Hvordan pumper du dine biceps op på den vandrette stang?

Enhver mand, selv dem, der ikke har noget at gøre med bodybuilding, ønsker at have store og fremtrædende biceps. Det er trods alt den del af kroppen, der først og fremmest falder under pigernes blik i sommersæsonen. Desuden er store, massive skuldre et tegn på en dominerende han, der umiddelbart kan ses med det blotte øje blandt den anden grå, upåfaldende masse...

Så vores mål er en massiv biceps brachii flexor. Alle vil gerne have det, men kun få er for alvor involveret i dets dannelse. Folk finder mange årsager: mangel på et fitnesscenter, mangel på tid, dårlig arv og andre undskyldninger. Alt dette er fuldstændig nonsens. Du kan udvikle den ønskede kropsdel ​​ganske roligt og hjemme, med et minimum af udstyr. Det er trods alt muligt at finde en tværstang eller en vandret stang næsten hvor som helst, og du kan endda lave den med dine egne hænder, for eksempel ifølge dette diagram...

Når du stiller spørgsmålet: hvordan man pumper biceps op på den vandrette stang, er der større sandsynlighed for, at du fejler, hvilket gør den fremtidige atlet psykologisk uforberedt på effekttræning. Det forekommer dig, at for at nå dit elskede mål, har du helt sikkert brug for: en vægtstang (eller i det mindste sammenklappelige håndvægte), en Scott-bænk, en biceps-maskine, og hvem ved hvad ellers... Men det er ikke tilfældet! Du kan klare dig med kun én overligger, med stor indsats og ved at følge vores anbefalinger. Det eneste, der kræves af dig, er en ansvarlig tilgang til forretning og tildeling af mindst tyve minutter af din tid om dagen til højintensiv træning, som vil blive diskuteret yderligere...

Der er et stort antal teknikker, der kan og bør kombineres for at opnå optimale resultater. Din hovedopgave er at begynde at studere og ikke give op i mindst den første måned. Så vil din krop begynde at vænne sig til det fastsatte tempo og bære dig til træning.

Grundlaget for vores arbejde er:

1. Omvendt greb - det er i denne variation af pull-ups, at belastningen på skulderens biceps flexor er maksimal.
2. Snæver grebsbredde, for jo smallere vi griber, desto større belastning på biceps, og ved at sprede vores arme bredere, forskydes belastningen bagud og derved mindskes påvirkningen af ​​biceps.
3. Et lille antal gentagelser pr. tilgang. Men på en sådan måde, at de sidste to iterationer er ekstremt svære for dig.

Lad os tale om en specifik træningsplan:

Starten på kurset afhænger af din fysiske kondition, antallet af pull-ups du kan lave i én tilgang. Hvis du ikke er i stand til at gøre det én gang, er her nogle enkle anbefalinger til dig:

1. brug din partners hjælp,
2. træk dig op på en lav bar. Desuden ikke hængende, men stående på skrå.
3. bruge snyd i alle tilgængelige former.

Hvis du ikke har gjort meget på den vandrette bjælke, men stadig er i stand til noget, bliver du nødt til at bruge en speciel teknik, der ikke kun giver dig mulighed for at pumpe dine biceps op, men også at øge det samlede antal pull-ups . Du skal gøre 3 tilgange:

1. Tag fat i den vandrette stang med et overhåndsgreb og udfør det så mange gange, som din krop tillader. Denne teknik belaster ikke hele biceps, men kun nogle af dens komponenter. Men vi får brug for dette for at øge din styrke, hvilket vil hjælpe dig med at opbygge de skattede muskler hurtigere.
2. Under den anden tilgang, tag fat i projektilet med et omvendt smalt greb. Afstanden mellem hænderne bør ikke overstige håndfladens bredde. Du skal kun lave 5-6 gentagelser, hvis teknik er forskellig fra almindelige pull-ups med et overhåndsgreb. Hæng og træk dig selv skarpt op, og sænk derefter dig selv ned, mens du puster blødt ud. At udføre øvelsen på denne måde vil maksimalt hamre dine biceps, hvilket globalt vil accelerere dens vækst.
3. Denne tilgang gentager fuldstændig den første. Denne teknik giver dig mulighed for ikke at overanstrenge musklerne, men samtidig øge deres størrelse. Derudover trænes dine styrkeegenskaber.

Du skal lave træningen hver anden dag eller anden, afhængigt af kroppens restitutionshastighed.

Når du indser, at den tidligere metode er blevet for nem for dig og ikke længere udvikler dine muskler så intensivt, så gå videre til den næste metode. Træningen vil som hidtil bestå af 3 tilgange, men nu vil alle tilgange være ens og de vil fokusere specifikt på at forbedre din to-hoved...

På dette stadium har vi helt sikkert brug for ekstern vægt til yderligere belastning.

Ekstern vægt er en vægt knyttet til atleten, der tjener til at øge den fysiske påvirkning af målmusklerne. Det kan for eksempel være vægtede manchetter med velcro, som kan købes i enhver sportsbutik. Hvis du har en håndvægt i dit hjemmeudstyr, så brug den. Brug et bælte, fastgør håndvægten til din krop, ellers ty til opfindelsen af ​​en hjemmelavet vægt. Du kan tage en taske eller rygsæk, fylde den med tunge genstande og få en god analog af en hængende håndvægt. Det vigtigste er at vælge vægten i henhold til dine evner; du skal lave omkring 5 reps med det. Hvis belastningen viser sig at være let for dig, skal du tilføje mere.

Nu om selve tilgangene... Her er de grundlæggende regler for denne fase:

1. Brug kun en kombination af tætte og mellemstore omvendte greb.
2. Undgå snyd i alle dens variationer.
3. Koncentrer dig så meget som muligt om arbejdet med de tohovedede muskler, både fysisk og mentalt.
4. Lad være med at anstrenge dig, mens du hænger på den vandrette stang.
5. Mens du hviler, lav push-ups, dette vil fremskynde effekten betydeligt.

Du kan også bruge et lille trick mere: her, som i den indledende fase af forberedelsen, vil hjælpen fra en sparringspartner være meget nyttig. Han hjælper dig i den positive fase af øvelsen (at gå op), og du regner selv ud af den negative fase (at gå ned), og kæmper for hver millimeter af banen. Det vil simpelthen eksplodere dine muskler. Men når du bruger sådanne slående teknikker, skal du klart forstå vigtigheden af ​​høj kvalitet, fuldstændig genopretning. Gå ikke engang nær stangen, før smerten i målmusklerne forsvinder, og spis selvfølgelig godt, med fokus på proteiner og kulhydrater, minimer indtaget af fedt i kroppen...

Ved at følge alle ovenstående anbefalinger vil det være meget nemmere og hurtigere at pumpe dine biceps op. Du vil være i stand til at beundre resultaterne efter blot seks måneders sådan træning.

Alle disse øvelser kan også kombineres med håndvægte, parallelstænger, hoppereb, expander og andet tilgængeligt udstyr. Yderligere belastning vil kun forbedre og fremskynde resultatet. Udfør øvelserne med styrke, men overdriv det ikke.