수평 막대에서 팔뚝을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

보디빌딩에 전혀 관심이 없는 사람이라도 크고 눈에 띄는 팔뚝을 갖고 싶어합니다. 결국 이것은 여름철 소녀들의 시선에 가장 먼저 빠지는 신체 부위입니다. 더욱이 크고 육중한 어깨는 눈에 띄지 않는 다른 회색 덩어리들 사이에서 육안으로 즉시 눈에 띄는 지배적인 수컷의 표시입니다.

그래서 우리의 목표는 거대한 상완이두근 굴곡근입니다. 누구나 그것을 갖고 싶어하지만, 그 형성에 진지하게 관여하는 사람은 소수에 불과합니다. 사람들은 체육관 부족, 시간 부족, 나쁜 유전 및 기타 변명 등 많은 이유를 찾습니다. 이 모든 것은 완전히 말도 안되는 일입니다. 최소한의 장비로 집에서 아주 차분하게 원하는 신체 부위를 발달시킬 수 있습니다. 결국, 거의 모든 곳에서 크로스바나 수평 막대를 찾을 수 있으며, 예를 들어 이 다이어그램에 따르면 직접 손으로 만들 수도 있습니다...

수평 바에서 팔뚝을 펌핑하는 방법에 대한 질문을 할 때 실패할 가능성이 더 높으며 이는 미래의 운동 선수가 심리적으로 충격 훈련을 받을 준비가 되어 있지 않게 만듭니다. 소중한 목표를 달성하려면 바벨(또는 최소한 접을 수 있는 덤벨), 스콧 벤치, 이두근 머신, 그리고 그 밖에 무엇이 있는지 아는 사람이 꼭 필요한 것 같습니다... 하지만 그렇지 않습니다! 많은 노력과 권장 사항을 따르면 하나의 크로스바만으로 얻을 수 있습니다. 귀하에게 요구되는 것은 비즈니스에 대한 책임감 있는 접근 방식과 고강도 교육을 위해 하루에 최소 20분의 시간을 할당하는 것입니다. 이에 대해서는 나중에 논의하겠습니다...

최적의 결과를 얻기 위해 결합할 수 있고 결합해야 하는 기술은 엄청나게 많습니다. 귀하의 주요 임무는 공부를 시작하고 최소한 첫 달 동안 포기하지 않는 것입니다. 그러면 몸이 설정된 속도에 익숙해지기 시작하고 훈련을 시작하게 됩니다.

우리 작업의 기본은 다음과 같습니다.

1. 리버스 그립 - 어깨의 이두근 굴곡근에 가해지는 하중이 최대인 것은 이러한 풀업 변형입니다.
2. 좁은 그립 폭은 좁게 잡을수록 이두근에 가해지는 하중이 커지고, 팔을 넓게 벌리면 하중이 뒤쪽으로 이동하여 이두근에 미치는 영향이 줄어듭니다.
3. 접근 방식당 반복 횟수가 적습니다. 그러나 마지막 두 번의 반복은 당신에게 극도로 어렵습니다.

구체적인 교육 계획에 대해 이야기해 보겠습니다.

코스의 시작은 체력, 한 가지 접근 방식으로 수행할 수 있는 풀업 횟수에 따라 달라집니다. 한 번도 할 수 없다면 다음과 같은 간단한 권장 사항을 따르십시오.

1. 파트너의 도움을 활용하고,
2. 낮은 바 위로 몸을 끌어 올리세요. 게다가 매달리지 않고 비스듬히 서 있습니다.
3. 사용 가능한 모든 형태의 부정 행위를 사용하십시오.

수평 바에서 많은 일을 하지 않았지만 여전히 뭔가를 할 수 있다면 팔뚝을 펌핑할 뿐만 아니라 풀업의 총 횟수를 늘릴 수 있는 특별한 기술을 사용해야 합니다. . 다음과 같은 3가지 접근 방식을 수행해야 합니다.

1. 오버핸드 그립으로 수평 바를 잡고 몸이 허용하는 만큼 여러 번 수행하세요. 이 기술은 이두근 전체를 로드하지 않고 해당 구성 요소 중 일부만 로드합니다. 하지만 근력을 키우려면 이것이 필요하며, 이는 소중한 근육을 더 빨리 키우는 데 도움이 될 것입니다.
2. 두 번째 접근 중에는 역방향 좁은 그립으로 발사체를 잡습니다. 손 사이의 거리는 손바닥 너비를 초과해서는 안됩니다. 5-6회만 반복하면 되며, 그 기술은 오버핸드 그립을 사용한 일반 풀업과 다릅니다. 매달린 채 날카롭게 몸을 당긴 다음 부드럽게 숨을 내쉬며 몸을 내립니다. 이런 식으로 운동을 수행하면 팔뚝이 최대한 손상되어 전 세계적으로 성장이 가속화됩니다.
3. 이 접근 방식은 첫 번째 접근 방식을 완전히 반복합니다. 이 기술을 사용하면 근육을 과도하게 긴장시키지 않고 동시에 크기를 늘릴 수 있습니다. 또한 귀하의 근력 특성이 훈련되었습니다.

신체 회복 속도에 따라 이틀에 한 번씩 운동을 해야 합니다.

이전 방법이 너무 쉬워지고 더 이상 근육이 집중적으로 발달하지 않는다는 것을 알게 되면 다음 방법으로 넘어갑니다. 이전과 마찬가지로 교육은 3가지 접근 방식으로 구성되지만 이제 모든 접근 방식은 동일하며 특히 양두 능력을 향상하는 데 중점을 둡니다.

이 단계에서는 추가 하중을 위한 외부 중량이 반드시 필요합니다.

외부 웨이트는 운동선수에게 부착되어 목표 근육에 물리적인 충격을 증가시키는 역할을 하는 웨이트입니다. 예를 들어 벨크로가 달린 무게 커프가 될 수 있으며 모든 스포츠 매장에서 구입할 수 있습니다. 집에 있는 장비에 덤벨이 있다면 그것을 사용하세요. 벨트를 사용하여 덤벨을 몸에 부착하고 그렇지 않으면 집에서 만든 무게를 발명합니다. 가방이나 배낭을 가지고 무거운 물건으로 채우고 매달린 덤벨과 유사한 것을 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 귀하의 능력에 따라 무게를 선택하는 것입니다. 약 5회 반복해야 합니다. 부담이 가벼워지면 더 추가하세요.

이제 접근 방식 자체에 대해 설명합니다... 이 단계의 기본 규칙은 다음과 같습니다.

1. 닫기 및 중간 리버스 그립의 조합만 사용하십시오.
2. 모든 변형에서 부정 행위를 피하십시오.
3. 육체적으로나 정신적으로 양두 근육의 작용에 최대한 집중하십시오.
4. 수평 막대에 매달려 있는 동안 긴장을 풀지 마십시오.
5. 쉬는 동안 팔 굽혀 펴기를하면 효과가 크게 빨라집니다.

또 하나의 작은 트릭을 사용할 수도 있습니다. 여기에서는 준비 초기 단계와 마찬가지로 스파링 파트너의 도움이 크게 유용할 것입니다. 그는 운동의 긍정적인 단계(상승)에서 당신을 돕고, 당신은 부정적인 단계(하강)를 스스로 해결하여 궤적의 모든 밀리미터를 위해 싸우게 됩니다. 그것은 단순히 근육을 폭발시킬 것입니다. 그러나 이러한 놀라운 기술을 사용할 때에는 고품질의 완전한 회복의 중요성을 분명히 이해해야 합니다. 대상 근육의 통증이 사라질 때까지는 바에 접근도 하지 말고, 물론 단백질과 탄수화물 위주의 식사를 잘 해서 체내 지방 섭취를 최소화하세요...

위의 모든 권장 사항을 따르면 이두근을 펌핑하는 것이 훨씬 쉽고 빨라질 것입니다. 단 6개월 동안 훈련을 받은 후에는 그 결과에 감탄할 수 있을 것입니다.

또한 이러한 모든 운동은 덤벨, 평행봉, 줄넘기, 확장기 및 기타 사용 가능한 장비와 결합될 수 있습니다. 추가 부하는 결과를 개선하고 가속화할 뿐입니다. 운동은 힘차게 수행하되 무리하지 마십시오.