Hur pumpar du upp dina biceps på den horisontella stången?

Vilken man som helst, även de som inte har något med bodybuilding att göra, vill ha stora och framträdande biceps. När allt kommer omkring är detta den del av kroppen som först och främst faller under flickornas blick under sommarsäsongen. Dessutom är stora, massiva axlar ett tecken på en dominerande hane, omedelbart märkbar för blotta ögat bland den andra gråa, oansenliga massan...

Så vårt mål är en massiv biceps brachii flexor. Alla vill ha det, men bara ett fåtal är seriöst involverade i dess bildande. Människor hittar många orsaker: brist på gym, brist på tid, dålig ärftlighet och andra ursäkter. Allt detta är fullständigt nonsens. Du kan utveckla den önskade kroppsdelen ganska lugnt och hemma, med ett minimum av utrustning. När allt kommer omkring är det möjligt att hitta en tvärstång eller en horisontell stång nästan var som helst, och du kan till och med göra den med dina egna händer, till exempel enligt detta diagram...

När du ställer frågan: hur man pumpar upp biceps på den horisontella stången är det mer sannolikt att du misslyckas, vilket gör den framtida idrottaren psykologiskt oförberedd för effektträning. Det verkar för dig att för att uppnå ditt omhuldade mål du definitivt behöver: en skivstång (eller åtminstone hopfällbara hantlar), en Scott-bänk, en bicepsmaskin och vem vet vad mer... Men så är det inte! Du klarar dig med bara en tvärbalk, med mycket ansträngning och genom att följa våra rekommendationer. Allt som krävs av dig är ett ansvarsfullt förhållningssätt till affärer och tilldelning av minst tjugo minuter av din tid om dagen för högintensiv träning, vilket kommer att diskuteras vidare...

Det finns ett stort antal tekniker som kan och bör kombineras för att uppnå optimala resultat. Din huvudsakliga uppgift är att börja studera och inte ge upp åtminstone den första månaden. Då kommer din kropp att börja vänja sig vid det inställda tempot och bära dig till träningen.

Grunden för vårt arbete är:

1. Omvänt grepp - det är i denna variant av pull-ups som belastningen på axelns bicepsflexor är maximal.
2. Smal greppbredd, för ju smalare vi greppar desto större belastning på bicepsen, och genom att breda ut våra armar skiftar belastningen bakåt, vilket minskar påverkan på bicepsen.
3. Ett litet antal repetitioner per tillvägagångssätt. Men på ett sådant sätt att de två sista iterationerna är extremt svåra för dig.

Låt oss prata om en specifik träningsplan:

Kursens start beror på din fysiska kondition, antalet pull-ups du kan göra i ett tillvägagångssätt. Om du inte kan göra det ens en gång, här är några enkla rekommendationer för dig:

1. använd din partners hjälp,
2. dra dig upp på en låg ribba. Dessutom inte hängande, utan stående i vinkel.
3. använda fusk i alla tillgängliga former.

Om du inte har gjort mycket på den horisontella stången, men fortfarande kan något, måste du använda en speciell teknik som gör att du inte bara kan pumpa upp dina biceps utan också öka det totala antalet pull-ups . Du måste göra 3 tillvägagångssätt:

1. Ta tag i den horisontella stången med ett överhandsgrepp och utför det så många gånger som din kropp tillåter. Denna teknik belastar inte hela bicepsen, utan bara några av dess komponenter. Men vi kommer att behöva detta för att öka din styrka, vilket hjälper dig att bygga upp dessa värdefulla muskler snabbare.
2. Under den andra inflygningen, ta tag i projektilen med ett omvänt smalt grepp. Avståndet mellan händerna bör inte överstiga handflatans bredd. Du behöver bara göra 5-6 repetitioner, vars teknik skiljer sig från vanliga pull-ups med ett överhandsgrepp. Häng och dra dig uppåt, andas sedan ut mjukt och sänk dig ner. Att utföra övningen på detta sätt kommer att hamra maximalt på dina biceps, vilket globalt kommer att accelerera dess tillväxt.
3. Detta tillvägagångssätt upprepar helt det första. Denna teknik låter dig inte överanstränga musklerna, men samtidigt öka deras storlek. Dessutom tränas dina styrkeegenskaper.

Du behöver göra träningen varannan eller varannan dag, beroende på hur snabbt kroppen återhämtar sig.

När du inser att den tidigare metoden har blivit för lätt för dig och inte längre utvecklar dina muskler så intensivt, gå vidare till nästa metod. Som tidigare kommer utbildningen att bestå av 3 tillvägagångssätt, men nu kommer alla tillvägagångssätt att vara desamma och de kommer att fokuseras specifikt på att förbättra din tvåhövdade...

I detta skede kommer vi definitivt att behöva extern vikt för ytterligare belastning.

Yttre vikt är en vikt kopplad till idrottaren som tjänar till att öka den fysiska påverkan på målmusklerna. Det kan till exempel vara tyngda muddar med kardborreband som finns att köpa i vilken sportaffär som helst. Om du har en hantel i din hemutrustning, använd den. Använd ett bälte, fäst hanteln på din kropp, annars ta till uppfinningen av en hemmagjord vikt. Du kan ta en väska eller ryggsäck, fylla den med tunga föremål och få en bra analog av en hängande hantel. Det viktigaste är att välja vikt efter dina förmågor; du bör göra ca 5 reps med den. Om belastningen visar sig vara lätt för dig, lägg till mer.

Nu om själva tillvägagångssätten... Här är de grundläggande reglerna för detta steg:

1. Använd endast en kombination av nära och medelstora omvända grepp.
2. Undvik fusk i alla dess varianter.
3. Koncentrera dig så mycket som möjligt på de tvåhövdade musklernas arbete, både fysiskt och mentalt.
4. Ansträng dig inte när du hänger på den horisontella stången.
5. När du vilar, gör armhävningar, detta kommer att påskynda effekten avsevärt.

Du kan också använda ett litet knep till: här, som i det inledande skedet av förberedelserna, kommer hjälpen från en sparringpartner att vara mycket användbar. Han hjälper dig i den positiva fasen av övningen (gå upp), och du tränar själv ut den negativa fasen (gå ner) och kämpar för varje millimeter av banan. Det kommer helt enkelt att explodera dina muskler. Men när du använder sådana slående tekniker måste du tydligt förstå vikten av högkvalitativ, fullständig återhämtning. Närma dig inte ens stången förrän smärtan i målmusklerna försvinner, och naturligtvis, ät bra, fokusera på proteiner och kolhydrater, minimera intaget av fett i kroppen...

Genom att följa alla ovanstående rekommendationer blir det mycket lättare och snabbare att pumpa upp dina biceps. Du kommer att kunna beundra resultaten efter bara sex månader av sådan träning.

Alla dessa övningar kan också kombineras med hantlar, parallellstänger, hopprep, expander och annan tillgänglig utrustning. Ytterligare belastning kommer bara att förbättra och påskynda resultatet. Utför övningarna med styrka, men överdriv inte.