Hogyan pumpáld fel a bicepszedet a vízszintes sávon?

Bármely férfi, még az is, akinek semmi köze a testépítéshez, nagy és kiemelkedő bicepszre vágyik. Végül is ez az a testrész, amely a nyári szezonban elsősorban a lányok pillantása alá esik. Ráadásul a nagy, masszív vállak egy domináns hím jele, szabad szemmel azonnal észrevehető a többi szürke, nem feltűnő tömeg között...

Tehát a célunk egy hatalmas bicepsz brachii hajlító. Mindenki szeretné megszerezni, de csak kevesen vesznek részt komolyan a kialakításában. Az emberek sok okot találnak: edzőterem hiánya, időhiány, rossz öröklődés és egyéb kifogások. Mindez teljes nonszensz. Egész nyugodtan és otthon, minimális felszereléssel fejlesztheted a kívánt testrészt. Hiszen keresztlécet vagy vízszintes lécet szinte bárhol lehet találni, sőt, akár saját kezűleg is elkészítheted, e diagram szerint...

Amikor felteszi a kérdést: hogyan lehet felpumpálni a bicepszeket a vízszintes sávon, nagyobb valószínűséggel kudarcot vall, ami a jövőbeli sportolót pszichológiailag felkészületlenné teszi az ütési edzésre. Úgy tűnik számodra, hogy a dédelgetett cél eléréséhez feltétlenül szükséged van: egy súlyzóra (vagy legalábbis összecsukható súlyzókra), egy Scott-padra, egy bicepszgépre, és még ki tudja, mire... De ez nem így van! Egyetlen keresztrúddal is boldogulhatsz, sok erőfeszítéssel és ajánlásaink betartásával. Nem kell más, mint az üzlethez való felelősségteljes hozzáállás, és az, hogy naponta legalább húsz percet szánj a magas intenzitású edzésekre, amiről a továbbiakban még lesz szó...

Rengeteg technikát lehet és kell kombinálni az optimális eredmény elérése érdekében. A fő feladatod az, hogy elkezdj tanulni, és legalább az első hónapban ne add fel. Ezután a tested elkezd megszokni a beállított tempót, és elviszi az edzésre.

Munkánk alapja:

1. Fordított markolat - a felhúzásoknak ebben a változatában a maximális terhelés a váll bicepsz hajlítójára.
2. Keskeny markolatszélesség, mert minél szűkebben fogunk, annál nagyobb terhelés nehezedik a bicepszre, és a karunk szélesebb széttárásával a terhelés hátra tolódik, ezáltal csökken a bicepszre nehezedő ütés.
3. Megközelítésenként kis számú ismétlés. De úgy, hogy az utolsó két iteráció rendkívül nehézkes legyen számodra.

Beszéljünk egy konkrét edzéstervről:

A tanfolyam kezdete a fizikai erőnlétedtől, az egy megközelítésben elvégezhető felhúzások számától függ. Ha még egyszer sem tudja megtenni, íme néhány egyszerű javaslat:

1. használja partnere segítségét,
2. húzza fel magát egy alacsony rúdon. Ráadásul nem lógva, hanem ferdén állva.
3. használja a csalást minden elérhető formában.

Ha nem tettél sokat a vízszintes sávon, de mégis képes vagy valamire, akkor egy speciális technikát kell használnod, amivel nem csak a bicepszed felpumpálhatod, hanem a felhúzások számát is növelheted. . 3 megközelítést kell végrehajtania:

1. Fogja meg a vízszintes rudat egy kézi markolattal, és hajtsa végre annyiszor, ahányszor a teste engedi. Ez a technika nem a teljes bicepszet terheli, hanem csak annak egy részét. De szükségünk lesz erre, hogy növeljük az erőt, ami segít gyorsabban felépíteni ezeket a kincses izmokat.
2. A második megközelítés során fogd meg a lövedéket fordított keskeny markolattal. A kezek közötti távolság nem haladhatja meg a tenyér szélességét. Mindössze 5-6 ismétlést kell végrehajtania, aminek a technikája eltér a hagyományos, kézi fogással végzett felhúzásoktól. Akaszd fel és élesen húzd fel magad, majd simán kilélegezve engedd le magad. A gyakorlat ilyen módon történő végrehajtása maximálisan kalapálja a bicepszedet, ami globálisan felgyorsítja a növekedését.
3. Ez a megközelítés teljesen megismétli az elsőt. Ez a technika lehetővé teszi, hogy ne feszítse túl az izmokat, ugyanakkor növelje méretüket. Ezen kívül az erő tulajdonságai is edzettek.

Az edzést kétnaponta vagy kétnaponta kell elvégeznie, a test helyreállítási sebességétől függően.

Ha rájössz, hogy az előző módszer túl egyszerűvé vált számodra, és már nem fejleszti olyan intenzíven az izmaidat, folytasd a következő módszerrel. Az eddigiekhez hasonlóan most is 3 megközelítésből áll majd a képzés, de most minden megközelítés egyforma lesz, és kifejezetten a kétfejű...

Ebben a szakaszban mindenképpen szükségünk lesz külső súlyra a további terheléshez.

A külső súly a sportolóhoz rögzített súly, amely a célizmokra gyakorolt ​​fizikai hatás fokozására szolgál. Ilyenek lehetnek például a tépőzáras súlyozott mandzsetták, amelyek bármelyik sportboltban megvásárolhatók. Ha van súlyzója az otthoni felszerelésében, használja azt. Egy öv segítségével rögzítse a súlyzót a testéhez, ellenkező esetben vegye igénybe a házi súly feltalálását. Vehet egy táskát vagy hátizsákot, megtöltheti nehéz tárgyakkal, és beszerezhet egy függő súlyzó jó analógját. A legfontosabb dolog az, hogy a súlyt képességei szerint válassza ki; kb 5 ismétlést kell vele csinálni. Ha a terhelés kevésnek bizonyul, adjon hozzá többet.

Most magukról a megközelítésekről... Íme ennek a szakasznak az alapvető szabályai:

1. Csak a szoros és közepes hátrameneti markolat kombinációját használja.
2. Kerülje a csalást annak minden változatában.
3. Koncentrálj a lehető legtöbbet a kétfejű izmok munkájára, mind fizikailag, mind szellemileg.
4. Ne erőltesse meg magát, miközben a vízszintes sávon lóg.
5. Pihenés közben végezzen fekvőtámaszokat, ez jelentősen felgyorsítja a hatást.

Használhat még egy apró trükköt: itt is, mint a felkészülés kezdeti szakaszában, nagyon hasznos lesz a sparringpartner segítsége. Ő segít a gyakorlat pozitív fázisában (felfelé haladás), a negatív fázist (lefelé) pedig te magad dolgozod ki, megküzdve a pálya minden milliméteréért. Egyszerűen felrobbantja az izmaidat. De ilyen feltűnő technikák használatakor egyértelműen meg kell értenie a kiváló minőségű, teljes gyógyulás fontosságát. Ne is közelítsd meg a rudat, amíg el nem múlik a fájdalom a célizmokban, és természetesen egyél jól, a fehérjékre és a szénhidrátokra koncentrálva, minimalizálva a zsírok bevitelét a szervezetben...

A fenti ajánlások betartásával a bicepsz felpumpálása sokkal könnyebb és gyorsabb lesz. Már hat hónapos edzés után megcsodálhatja az eredményeket.

Mindezek a gyakorlatok kombinálhatók súlyzókkal, párhuzamos rudakkal, ugrókötéllel, expanderrel és egyéb rendelkezésre álló felszerelésekkel. A további terhelés csak javítja és felgyorsítja az eredményt. Végezze el a gyakorlatokat erővel, de ne vigye túlzásba.