Hvordan pumpe opp biceps på den horisontale stangen?

Enhver mann, selv de som ikke har noe med kroppsbygging å gjøre, ønsker å ha store og fremtredende biceps. Tross alt er dette den delen av kroppen som først og fremst faller under blikket til jenter i sommersesongen. Dessuten er store, massive skuldre et tegn på en dominerende hann, umiddelbart merkbar for det blotte øye blant den andre grå, upåfallende massen ...

Så målet vårt er en massiv biceps brachii flexor. Alle ønsker å ha det, men bare noen få er seriøst involvert i dannelsen. Folk finner mange årsaker: mangel på treningsstudio, mangel på tid, dårlig arv og andre unnskyldninger. Alt dette er fullstendig tull. Du kan utvikle ønsket kroppsdel ​​ganske rolig og hjemme, med et minimum av utstyr. Tross alt er det mulig å finne en tverrstang eller en horisontal stang nesten hvor som helst, og du kan til og med lage den med egne hender, for eksempel i henhold til dette diagrammet ...

Når du stiller spørsmålet: hvordan pumpe opp biceps på den horisontale stangen, er det mer sannsynlig at du mislykkes, noe som gjør den fremtidige idrettsutøveren psykologisk uforberedt på effekttrening. Det virker for deg som om du definitivt trenger: en vektstang (eller i det minste sammenleggbare manualer), en Scott-benk, en biceps-maskin, og hvem vet hva annet... Men dette er ikke slik! Du kan klare deg med bare én tverrstang, med mye innsats og ved å følge våre anbefalinger. Alt som kreves av deg er en ansvarlig tilnærming til virksomheten, og tildeling av minst tjue minutter av tiden din om dagen til høyintensiv trening, som vil bli diskutert videre...

Det er et stort antall teknikker som kan og bør kombineres for å oppnå optimale resultater. Din hovedoppgave er å begynne å studere og ikke gi opp den første måneden. Da vil kroppen begynne å venne seg til det fastsatte tempoet og bære deg til trening.

Grunnlaget for vårt arbeid er:

1. Omvendt grep - det er i denne varianten av pull-ups at belastningen på skulderens biceps flexor er maksimal.
2. Smal grepsbredde, fordi jo smalere vi griper, desto større blir belastningen på biceps, og ved å spre armene våre bredere forflytter belastningen seg bakover, og reduserer dermed belastningen på biceps.
3. Et lite antall repetisjoner per tilnærming. Men på en slik måte at de to siste iterasjonene er ekstremt vanskelige for deg.

La oss snakke om en spesifikk treningsplan:

Starten på kurset avhenger av din fysiske form, antall pull-ups du kan gjøre i en tilnærming. Hvis du ikke er i stand til å gjøre det en gang, her er noen enkle anbefalinger for deg:

1. bruk partnerens hjelp,
2. trekk deg opp på en lav stang. Dessuten ikke hengende, men stående på skrå.
3. bruke juks i alle tilgjengelige former.

Hvis du ikke har gjort mye på den horisontale stangen, men fortsatt er i stand til noe, må du bruke en spesiell teknikk som lar deg ikke bare pumpe opp biceps, men også øke det totale antallet pull-ups . Du må gjøre 3 tilnærminger:

1. Ta tak i den horisontale stangen med et overhåndsgrep og utfør det så mange ganger som kroppen din tillater det. Denne teknikken belaster ikke hele bicepsen, men bare noen av komponentene. Men vi trenger dette for å øke styrken din, noe som vil hjelpe deg å bygge opp de dyrebare musklene raskere.
2. Under den andre tilnærmingen, ta tak i prosjektilet med et omvendt smalt grep. Avstanden mellom hendene bør ikke overstige håndflatens bredde. Du trenger bare å gjøre 5-6 repetisjoner, hvor teknikken er forskjellig fra vanlige pull-ups med overhåndsgrep. Heng og trekk deg skarpt opp, deretter puster du jevnt ut og senk deg ned. Å utføre øvelsen på denne måten vil maksimalt hamre bicepsene dine, noe som globalt vil akselerere veksten.
3. Denne tilnærmingen gjentar fullstendig den første. Denne teknikken lar deg ikke overanstrenge musklene, men samtidig øke størrelsen. I tillegg trenes styrkeegenskapene dine.

Du må trene annenhver dag eller annen, avhengig av hastigheten på kroppens restitusjon.

Når du innser at den forrige metoden har blitt for enkel for deg og ikke lenger utvikler musklene dine så intensivt, gå videre til neste metode. Som før vil treningen bestå av 3 tilnærminger, men nå vil alle tilnærminger være de samme og de vil være spesifikt fokusert på å forbedre din tohodede...

På dette stadiet vil vi definitivt trenge ekstern vekt for ekstra belastning.

Ytre vekt er en vekt knyttet til utøveren som tjener til å øke den fysiske påvirkningen på målmusklene. Dette kan for eksempel være vektede mansjetter med borrelås, som kan kjøpes i enhver sportsbutikk. Hvis du har en manual i hjemmeutstyret ditt, bruk den. Bruk et belte, fest manualen til kroppen din, ellers ty til oppfinnelsen av en hjemmelaget vekt. Du kan ta en veske eller ryggsekk, fylle den med tunge gjenstander og få en god analog av en hengende manual. Det viktigste er å velge vekt i henhold til dine evner; du bør gjøre ca 5 reps med den. Hvis belastningen viser seg å være lett for deg, legg til mer.

Nå om selve tilnærmingene... Her er de grunnleggende reglene for dette stadiet:

1. Bruk kun en kombinasjon av tette og middels reverserte grep.
2. Unngå juks i alle varianter.
3. Konsentrer deg så mye som mulig om arbeidet til de tohodede musklene, både fysisk og mentalt.
4. Ikke anstreng deg mens du henger på den horisontale stangen.
5. Gjør push-ups mens du hviler, dette vil fremskynde effekten betydelig.

Du kan også bruke et lite triks til: her, som i den innledende fasen av forberedelsen, vil hjelpen fra en sparringspartner være svært nyttig. Han hjelper deg i den positive fasen av øvelsen (å gå opp), og du regner ut den negative fasen (å gå ned) selv, og kjemper for hver millimeter av banen. Det vil ganske enkelt eksplodere musklene dine. Men når du bruker slike slående teknikker, må du tydelig forstå viktigheten av høykvalitets, fullstendig gjenoppretting. Ikke engang nærmer deg stangen før smerten i målmusklene forsvinner, og selvfølgelig spis godt, med fokus på proteiner og karbohydrater, minimer inntaket av fett i kroppen...

Ved å følge alle anbefalingene ovenfor, vil det være mye enklere og raskere å pumpe opp biceps. Du vil kunne beundre resultatene etter bare seks måneder med slik trening.

Dessuten kan alle disse øvelsene kombineres med manualer, parallellstenger, hoppetau, ekspander og annet tilgjengelig utstyr. Ekstra belastning vil bare forbedre og fremskynde resultatet. Utfør øvelsene med styrke, men ikke overdriv.