Bagaimana cara memompa bisep Anda pada palang horizontal?

Pria mana pun, bahkan mereka yang tidak ada hubungannya dengan binaraga, ingin memiliki otot bisep yang besar dan menonjol. Bagaimanapun, ini adalah bagian tubuh yang pertama-tama menjadi perhatian para gadis di musim panas. Selain itu, bahu yang besar dan besar adalah tanda laki-laki yang dominan, langsung terlihat dengan mata telanjang di antara massa abu-abu dan tidak mencolok lainnya...

Jadi target kami adalah fleksor bisep brachii yang besar. Semua orang ingin memilikinya, namun hanya sedikit yang terlibat serius dalam pembentukannya. Orang-orang menemukan banyak alasan: kurangnya gym, kurangnya waktu, faktor keturunan yang buruk, dan alasan lainnya. Semua ini benar-benar tidak masuk akal. Anda dapat mengembangkan bagian tubuh yang diinginkan dengan cukup tenang dan di rumah, dengan peralatan yang minim. Lagi pula, Anda dapat menemukan palang atau palang horizontal hampir di mana saja, dan Anda bahkan dapat membuatnya sendiri, misalnya menurut diagram ini...

Saat mengajukan pertanyaan: bagaimana cara memompa bisep pada palang horizontal, kemungkinan besar Anda akan gagal, yang membuat calon atlet secara psikologis tidak siap untuk latihan benturan. Tampaknya bagi Anda bahwa untuk mencapai tujuan yang Anda hargai, Anda pasti membutuhkan: barbel (atau setidaknya dumbel yang dapat dilipat), bangku Scott, mesin bisep, dan entah apa lagi... Tapi tidak demikian! Anda dapat bertahan hanya dengan satu mistar gawang, dengan banyak usaha dan mengikuti rekomendasi kami. Yang Anda perlukan hanyalah pendekatan bisnis yang bertanggung jawab, dan alokasi setidaknya dua puluh menit waktu Anda sehari untuk pelatihan intensitas tinggi, yang akan dibahas lebih lanjut...

Ada banyak sekali teknik yang dapat dan harus digabungkan untuk mencapai hasil yang optimal. Tugas utama Anda adalah mulai belajar dan tidak menyerah setidaknya selama satu bulan pertama. Kemudian tubuh Anda akan mulai terbiasa dengan kecepatan yang ditetapkan dan akan membawa Anda ke latihan.

Dasar dari pekerjaan kami adalah:

1. Pegangan terbalik - dalam variasi pull-up inilah beban pada fleksor bisep bahu menjadi maksimal.
2. Lebar genggaman sempit, karena semakin sempit genggaman maka semakin besar beban pada otot bisep, dan dengan merentangkan lengan lebih lebar maka beban berpindah ke punggung sehingga mengurangi dampak pada otot bisep.
3. Sejumlah kecil pengulangan per pendekatan. Namun sedemikian rupa sehingga dua iterasi terakhir sangat sulit bagi Anda.

Mari kita bicara tentang rencana pelatihan spesifik:

Awal kursus tergantung pada kebugaran fisik Anda, jumlah pull-up yang dapat Anda lakukan dalam satu pendekatan. Jika Anda tidak dapat melakukannya sekali pun, berikut beberapa rekomendasi sederhana untuk Anda:

1. gunakan bantuan pasanganmu,
2. tarik diri Anda ke bar yang rendah. Apalagi tidak digantung, melainkan berdiri miring.
3. menggunakan kecurangan dalam segala bentuk yang tersedia.

Jika Anda belum melakukan banyak hal pada palang horizontal, tetapi masih mampu melakukan sesuatu, Anda perlu menggunakan teknik khusus yang memungkinkan Anda tidak hanya memompa bisep, tetapi juga meningkatkan jumlah total pull-up. . Anda perlu melakukan 3 pendekatan:

1. Pegang palang horizontal dengan genggaman tangan dan lakukan sebanyak yang dimungkinkan oleh tubuh Anda. Teknik ini tidak memuat seluruh otot bisep, melainkan hanya sebagian komponennya. Namun kami membutuhkan ini untuk meningkatkan kekuatan Anda, yang akan membantu Anda membangun otot-otot berharga itu dengan lebih cepat.
2. Selama pendekatan kedua, ambil proyektil dengan pegangan sempit terbalik. Jarak antar tangan tidak boleh melebihi lebar telapak tangan. Anda hanya perlu melakukan 5-6 repetisi, yang tekniknya berbeda dengan pull-up biasa dengan cengkeraman overhand. Gantung dan tarik diri Anda ke atas dengan tajam, lalu, buang napas dengan lancar, turunkan diri Anda ke bawah. Melakukan latihan dengan cara ini akan memberikan pukulan maksimal pada otot bisep Anda, yang secara global akan mempercepat pertumbuhannya.
3. Pendekatan ini sepenuhnya mengulangi pendekatan pertama. Teknik ini memungkinkan Anda untuk tidak melatih otot secara berlebihan, tetapi pada saat yang sama meningkatkan ukurannya. Selain itu, kualitas kekuatan Anda dilatih.

Anda perlu melakukan latihan dua atau dua hari sekali, tergantung kecepatan pemulihan tubuh.

Ketika Anda menyadari bahwa metode sebelumnya menjadi terlalu mudah bagi Anda dan tidak lagi mengembangkan otot secara intensif, lanjutkan ke metode berikutnya. Seperti sebelumnya, pelatihan akan terdiri dari 3 pendekatan, namun sekarang semua pendekatan akan sama dan akan difokuskan khusus untuk meningkatkan kemampuan berkepala dua Anda...

Pada tahap ini kita pasti membutuhkan beban eksternal untuk beban tambahan.

Beban eksternal merupakan beban yang melekat pada atlet yang berfungsi untuk meningkatkan dampak fisik pada otot sasaran. Misalnya, manset berbobot dengan Velcro, yang dapat dibeli di toko olahraga mana pun. Jika Anda memiliki halter di peralatan rumah Anda, gunakanlah. Dengan menggunakan ikat pinggang, tempelkan halter ke tubuh Anda, jika tidak, gunakanlah alat pemberat buatan sendiri. Anda dapat mengambil tas atau ransel, mengisinya dengan benda berat dan mendapatkan analogi yang bagus dari halter gantung. Yang terpenting adalah memilih bobot sesuai kemampuan Anda; Anda harus melakukan sekitar 5 repetisi dengannya. Jika bebannya terasa ringan bagi Anda, tambahkan lagi.

Sekarang tentang pendekatannya sendiri... Berikut adalah aturan dasar tahap ini:

1. Gunakan hanya kombinasi genggaman terbalik jarak dekat dan sedang.
2. Hindari kecurangan dalam segala variasinya.
3. Berkonsentrasilah semaksimal mungkin pada kerja otot berkepala dua, baik secara fisik maupun mental.
4. Jangan memaksakan diri saat bergantung pada palang horizontal.
5. Saat istirahat, lakukan push-up, ini akan mempercepat efeknya secara signifikan.

Anda juga dapat menggunakan satu trik kecil lagi: di sini, seperti pada tahap awal persiapan, bantuan sparring partner akan sangat berguna. Dia membantu Anda dalam fase positif dari latihan (naik), dan Anda sendiri yang mengerjakan fase negatif (turun), berjuang untuk setiap milimeter lintasan. Itu hanya akan meledakkan otot Anda. Namun saat menggunakan teknik pukulan seperti itu, Anda harus memahami dengan jelas pentingnya pemulihan menyeluruh yang berkualitas tinggi. Bahkan jangan mendekati bar sampai nyeri pada otot target hilang, dan tentunya makan dengan baik, fokus pada protein dan karbohidrat, minimalkan asupan lemak dalam tubuh...

Dengan mengikuti semua rekomendasi di atas, memompa otot bisep Anda akan jauh lebih mudah dan cepat. Anda akan dapat mengagumi hasilnya hanya dalam enam bulan pelatihan tersebut.

Selain itu, semua latihan ini dapat dikombinasikan dengan dumbel, palang sejajar, lompat tali, expander, dan peralatan lain yang tersedia. Beban tambahan hanya akan meningkatkan dan mempercepat hasilnya. Lakukan latihan dengan kekuatan, tapi jangan berlebihan.