Як накачати біцепс на турніку?

Будь-який чоловік, який навіть не має жодного відношення до бодібілдингу, бажає мати великий і рельєфний біцепс. Адже це частина тіла, яка насамперед потрапляє під погляд дівчат літньої пори року. Більше того, великі масивні плечі — ознака домінантного самця, відразу помітного неозброєним поглядом серед іншої сірої маси, що нічим не виділяється.

Отже, наша мета - потужний двоголовий згинач плеча. Всі хочуть ним володіти, але лише деякі всерйоз займаються його формуванням. Люди знаходять безліч причин: відсутність спортзалу, брак часу, погану спадковість та інші відмовки. Все це - повне марення. Розвинути бажану частину тіла можна спокійно і в домашніх умовах, з мінімумом інвентарю. Адже перекладину або турнік можна знайти практично в будь-якому місці, і навіть змайструвати його своїми руками, наприклад, за цією схемою ...

Запитуючи: як накачати біцепс на турніку, Ви більше розраховуєте на невдачу, що робить майбутнього спортсмена психологічно неготовим до ударних тренувань. Вам здається, що для досягнення заповітної мети обов'язково потрібні: штанга (або хоча б розбірні гантелі), лавка Скотта, біцепс-машина, і ще не знати що… Але це не так! Навіть однією поперечиною можна цілком обійтися, при значній запопадливості та дотриманні наших рекомендацій. Все що від Вас вимагається - відповідальний підхід до справи, і виділення хоча б двадцяти хвилин свого часу на день для високоінтенсивного тренінгу, про який і йтиметься далі.

Існує безліч методик, які можна і потрібно комбінувати для досягнення оптимального результату. Головне ваше завдання – почати займатися і не здаватися як мінімум перший місяць. Потім ваш організм почне звикати до заданого темпу і сам нестиме вас на тренування.

Основа нашої роботи:

1. Зворотний хват - саме в цій варіації підтягування навантаження на двоголовий згинач плеча максимальне.
2. Вузька ширина хвата, бо чим ми беремося, — тим більше навантаження на біцепс, а розставляючи руки ширше – навантаження зміщується на спину, тим самим зменшуючи вплив на двоголові.
3. Невелика кількість повторень у підході. Але так, щоб останні дві ітерації Вам давалися дуже важко.

Поговоримо про конкретний тренувальний план:

Початок курсу залежить від вашої фізичної підготовки, кількості підтягувань, яку ви зможете зробити за один підхід. Якщо Ви взагалі не в змозі зробити жодного разу, — ось ряд простих рекомендацій для Вас:

1. використовуйте допомогу партнера,
2. підтягуйтеся на низькій поперечині. Причому не висячи, а стоячи під кутом.
3. застосовуйте читинг у всіх його формах.

Якщо ви мало займалися на турніку, але все-таки на щось вже здатні, вам потрібно буде застосувати особливу техніку, що дозволяє вам не тільки накачати біцепс, а ще й збільшити загальну кількість підтягувань. Вам потрібно виконати 3 підходи:

1. Візьміться за турнік прямим хватом і виконайте максимально можливу кількість разів, допустиму вашим організмом. Ця техніка виконання навантажує біцепс не повністю, а лише деякі його складові. Але, це нам знадобиться для збільшення вашої сили, яка допоможе вам накачати заповітні м'язи швидше.
2. Під час другого підходу візьміться за снаряд зворотним вузьким хватом. Відстань між руками не повинна перевищувати ширину долоні. Вам потрібно зробити всього 5-6 повторень, техніка яких відрізняється від звичайних підтягувань із прямим хватом. Повисніть і різко підтягніться вгору, потім, плавно видихаючи, опускайтеся вниз. Виконання вправи в такий спосіб максимально заб'є ваш біцепс, що глобально прискорить його зростання.
3. Цей підхід повністю повторює перший. Така техніка дозволяє не перенапружувати м'язи, але водночас збільшувати їх розмір. До того ж тренуються ваші силові якості.

Виконувати тренування потрібно за день-два, залежно від швидкості відновлення організму.

Коли ви зрозумієте, що попередня методика стала для вас надто легкою і вже не так інтенсивно розвиває ваші м'язи, переходьте до наступного способу. Як і раніше, тренінг складатиметься з 3 підходів, але тепер всі підходи будуть однакові і вони будуть орієнтовані саме на прокачування двоголовою.

На даному етапі нам обов'язково буде потрібна зовнішня вага для додаткового навантаження.

Зовнішня вага - вантаж, що прикріплюється до спортсмена, що служить для збільшення фізичного впливу на цільові м'язи. Це можуть бути, наприклад, манжети на липучках, які можна купити в будь-якому спортивному магазині. Якщо у вашому домашньому інвентарі є гантель, використовуйте її. За допомогою пояса прикріпіть гантель до тіла, інакше вдайтеся до винаходу саморобної ваги. Можна взяти ранець чи рюкзак, набити його важкими предметами та отримати гарний аналог підвісної гантелі. Найголовніше, підбирати вагу за своїми можливостями; ви повинні зробити з ним приблизно 5 повторень. Якщо ж вантаж виявився легким для вас - додайте ще.

Тепер про самі підходи… Ось основні правила цього етапу:

1. Використовуйте лише комбінацію вузького та середнього зворотних хватів.
2. Виключайте читинг у всіх його варіаціях.
3. Максимально концентруйтеся на роботі двоголових, причому, і фізично, і розумово.
4. Не напружуйтеся при висі на турніку.
5. Під час відпочинку віджимайте це значно прискорить ефект.

Також можна застосувати ще одну маленьку хитрість: тут, як і на початковому етапі підготовки, значно знадобиться допомога спаринг-партнера. Він допомагає Вам у позитивній фазі вправи (підйом вгору), а вже негативну (спуск вниз) Ви відпрацьовуєте самі, борючись за кожний міліметр траєкторії. Це просто підірве Вашу мускулатуру. Але, застосовуючи такі ударні прийоми, Ви повинні чітко розуміти важливість якісного повноцінного відновлення. Навіть не підходьте до поперечини, поки біль у цільовій мускулатурі не пройде, ну, і природно, гарненько харчуйтеся, спираючись на білки та вуглеводи, мінімізувавши надходження жирів в організм.

Дотримуючись вищевказаних рекомендацій, накачати ваш біцепс буде набагато легше і швидше. Результатом ви зможете милуватися вже за півроку таких тренувань.

Також всі ці вправи можна поєднувати з гантелями, брусами, скакалкою, еспандером та іншими доступними снарядами. Додаткове навантаження лише покращить та прискорить результат. Виконуйте вправи через силу, але не перестарайтеся.