Làm thế nào để bơm bắp tay lên thanh ngang?

Bất kỳ người đàn ông nào, ngay cả những người không liên quan gì đến thể hình, đều mong muốn có bắp tay to và nổi bật. Suy cho cùng, đây chính là bộ phận trên cơ thể mà trước hết lọt vào tầm ngắm của các cô gái trong mùa hè. Hơn nữa, đôi vai to, đồ sộ là dấu hiệu của một người đàn ông thống trị, có thể nhận thấy ngay bằng mắt thường giữa một khối u xám, kín đáo khác...

Vì vậy, mục tiêu của chúng tôi là cơ gấp cơ bắp tay lớn. Mọi người đều muốn có nó, nhưng chỉ một số ít tham gia nghiêm túc vào việc hình thành nó. Người ta tìm ra rất nhiều lý do: thiếu phòng tập, thiếu thời gian, di truyền xấu và những lý do khác. Tất cả điều này là hoàn toàn vô nghĩa. Bạn có thể phát triển bộ phận cơ thể mong muốn một cách khá bình tĩnh và ngay tại nhà với những thiết bị tối thiểu. Rốt cuộc, bạn có thể tìm thấy một thanh ngang hoặc thanh ngang ở hầu hết mọi nơi và thậm chí bạn có thể tự làm nó bằng tay của mình, chẳng hạn như theo sơ đồ này...

Khi đặt câu hỏi: làm thế nào để bơm bắp tay lên thanh ngang, bạn dễ bị thất bại, điều này khiến vận động viên tương lai không được chuẩn bị tâm lý cho việc tập luyện tác động. Đối với bạn, có vẻ như để đạt được mục tiêu ấp ủ của mình, bạn chắc chắn cần: một thanh tạ (hoặc ít nhất là những quả tạ có thể thu gọn), một chiếc ghế Scott, một máy tập bắp tay và ai biết được còn gì nữa... Nhưng thực tế không phải vậy! Bạn có thể vượt qua chỉ bằng một thanh ngang, với rất nhiều nỗ lực và làm theo các khuyến nghị của chúng tôi. Tất cả những gì bạn cần là cách tiếp cận kinh doanh có trách nhiệm và phân bổ ít nhất hai mươi phút thời gian mỗi ngày để đào tạo cường độ cao, điều này sẽ được thảo luận thêm...

Có rất nhiều kỹ thuật có thể và nên được kết hợp để đạt được kết quả tối ưu. Nhiệm vụ chính của bạn là bắt đầu học và không bỏ cuộc trong ít nhất tháng đầu tiên. Sau đó cơ thể bạn sẽ bắt đầu quen với tốc độ đã định và sẽ đưa bạn đi tập luyện.

Cơ sở công việc của chúng tôi là:

1. Tay cầm ngược - chính trong biến thể kéo xà này, tải trọng lên cơ gấp bắp tay của vai là tối đa.
2. Chiều rộng tay cầm hẹp, vì chúng ta nắm càng hẹp thì tải trọng lên bắp tay càng lớn và khi dang rộng cánh tay ra, tải trọng sẽ chuyển về phía sau, từ đó giảm tác động lên bắp tay.
3. Một số lượng nhỏ sự lặp lại cho mỗi cách tiếp cận. Nhưng theo cách mà hai lần lặp lại cuối cùng là vô cùng khó khăn đối với bạn.

Hãy nói về một kế hoạch đào tạo cụ thể:

Thời điểm bắt đầu khóa học phụ thuộc vào thể lực của bạn, số lần kéo xà mà bạn có thể thực hiện trong một cách tiếp cận. Nếu bạn không thể làm điều đó dù chỉ một lần, đây là một số đề xuất đơn giản dành cho bạn:

1. sử dụng sự giúp đỡ của đối tác của bạn,
2. kéo mình lên trên một thanh thấp. Hơn nữa, không phải treo cổ mà là đứng nghiêng một góc.
3. sử dụng gian lận dưới mọi hình thức có sẵn.

Nếu bạn chưa thực hiện được nhiều động tác trên thanh ngang nhưng vẫn có khả năng làm được điều gì đó, bạn sẽ cần sử dụng một kỹ thuật đặc biệt cho phép bạn không chỉ tập cơ bắp tay mà còn tăng tổng số lần kéo xà . Bạn sẽ cần thực hiện 3 cách tiếp cận:

1. Nắm lấy thanh ngang bằng cách cầm quá tay và thực hiện nhiều lần tùy theo cơ thể bạn cho phép. Kỹ thuật này không tải toàn bộ bắp tay mà chỉ một số thành phần của nó. Nhưng chúng tôi sẽ cần điều này để tăng sức mạnh của bạn, điều này sẽ giúp bạn xây dựng những cơ bắp quý giá đó nhanh hơn.
2. Trong cách tiếp cận thứ hai, hãy nắm lấy viên đạn bằng tay cầm hẹp ngược. Khoảng cách giữa hai bàn tay không được vượt quá chiều rộng của lòng bàn tay. Bạn sẽ chỉ cần thực hiện 5-6 lần lặp lại, kỹ thuật này khác với động tác kéo xà thông thường bằng cách cầm vợt quá tay. Treo và kéo mạnh người lên, sau đó thở ra nhẹ nhàng, hạ người xuống. Thực hiện bài tập theo cách này sẽ tác động tối đa vào bắp tay của bạn, điều này sẽ đẩy nhanh sự phát triển của nó trên toàn cầu.
3. Cách tiếp cận này lặp lại hoàn toàn cách đầu tiên. Kỹ thuật này cho phép bạn không làm căng cơ quá mức nhưng đồng thời tăng kích thước của chúng. Ngoài ra, phẩm chất sức mạnh của bạn được rèn luyện.

Bạn cần tập luyện cách ngày hoặc hai ngày, tùy thuộc vào tốc độ phục hồi của cơ thể.

Khi bạn nhận ra rằng phương pháp trước đã trở nên quá dễ dàng đối với bạn và không còn phát triển cơ bắp mạnh mẽ nữa, hãy chuyển sang phương pháp tiếp theo. Như trước đây, khóa đào tạo sẽ bao gồm 3 phương pháp tiếp cận, nhưng bây giờ tất cả các phương pháp tiếp cận sẽ giống nhau và chúng sẽ tập trung đặc biệt vào việc cải thiện tư duy hai đầu của bạn...

Ở giai đoạn này, chúng ta chắc chắn sẽ cần trọng lượng bên ngoài để tải thêm.

Trọng lượng bên ngoài là trọng lượng gắn vào vận động viên nhằm tăng tác động vật lý lên các cơ mục tiêu. Ví dụ, đây có thể là những chiếc còng có trọng lượng với Velcro, có thể mua ở bất kỳ cửa hàng thể thao nào. Nếu bạn có một quả tạ trong thiết bị gia đình, hãy sử dụng nó. Dùng dây đai gắn quả tạ vào cơ thể, nếu không thì dùng đến việc phát minh ra quả tạ tự chế. Bạn có thể lấy một chiếc túi hoặc ba lô, chất đầy những vật nặng vào đó và có được một vật tương tự như một quả tạ treo. Điều quan trọng nhất là chọn mức tạ phù hợp với khả năng của mình; bạn nên thực hiện khoảng 5 lần với nó. Nếu tải trở nên nhẹ đối với bạn, hãy thêm nhiều hơn.

Bây giờ về các cách tiếp cận... Dưới đây là các quy tắc cơ bản của giai đoạn này:

1. Chỉ sử dụng kết hợp tay cầm ngược vừa phải và gần.
2. Tránh gian lận trong tất cả các biến thể của nó.
3. Tập trung càng nhiều càng tốt vào hoạt động của cơ hai đầu, cả về thể chất lẫn tinh thần.
4. Đừng căng thẳng khi treo trên thanh ngang.
5. Trong khi nghỉ ngơi, hãy thực hiện động tác chống đẩy, điều này sẽ tăng tốc hiệu quả đáng kể.

Bạn cũng có thể sử dụng thêm một mẹo nhỏ nữa: ở đây, cũng như ở giai đoạn chuẩn bị ban đầu, sự trợ giúp của một đối tác đấu tập sẽ rất hữu ích. Anh ấy giúp bạn trong giai đoạn tích cực của bài tập (đi lên) và bạn tự mình thực hiện giai đoạn tiêu cực (đi xuống), chiến đấu trên từng milimet của quỹ đạo. Nó chỉ đơn giản là sẽ làm nổ tung cơ bắp của bạn. Nhưng khi sử dụng những kỹ thuật tấn công như vậy, bạn phải hiểu rõ tầm quan trọng của việc phục hồi hoàn toàn, chất lượng cao. Thậm chí đừng đến gần quán bar cho đến khi cơn đau ở các cơ mục tiêu biến mất và tất nhiên là hãy ăn uống đầy đủ, tập trung vào protein và carbohydrate, hạn chế tối đa việc nạp chất béo vào cơ thể...

Bằng cách làm theo tất cả các khuyến nghị ở trên, việc tập bắp tay của bạn sẽ dễ dàng và nhanh chóng hơn nhiều. Bạn sẽ có thể chiêm ngưỡng kết quả chỉ sau sáu tháng đào tạo như vậy.

Ngoài ra, tất cả các bài tập này có thể được kết hợp với tạ, thanh song song, dây nhảy, máy giãn nở và các thiết bị sẵn có khác. Tải bổ sung sẽ chỉ cải thiện và tăng tốc kết quả. Thực hiện các bài tập với sức mạnh, nhưng đừng tập quá sức.