肩膀是男性占主导地位的标志，在其他灰色、不显眼的肿块中，肉眼立即就能注意到……

所以我们的目标是巨大的肱二头肌屈肌。每个人都想拥有它，但只有少数人认真参与它的形成。人们会找到很多理由：没有健身房、没有时间、遗传不好以及其他借口。这一切完全是无稽之谈。您可以在家里用最少的设备平静地锻炼所需的身体部位。毕竟，几乎在任何地方都可以找到横杆或单杠，甚至可以用自己的双手制作，例如，根据此图......

当问“如何在单杠上打气二头肌”这个问题时，你更有可能失败，这使得未来的运动员在心理上对冲击训练毫无准备。在你看来，为了实现你所珍视的目标，你肯定需要：一个杠铃（或至少是可折叠的哑铃）、一个斯科特长凳、一个二头肌训练机，以及谁知道还有什么……但事实并非如此！只需一个横杆，您就可以通过付出很大的努力并遵循我们的建议来完成。您所需要的只是对业务负责，每天分配至少二十分钟的时间进行高强度培训，这将进一步讨论......

有大量的技术可以而且应该结合起来以获得最佳结果。你的主要任务是开始学习，至少在第一个月不要放弃。然后您的身体将开始适应设定的速度并带您进行训练。

我们工作的基础是：

1. 反握——正是在这种引体向上变式中，肩部二头肌屈肌上的负荷最大。
2. 窄握距，因为抓握越窄，二头肌承受的负荷就越大，而通过将手臂张得更宽，负荷会转移到后面，从而减少对二头肌的影响。
3. 每个方法进行少量重复。但最后两次迭代对你来说是极其困难的。

说一下具体的训练计划：

课程的开始取决于您的身体健康状况，以及您在一种方法中可以做的引体向上的数量。如果您一次都做不到，这里有一些简单的建议给您：

1. 使用你伴侣的帮助，
2. 把自己拉到一个低杆上。而且，不是悬挂，而是斜立。
3. 以所有可用的形式进行作弊。

如果你在单杠上没有做太多事情，但仍然有能力做某事，你将需要使用一种特殊的技术，不仅能让你增强二头肌，还能增加引体向上的总数。您需要执行 3 种方法：

1. 正手握住单杠，并在身体允许的情况下尽可能多地执行该动作。该技术不会加载整个二头肌，而只会加载其部分组件。但我们需要它来增强您的力量，这将帮助您更快地增强那些珍贵的肌肉。
2. 在第二次接近时，用反向窄握抓住射弹。双手之间的距离不应超过手掌的宽度。您只需重复 5-6 次，其技术与常规的正手引体向上不同。悬挂并急剧拉起自己，然后平稳地呼气，降低自己。以这种方式进行锻炼将最大程度地锻炼您的二头肌，从而全面加速其生长。
3. 这种方法完全重复了第一种方法。这种技术可以让你不会过度紧张肌肉，但同时可以增加肌肉的大小。此外，你的力量素质也得到了训练。

您需要每隔一两天进行一次锻炼，具体取决于身体恢复的速度。

当你意识到前一种方法对你来说变得太简单并且不再那么集中地锻炼你的肌肉时，请转向下一种方法。和以前一样，培训将包含 3 种方法，但现在所有方法都是相同的，并且它们将专门专注于提高您的双头……

在这个阶段，我们肯定需要外部重量来增加负载。

外部重量是附加在运动员身上的重量，用于增加对目标肌肉的身体影响。例如，这些可以是带有 Velcro 的加重袖口，可以在任何体育用品商店购买。如果您的家用器材中有哑铃，请使用它。使用腰带将哑铃固定在身体上，否则就求助于自制哑铃的发明。您可以拿一个书包或背包，在里面装满重物，然后得到一个悬挂哑铃的良好模拟。最重要的是根据自己的能力选择重量；你应该用它做大约 5 次。如果负载对您来说很轻，请添加更多负载。

现在关于方法本身...以下是此阶段的基本规则：

1. 仅使用近距离和中等反握的组合。
2. 避免各种形式的作弊。
3. 尽可能集中精力锻炼双头肌肉，无论是身体上还是精神上。
4. 悬挂在单杠上时不要使自己紧张。
5. 休息的时候，做俯卧撑，这样会明显加快见效。

你还可以使用一个小技巧：这里，在准备的最初阶段，陪练的帮助将非常有用。他在练习的积极阶段（上升）帮助您，而您则自己解决消极阶段（下降），为轨迹的每一毫米而奋斗。它只会爆炸你的肌肉。但在使用如此惊人的技术时，你必须清楚地了解高质量、完全恢复的重要性。在目标肌肉的疼痛消失之前，甚至不要接近酒吧，当然，要吃得好，注重蛋白质和碳水化合物，尽量减少体内脂肪的摄入……

通过遵循上述所有建议，锻炼二头肌会变得更加容易和快捷。经过六个月的此类培训后，您将能够欣赏到结果。

此外，所有这些练习都可以与哑铃、双杠、跳绳、扩张器和其他可用的设备相结合。额外的负载只会改善并加速结果。练习时要用力，但不要过度。