鉄棒で上腕二頭筋を鍛えるにはどうすればよいですか?

ボディビルディングにまったく関係のない人であっても、男性は誰でも、大きくて目立つ上腕二頭筋を持ちたいと考えています。結局のところ、これは夏の季節にまず女の子の視線にさらされる体の部分です。さらに、大きくて重厚な肩は支配的な男性のしるしであり、他の灰色の目立たない塊の中で肉眼ですぐにわかります...

したがって、私たちのターゲットは上腕二頭筋屈筋です。誰もがそれを手に入れたいと思っていますが、その形成に真剣に関わっているのはほんのわずかです。ジムがない、時間がない、遺伝が悪い、その他の言い訳など、人々はさまざまな理由を見つけます。これはまったくのナンセンスです。最小限の機器を使用して、自宅で非常に落ち着いて目的の体の部分を開発することができます。結局のところ、クロスバーや水平バーはほとんどどこでも見つけることができ、たとえばこの図に従って自分の手で作ることもできます...

「鉄棒で上腕二頭筋を強化する方法」という質問をすると、失敗する可能性が高く、将来のアスリートはインパクトトレーニングに対して心理的に準備ができていません。あなたの大切な目標を達成するには、バーベル（または少なくとも折りたたみ式ダンベル）、スコットベンチ、上腕二頭筋マシン、そして他に何があるか誰にもわかりません...しかし、これはそうではありません！多くの労力を費やし、推奨事項に従えば、クロスバーを 1 つだけ使用することもできます。あなたに必要なのは、ビジネスに対する責任あるアプローチと、高強度トレーニングに 1 日あたり少なくとも 20 分の時間を割り当てることだけです。これについては後で説明します...

最適な結果を達成するために組み合わせることができるテクニックは数多くあります。あなたの主な課題は、勉強を開始し、少なくとも最初の 1 か月間は諦めないことです。そうすれば、あなたの体は設定されたペースに慣れ始め、トレーニングに取り組むことができます。

私たちの仕事の基本は次のとおりです。

1. リバースグリップ - この懸垂のバリエーションでは、肩の上腕二頭筋屈筋への負荷が最大になります。
2. グリップ幅が狭いと、握る幅が狭くなるほど上腕二頭筋への負荷が大きくなり、腕を大きく広げることで負荷が後ろに移動し、上腕二頭筋への衝撃が軽減されます。
3. アプローチあたりの繰り返し回数が少ない。しかし、最後の 2 つの反復はあなたにとって非常に難しいものになります。

具体的なトレーニング計画について話しましょう。

コースの開始はあなたの体力、1回のアプローチで実行できる懸垂の数によって異なります。一度でも実行できない場合は、次の簡単な推奨事項をいくつか紹介します。

1. パートナーの助けを借りて、
2. 低いバーで自分を引き上げます。しかもぶら下がっているのではなく斜めに立っている。
3. 利用可能なすべての形式で不正行為を使用します。

鉄棒をあまりやったことがないが、まだ何かできる場合は、上腕二頭筋を強化するだけでなく、懸垂の総回数を増やす特別なテクニックを使用する必要があります。 。次の 3 つのアプローチを実行する必要があります。

1. オーバーハンドグリップで鉄棒をつかみ、体の許す限り何度でも実行します。このテクニックは上腕二頭筋全体をロードするのではなく、そのコンポーネントの一部のみをロードします。しかし、これは筋力を増強するために必要であり、貴重な筋肉をより早く構築するのに役立ちます。
2. 2 番目のアプローチでは、逆の狭いグリップで発射体をつかみます。手の間の距離は手のひらの幅を超えてはなりません。必要な回数は 5 ～ 6 回だけで、そのテクニックはオーバーハンド グリップを使用した通常の懸垂とは異なります。ぶら下がって急激に体を引き上げ、スムーズに息を吐きながら体を下げます。この方法でエクササイズを行うと、上腕二頭筋が最大限に強化され、上腕二頭筋の成長が全体的に加速されます。
3. このアプローチは最初のアプローチを完全に繰り返します。このテクニックを使用すると、筋肉に過度の負担をかけずに、同時に筋肉のサイズを増やすことができます。さらに、あなたの強さの資質も訓練されます。

体の回復の速度に応じて、トレーニングを1〜2日おきに行う必要があります。

前の方法が自分にとって簡単すぎて、それほど集中的に筋肉を発達させなくなったことに気付いたら、次の方法に進みます。以前と同様、トレーニングは 3 つのアプローチで構成されますが、今後はすべてのアプローチが同じになり、特に双頭の改善に重点が置かれます。

この段階では、追加の負荷として外部ウェイトが必ず必要になります。

外部ウェイトは、対象となる筋肉への物理的影響を高めるためにアスリートに取り付けられるウェイトです。これらは、たとえば、スポーツ店で購入できるベルクロ付きの加重カフです。家庭用機器にダンベルがある場合は、それを使用してください。ベルトを使用してダンベルを体に固定するか、そうでない場合は自家製の重りを発明してください。かばんやバックパックに重いものを詰めて、ぶら下げたダンベルのようなものを手に入れることができます。最も重要なことは、自分の能力に応じて重量を選択することです。約5回繰り返してください。負荷が軽いとわかったら、さらに追加してください。

さて、アプローチそのものについてですが…このステージの基本的なルールは次のとおりです。

1. クローズグリップとミディアムリバースグリップの組み合わせのみを使用してください。
2. さまざまな不正行為を避けてください。
3. 肉体的にも精神的にも、双頭の筋肉の働きにできるだけ集中してください。
4. 鉄棒にぶら下がっている間は無理をしないでください。
5. 休憩中に腕立て伏せを行うと、効果が大幅に高まります。

もう 1 つの小さなトリックを使用することもできます。ここでは、準備の初期段階と同様に、スパーリング パートナーの助けが非常に役立ちます。彼はエクササイズのポジティブな段階（上昇）であなたを助け、あなたは軌道のあらゆるミリメートルを目指して、自分自身でネガティブな段階（下降）を解決します。単純に筋肉が爆発してしまいます。ただし、このような打撃テクニックを使用する場合は、高品質で完全な回復の重要性を明確に理解する必要があります。対象となる筋肉の痛みが治まるまではバーに近づかないようにし、もちろんタンパク質や炭水化物を中心にしっかりと食事をとり、体内の脂肪の摂取を最小限に抑えます...

上記のすべての推奨事項に従うことで、上腕二頭筋のポンプアップがはるかに簡単かつ迅速になります。このようなトレーニングをたった 6 か月続けただけで、その成果を実感できるでしょう。

また、これらのエクササイズはすべて、ダンベル、平行棒、縄跳び、エキスパンダー、その他の利用可能な器具と組み合わせることができます。負荷を追加すると、結果が改善され、速度が向上するだけです。力を入れてエクササイズを行ってください。ただし、無理をしないでください。