Pazılarınızı yatay çubukta nasıl pompalayabilirsiniz?

Her erkek, hatta vücut geliştirmeyle ilgisi olmayanlar bile, büyük ve belirgin bicepslere sahip olmak ister. Sonuçta yaz mevsiminde kızların ilk göze çarpan kısmı burası. Üstelik büyük, devasa omuzlar, diğer gri, göze çarpmayan kütlelerin arasında çıplak gözle hemen fark edilen, baskın bir erkeğin işaretidir...

Yani hedefimiz büyük bir biceps brachii fleksörü. Herkes ona sahip olmak ister, ancak yalnızca birkaçı oluşumuna ciddi şekilde katılmaktadır. İnsanlar pek çok neden buluyor: spor salonunun olmaması, zaman eksikliği, kötü kalıtım ve diğer bahaneler. Bütün bunlar tamamen saçmalık. Minimum ekipmanla istediğiniz vücut bölümünü oldukça sakin bir şekilde ve evde geliştirebilirsiniz. Sonuçta, hemen hemen her yerde bir çapraz çubuk veya yatay çubuk bulmak mümkündür ve hatta bunu kendi ellerinizle bile yapabilirsiniz, örneğin bu şemaya göre...

Şu soruyu sorduğunuzda: yatay çubukta pazı nasıl pompalanır, başarısız olma olasılığınız daha yüksektir, bu da gelecekteki sporcuyu psikolojik olarak darbe antrenmanı için hazırlıksız hale getirir. Size öyle geliyor ki, değerli hedefinize ulaşmak için kesinlikle ihtiyacınız var: bir halter (veya en azından katlanabilir dambıllar), bir Scott bench, bir biceps makinesi ve kim bilir başka ne var... Ama bu öyle değil! Tek bir çapraz çubukla, çok çaba harcayarak ve önerilerimizi takip ederek idare edebilirsiniz. Sizden beklenen tek şey, işe karşı sorumlu bir yaklaşım ve günde en az yirmi dakikanızı yüksek yoğunluklu eğitime ayırmanızdır; bu konu daha sonra tartışılacaktır...

Optimum sonuçlara ulaşmak için birleştirilebilecek ve birleştirilmesi gereken çok sayıda teknik vardır. Asıl göreviniz çalışmaya başlamak ve en azından ilk ay pes etmemek. Daha sonra vücudunuz belirlenen tempoya alışmaya başlayacak ve sizi antrenmanlara taşıyacaktır.

Çalışmamızın temeli:

1. Ters kavrama - bu pull-up varyasyonunda omuzun biseps fleksöründeki yük maksimumdur.
2. Kavrama genişliği dardır, çünkü ne kadar dar kavrarsak biceps üzerindeki yük o kadar artar ve kollarımızı daha geniş açarak yük arkaya kayar ve böylece biceps üzerindeki etki azalır.
3. Yaklaşım başına az sayıda tekrar. Ama öyle ki son iki yineleme sizin için son derece zor.

Belirli bir eğitim planından bahsedelim:

Kursun başlangıcı fiziksel kondisyonunuza ve tek yaklaşımda yapabileceğiniz barfiks sayısına bağlıdır. Eğer bunu bir kez bile yapamıyorsanız işte size bazı basit öneriler:

1. partnerinizin yardımını kullanın,
2. Kendinizi alçak bir çubuğun üzerine çekin. Üstelik asılı değil, açılı duruyor.
3. Hileyi mevcut tüm biçimlerde kullanın.

Yatay çubuk üzerinde fazla bir şey yapmadıysanız ancak hala bir şeyler yapma yeteneğiniz varsa, yalnızca bicepslerinizi pompalamakla kalmayıp aynı zamanda toplam çekme sayısını da artırmanıza olanak tanıyan özel bir teknik kullanmanız gerekecektir. . 3 yaklaşım yapmanız gerekecek:

1. Yatay çubuğu üstten kavrayarak tutun ve vücudunuzun izin verdiği kadar tekrarlayın. Bu teknik bisepslerin tamamını değil sadece bazı bileşenlerini yükler. Ancak gücünüzü artırmak için buna ihtiyacımız olacak, bu da o değerli kasları daha hızlı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
2. İkinci yaklaşma sırasında mermiyi ters dar bir tutuşla kavrayın. Eller arasındaki mesafe avuç içi genişliğini geçmemelidir. Tekniği üstten kavrama ile normal pull-up'lardan farklı olan yalnızca 5-6 tekrar yapmanız gerekecektir. Kendinizi asın ve keskin bir şekilde yukarı çekin, ardından sorunsuz bir şekilde nefes vererek kendinizi aşağı indirin. Egzersizi bu şekilde yapmak, bicepslerinizi maksimum düzeyde çalıştıracak ve bu da küresel olarak büyümesini hızlandıracaktır.
3. Bu yaklaşım ilkini tamamen tekrarlıyor. Bu teknik, kasları aşırı zorlamamanıza, aynı zamanda boyutlarını artırmanıza olanak tanır. Ayrıca güç nitelikleriniz de eğitilir.

Vücudun iyileşme hızına bağlı olarak antrenmanı iki günde bir yapmanız gerekir.

Önceki yöntemin sizin için çok kolay hale geldiğini ve artık kaslarınızı o kadar yoğun geliştirmediğini anladığınızda bir sonraki yönteme geçin. Eğitim daha önce olduğu gibi 3 yaklaşımdan oluşacak ama artık tüm yaklaşımlar aynı olacak ve özellikle iki başlılığınızı geliştirmeye odaklanacak...

Bu aşamada ek yük için mutlaka dış ağırlığa ihtiyacımız olacak.

Dış ağırlık, sporcuya bağlanan ve hedef kaslar üzerindeki fiziksel etkiyi arttırmaya yarayan ağırlıktır. Bunlar, örneğin herhangi bir spor mağazasından satın alınabilen Velcro'lu ağırlıklı manşetler olabilir. Ev ekipmanınızda dambıl varsa onu kullanın. Bir kemer kullanarak dambılı vücudunuza takın, aksi takdirde ev yapımı ağırlık icatına başvurun. Bir el çantası veya sırt çantası alabilir, onu ağır nesnelerle doldurabilir ve asılı bir dambılın iyi bir analogunu elde edebilirsiniz. En önemli şey ağırlığı yeteneklerinize göre seçmektir; bununla yaklaşık 5 tekrar yapmalısınız. Yükün sizin için hafif olduğu ortaya çıkarsa, daha fazlasını ekleyin.

Şimdi yaklaşımlara gelince... İşte bu aşamanın temel kuralları:

1. Yalnızca yakın ve orta ters kavrama kombinasyonunu kullanın.
2. Tüm varyasyonlarında hile yapmaktan kaçının.
3. Hem fiziksel hem de zihinsel olarak iki başlı kasların çalışmasına mümkün olduğunca konsantre olun.
4. Yatay çubuğa asılırken kendinizi zorlamayın.
5. Dinlenirken şınav yapın, bu, etkiyi önemli ölçüde hızlandıracaktır.

Ayrıca küçük bir numara daha kullanabilirsiniz: burada, hazırlığın ilk aşamasında olduğu gibi, bir fikir tartışması partnerinin yardımı çok faydalı olacaktır. Egzersizin olumlu aşamasında (yukarı çıkma) size yardımcı olur ve siz de yörüngenin her milimetresi için savaşarak olumsuz aşamayı (aşağı inme) kendiniz halledersiniz. Bu sadece kaslarınızı patlatacaktır. Ancak bu kadar çarpıcı teknikleri kullanırken kaliteli, tam iyileşmenin önemini açıkça anlamalısınız. Hedef kaslardaki ağrılar geçene kadar bara yaklaşmayın ve tabii ki iyi beslenin, protein ve karbonhidratlara odaklanın, vücuttaki yağ alımını en aza indirin...

Yukarıdaki önerilerin tümünü takip ederek bicepslerinizi pompalamak çok daha kolay ve hızlı olacaktır. Sadece altı aylık böyle bir eğitimden sonra sonuçlara hayran kalacaksınız.

Ayrıca tüm bu egzersizler dambıl, paralel bar, atlama ipi, genişletici ve diğer mevcut ekipmanlarla birleştirilebilir. Ek yük yalnızca sonucu iyileştirecek ve hızlandıracaktır. Egzersizleri güçlü bir şekilde yapın ancak aşırıya kaçmayın.