Wie pumpen Sie Ihren Bizeps am Reck auf?

Jeder Mann, auch der, der nichts mit Bodybuilding zu tun hat, möchte einen großen und hervorstehenden Bizeps haben. Schließlich ist dies der Körperteil, der im Sommer vor allem den Mädchen ins Auge fällt. Darüber hinaus sind große, massive Schultern ein Zeichen für ein dominantes Männchen, das mit bloßem Auge unter der anderen grauen, unauffälligen Masse sofort erkennbar ist ...

Unser Ziel ist also ein massiver Bizeps-Brachii-Beuger. Jeder möchte es haben, aber nur wenige beschäftigen sich ernsthaft mit seiner Entstehung. Die Leute finden viele Gründe: fehlendes Fitnessstudio, Zeitmangel, schlechte Vererbung und andere Ausreden. Das alles ist völliger Unsinn. Sie können die gewünschte Körperpartie ganz in Ruhe und zu Hause entwickeln, mit einem Minimum an Ausrüstung. Schließlich ist es fast überall möglich, eine Querlatte oder eine Reckstange zu finden, und Sie können sie beispielsweise nach diesem Diagramm sogar mit Ihren eigenen Händen herstellen...

Wenn man sich die Frage stellt: Wie man den Bizeps am Reck aufpumpt, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass man scheitert, was den zukünftigen Sportler psychologisch unvorbereitet auf das Schlagtraining macht. Es scheint Ihnen, dass Sie zum Erreichen Ihres geschätzten Ziels unbedingt Folgendes benötigen: eine Langhantel (oder zumindest zusammenklappbare Hanteln), eine Scott-Bank, eine Bizepsmaschine und wer weiß, was noch ... Aber das ist nicht so! Mit nur einer Querlatte, viel Aufwand und der Beachtung unserer Empfehlungen kommt man aus. Alles, was von Ihnen verlangt wird, ist eine verantwortungsvolle Herangehensweise an das Geschäft und die Bereitstellung von mindestens zwanzig Minuten Ihrer Zeit pro Tag für ein hochintensives Training, das weiter unten besprochen wird...

Es gibt eine Vielzahl von Techniken, die kombiniert werden können und sollten, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, mit dem Lernen zu beginnen und zumindest im ersten Monat nicht aufzugeben. Dann beginnt sich Ihr Körper an das vorgegebene Tempo zu gewöhnen und trägt Sie zum Training.

Die Grundlage unserer Arbeit ist:

1. Rückwärtsgriff – bei dieser Klimmzugvariante ist die Belastung des Bizepsbeugers der Schulter am größten.
2. Enge Griffweite, denn je schmaler wir greifen, desto stärker wird die Belastung auf den Bizeps, und durch die weitere Spreizung unserer Arme verlagert sich die Belastung nach hinten und reduziert so die Belastung auf den Bizeps.
3. Eine kleine Anzahl von Wiederholungen pro Ansatz. Allerdings so, dass die letzten beiden Iterationen für Sie äußerst schwierig sind.

Lassen Sie uns über einen konkreten Trainingsplan sprechen:

Der Beginn des Kurses hängt von Ihrer körperlichen Fitness und der Anzahl der Klimmzüge ab, die Sie in einem Zug schaffen. Wenn Sie es nicht einmal schaffen, finden Sie hier einige einfache Empfehlungen:

1. Nutzen Sie die Hilfe Ihres Partners,
2. Ziehen Sie sich an einer niedrigen Stange hoch. Außerdem nicht hängend, sondern schräg stehend.
3. Verwenden Sie Betrug in allen verfügbaren Formen.

Wenn Sie am Reck noch nicht viel gemacht haben, aber dennoch zu etwas fähig sind, müssen Sie eine spezielle Technik anwenden, mit der Sie nicht nur Ihren Bizeps aufpumpen, sondern auch die Gesamtzahl der Klimmzüge erhöhen können . Sie müssen drei Ansätze verfolgen:

1. Fassen Sie die Reckstange im Obergriff und führen Sie sie so oft aus, wie Ihr Körper es zulässt. Diese Technik belastet nicht den gesamten Bizeps, sondern nur einige seiner Komponenten. Aber wir werden dies brauchen, um Ihre Kraft zu steigern, was Ihnen dabei helfen wird, Ihre wertvollen Muskeln schneller aufzubauen.
2. Greifen Sie beim zweiten Anflug das Projektil mit einem umgekehrten schmalen Griff. Der Abstand zwischen den Händen sollte die Breite der Handfläche nicht überschreiten. Sie müssen nur 5-6 Wiederholungen machen, deren Technik sich von normalen Klimmzügen mit Obergriff unterscheidet. Hängen Sie sich und ziehen Sie sich ruckartig nach oben, dann senken Sie sich mit sanftem Ausatmen ab. Wenn Sie die Übung auf diese Weise ausführen, wird Ihr Bizeps maximal belastet, was sein Wachstum insgesamt beschleunigt.
3. Dieser Ansatz wiederholt den ersten vollständig. Mit dieser Technik können Sie die Muskeln nicht überbeanspruchen, aber gleichzeitig ihre Größe erhöhen. Darüber hinaus werden Ihre Kraftqualitäten trainiert.

Abhängig von der Erholungsgeschwindigkeit des Körpers müssen Sie das Training alle zwei bis zwei Tage durchführen.

Wenn Sie feststellen, dass die vorherige Methode für Sie zu einfach geworden ist und Ihre Muskeln nicht mehr so ​​intensiv trainiert werden, fahren Sie mit der nächsten Methode fort. Nach wie vor wird das Training aus 3 Ansätzen bestehen, aber jetzt sind alle Ansätze gleich und sie konzentrieren sich speziell auf die Verbesserung Ihrer zweiköpfigen...

Zu diesem Zeitpunkt benötigen wir auf jeden Fall externes Gewicht zur zusätzlichen Belastung.

Unter externem Gewicht versteht man ein am Sportler angebrachtes Gewicht, das dazu dient, die physische Wirkung auf die Zielmuskulatur zu verstärken. Das können zum Beispiel Gewichtsmanschetten mit Klettverschluss sein, die es in jedem Sportgeschäft zu kaufen gibt. Wenn Sie eine Hantel in Ihrer Heimausrüstung haben, verwenden Sie diese. Befestigen Sie die Hantel mit einem Gürtel an Ihrem Körper, andernfalls greifen Sie auf die Erfindung eines selbstgemachten Gewichts zurück. Sie können eine Umhängetasche oder einen Rucksack nehmen, ihn mit schweren Gegenständen füllen und so ein gutes Analogon einer hängenden Hantel erhalten. Das Wichtigste ist, das Gewicht entsprechend Ihren Fähigkeiten auszuwählen; Sie sollten damit etwa 5 Wiederholungen machen. Wenn sich herausstellt, dass die Ladung für Sie zu gering ist, fügen Sie mehr hinzu.

Nun zu den Ansätzen selbst... Hier sind die Grundregeln dieser Phase:

1. Verwenden Sie nur eine Kombination aus engen und mittleren Rückwärtsgriffen.
2. Vermeiden Sie Betrug in all seinen Variationen.
3. Konzentrieren Sie sich so weit wie möglich auf die Arbeit der Doppelmuskeln, sowohl körperlich als auch geistig.
4. Überanstrengen Sie sich nicht, während Sie an der Reckstange hängen.
5. Machen Sie im Ruhezustand Liegestütze, das beschleunigt die Wirkung deutlich.

Sie können noch einen kleinen Trick anwenden: Auch hier ist die Hilfe eines Sparringspartners wie in der Anfangsphase der Vorbereitung sehr hilfreich. Er hilft Ihnen in der positiven Phase der Übung (Aufstieg), und die negative Phase (Abstieg) erarbeiten Sie selbst, indem Sie um jeden Millimeter der Flugbahn kämpfen. Es wird Ihre Muskeln einfach explodieren lassen. Aber wenn Sie solche Schlagtechniken anwenden, müssen Sie sich darüber im Klaren sein, wie wichtig eine qualitativ hochwertige und vollständige Genesung ist. Nähern Sie sich erst dann der Stange, wenn die Schmerzen in den Zielmuskeln verschwunden sind, und ernähren Sie sich natürlich gut, konzentrieren Sie sich auf Proteine ​​und Kohlenhydrate und minimieren Sie die Aufnahme von Fetten im Körper ...

Wenn Sie alle oben genannten Empfehlungen befolgen, wird das Aufpumpen Ihres Bizeps viel einfacher und schneller. Bereits nach sechs Monaten einer solchen Schulung werden Sie die Ergebnisse bewundern können.

Alle diese Übungen können auch mit Hanteln, Barren, Springseilen, Expandern und anderen verfügbaren Geräten kombiniert werden. Eine zusätzliche Belastung wird das Ergebnis nur verbessern und beschleunigen. Führen Sie die Übungen mit Kraft aus, aber übertreiben Sie es nicht.