Jak napompować biceps na drążku poziomym?

Każdy mężczyzna, nawet ten niemający nic wspólnego z kulturystyką, pragnie mieć duży i wydatny biceps. W końcu jest to część ciała, która w sezonie letnim przede wszystkim rzuca się w oczy dziewczętom. Co więcej, duże, masywne ramiona są oznaką dominującego samca, od razu zauważalnego gołym okiem wśród innych szarych, niepozornych mas...

Zatem naszym celem jest masywny zginacz mięśnia dwugłowego ramienia. Każdy chce go mieć, ale tylko nieliczni poważnie angażują się w jego powstawanie. Ludzie znajdują wiele powodów: brak siłowni, brak czasu, zła dziedziczność i inne wymówki. Wszystko to jest kompletną bzdurą. Wymarzoną partię ciała możesz rozwijać spokojnie i w domu, przy minimalnym sprzęcie. Przecież poprzeczkę lub poprzeczkę można znaleźć niemal wszędzie, a nawet można to zrobić własnymi rękami, na przykład według tego schematu...

Zadając pytanie: jak napompować biceps na drążku poziomym, zwiększasz ryzyko niepowodzenia, co sprawia, że ​​przyszły sportowiec jest psychicznie nieprzygotowany na trening uderzeniowy. Wydaje Ci się, że do osiągnięcia upragnionego celu na pewno potrzebujesz: sztangi (lub przynajmniej składanych hantli), ławki Scotta, maszyny do bicepsów i kto wie czego jeszcze... Ale tak nie jest! Można sobie poradzić z jedną poprzeczką, przy dużym wysiłku i przestrzeganiu naszych zaleceń. Jedyne, czego się od Ciebie wymaga, to odpowiedzialne podejście do biznesu i przeznaczenie przynajmniej dwudziestu minut dziennie na treningi o dużej intensywności, o czym będzie mowa dalej…

Istnieje ogromna liczba technik, które można i należy łączyć, aby osiągnąć optymalne rezultaty. Twoim głównym zadaniem jest zacząć naukę i nie poddawać się przynajmniej przez pierwszy miesiąc. Wtedy Twój organizm zacznie przyzwyczajać się do ustalonego tempa i będzie Cię niósł na trening.

Podstawą naszej pracy jest:

1. Odwrotny chwyt - w tej odmianie podciągania obciążenie zginacza bicepsa barku jest maksymalne.
2. Wąski chwyt, gdyż im węższy chwyt, tym większe obciążenie bicepsa, a przy szerszym rozłożeniu ramion ciężar przesuwa się do tyłu, zmniejszając w ten sposób wpływ na biceps.
3. Mała liczba powtórzeń na podejście. Ale w taki sposób, że dwie ostatnie iteracje były dla Ciebie niezwykle trudne.

Porozmawiajmy o konkretnym planie treningowym:

Rozpoczęcie kursu zależy od Twojej sprawności fizycznej, liczby podciągnięć, które możesz wykonać w jednym podejściu. Jeżeli choć raz nie jesteś w stanie tego zrobić, mamy dla Ciebie kilka prostych zaleceń:

1. skorzystaj z pomocy partnera,
2. podciągnij się na niskim drążku. Co więcej, nie wisi, ale stoi pod kątem.
3. używaj oszustwa we wszystkich dostępnych formach.

Jeśli niewiele zrobiłeś na drążku poziomym, ale nadal coś potrafisz, będziesz musiał zastosować specjalną technikę, która pozwoli ci nie tylko napompować biceps, ale także zwiększyć całkowitą liczbę podciągnięć . Będziesz musiał wykonać 3 podejścia:

1. Złap drążek poziomy nachwytem i wykonaj go tyle razy, ile pozwala na to Twoje ciało. Technika ta nie obciąża całego bicepsa, a jedynie niektóre jego elementy. Ale będziemy tego potrzebować, aby zwiększyć Twoją siłę, co pomoże Ci szybciej budować te cenne mięśnie.
2. Podczas drugiego podejścia chwyć pocisk odwróconym wąskim chwytem. Odległość między dłońmi nie powinna przekraczać szerokości dłoni. Będziesz musiał wykonać tylko 5-6 powtórzeń, których technika różni się od zwykłych podciągnięć z uchwytem nachwytem. Zawieś się i gwałtownie podciągnij do góry, a następnie, wydychając płynnie, opuść się w dół. Wykonywanie ćwiczenia w ten sposób maksymalnie obciąży biceps, co globalnie przyspieszy jego wzrost.
3. To podejście całkowicie powtarza pierwsze. Technika ta pozwala nie przeciążać mięśni, ale jednocześnie zwiększać ich rozmiar. Ponadto trenowane są twoje cechy siły.

Musisz wykonywać trening co drugi dzień lub dwa, w zależności od szybkości regeneracji organizmu.

Kiedy zdasz sobie sprawę, że poprzednia metoda stała się dla Ciebie zbyt łatwa i nie rozwija już tak intensywnie mięśni, przejdź do kolejnej metody. Tak jak poprzednio, szkolenie będzie składać się z 3 podejść, ale teraz wszystkie podejścia będą takie same i będą skupione konkretnie na doskonaleniu Twojej dwugłowej...

Na tym etapie na pewno będziemy potrzebować zewnętrznego ciężarka do dodatkowego obciążenia.

Ciężar zewnętrzny to ciężar przymocowany do sportowca, który służy zwiększeniu fizycznego oddziaływania na mięśnie docelowe. Mogą to być na przykład obciążane mankiety zapinane na rzep, które można kupić w każdym sklepie sportowym. Jeśli masz hantle w swoim domowym sprzęcie, użyj go. Za pomocą paska przymocuj hantle do ciała, w przeciwnym razie skorzystaj z wynalazku domowego ciężaru. Możesz wziąć torbę lub plecak, wypełnić ją ciężkimi przedmiotami i uzyskać dobry odpowiednik wiszącego hantla. Najważniejsze to dobrać ciężar do swoich możliwości; powinieneś zrobić z nim około 5 powtórzeń. Jeśli obciążenie okaże się dla Ciebie lekkie, dodaj więcej.

Teraz o samych podejściach... Oto podstawowe zasady tego etapu:

1. Używaj wyłącznie kombinacji ciasnych i średnich chwytów wstecznych.
2. Unikaj oszustwa we wszystkich jego odmianach.
3. Skoncentruj się jak najbardziej na pracy mięśni dwugłowych, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
4. Nie obciążaj się, wisząc na poziomym drążku.
5. W odpoczynku rób pompki, to znacznie przyspieszy efekt.

Można też zastosować jeszcze jeden mały trik: tutaj, podobnie jak na początkowym etapie przygotowań, bardzo przyda się pomoc partnera sparingowego. Pomaga Ci w pozytywnej fazie ćwiczenia (schodzenie w górę), a negatywną fazę (schodzenie w dół) ćwiczysz samodzielnie, walcząc o każdy milimetr trajektorii. Po prostu eksploduje Twoje mięśnie. Ale stosując tak uderzające techniki, musisz jasno zrozumieć znaczenie wysokiej jakości, całkowitego powrotu do zdrowia. Nawet nie zbliżaj się do baru, dopóki nie ustąpi ból w docelowych mięśniach i oczywiście odżywiaj się dobrze, skupiając się na białkach i węglowodanach, minimalizując spożycie tłuszczów w organizmie…

Stosując się do wszystkich powyższych zaleceń, pompowanie bicepsów będzie znacznie łatwiejsze i szybsze. Efekty będziesz mógł podziwiać już po sześciu miesiącach takiego treningu.

Wszystkie te ćwiczenia można także łączyć z hantlami, poręczami, skakanką, ekspanderem i innym dostępnym sprzętem. Dodatkowe obciążenie tylko poprawi i przyspieszy wynik. Wykonuj ćwiczenia z siłą, ale nie przesadzaj.