Πώς να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς σας στην οριζόντια μπάρα;

Οποιοσδήποτε άντρας, ακόμα και αυτοί που δεν έχουν καμία σχέση με το bodybuilding, θέλουν να έχουν μεγάλους και προεξέχοντες δικέφαλους μυς. Άλλωστε αυτό είναι το σημείο του σώματος που πέφτει πρώτα από όλα στο βλέμμα των κοριτσιών την καλοκαιρινή περίοδο. Επιπλέον, οι μεγάλοι, ογκώδεις ώμοι είναι σημάδι ενός κυρίαρχου αρσενικού, που γίνεται αμέσως αντιληπτό με γυμνό μάτι ανάμεσα στην άλλη γκρίζα, δυσδιάκριτη μάζα...

Ο στόχος μας λοιπόν είναι ένας τεράστιος καμπτήρας δικέφαλου βραχιονίου. Όλοι θέλουν να το έχουν, αλλά μόνο λίγοι ασχολούνται σοβαρά με τη διαμόρφωσή του. Οι άνθρωποι βρίσκουν πολλούς λόγους: έλλειψη γυμναστηρίου, έλλειψη χρόνου, κακή κληρονομικότητα και άλλες δικαιολογίες. Όλα αυτά είναι πλήρης ανοησία. Μπορείτε να αναπτύξετε το επιθυμητό μέρος του σώματος αρκετά ήρεμα και στο σπίτι, με ελάχιστο εξοπλισμό. Μετά από όλα, είναι δυνατό να βρείτε μια εγκάρσια ράβδο ή μια οριζόντια ράβδο σχεδόν οπουδήποτε, και μπορείτε ακόμη και να την φτιάξετε με τα χέρια σας, για παράδειγμα, σύμφωνα με αυτό το διάγραμμα...

Όταν κάνετε την ερώτηση: πώς να αντλήσετε δικέφαλους μυς στην οριζόντια ράβδο, είναι πιο πιθανό να αποτύχετε, γεγονός που καθιστά τον μελλοντικό αθλητή ψυχολογικά απροετοίμαστο για προπόνηση κρούσης. Σου φαίνεται ότι για να πετύχεις τον αγαπημένο σου στόχο χρειάζεσαι οπωσδήποτε: μια μπάρα (ή τουλάχιστον πτυσσόμενους αλτήρες), έναν πάγκο Scott, ένα μηχάνημα δικεφάλων και ποιος ξέρει τι άλλο... Αλλά δεν είναι έτσι! Μπορείτε να τα βγάλετε πέρα ​​με ένα μόνο δοκάρι, με πολλή προσπάθεια και ακολουθώντας τις συστάσεις μας. Το μόνο που απαιτείται από εσάς είναι μια υπεύθυνη προσέγγιση των επιχειρήσεων και η διάθεση τουλάχιστον είκοσι λεπτών από τον χρόνο σας την ημέρα για προπόνηση υψηλής έντασης, η οποία θα συζητηθεί περαιτέρω...

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός τεχνικών που μπορούν και πρέπει να συνδυαστούν για να επιτευχθούν τα βέλτιστα αποτελέσματα. Το κύριο καθήκον σας είναι να αρχίσετε να μελετάτε και να μην τα παρατάτε τουλάχιστον τον πρώτο μήνα. Τότε το σώμα σας θα αρχίσει να συνηθίζει στον καθορισμένο ρυθμό και θα σας μεταφέρει στην προπόνηση.

Η βάση της δουλειάς μας είναι:

1. Αντίστροφη λαβή - σε αυτήν την παραλλαγή των έλξεων το φορτίο στον καμπτήρα δικεφάλου του ώμου είναι μέγιστο.
2. Στενό πλάτος λαβής, γιατί όσο πιο στενό πιάνουμε, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στον δικέφαλο μυ και απλώνοντας τα χέρια μας ευρύτερα, το φορτίο μετατοπίζεται προς τα πίσω, μειώνοντας έτσι την πρόσκρουση στον δικέφαλο.
3. Μικρός αριθμός επαναλήψεων ανά προσέγγιση. Αλλά με τέτοιο τρόπο που οι δύο τελευταίες επαναλήψεις είναι εξαιρετικά δύσκολες για εσάς.

Ας μιλήσουμε για ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης:

Η έναρξη του μαθήματος εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση, τον αριθμό των έλξεων που μπορείτε να κάνετε σε μία προσέγγιση. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε ούτε μία φορά, ακολουθούν μερικές απλές συστάσεις για εσάς:

1. χρησιμοποιήστε τη βοήθεια του συντρόφου σας,
2. τραβήξτε τον εαυτό σας σε μια χαμηλή μπάρα. Επιπλέον, όχι κρέμεται, αλλά στέκεται υπό γωνία.
3. χρησιμοποιήστε την εξαπάτηση σε όλες τις διαθέσιμες μορφές.

Εάν δεν έχετε κάνει πολλά στην οριζόντια μπάρα, αλλά εξακολουθείτε να είστε σε θέση να κάνετε κάτι, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μια ειδική τεχνική που θα σας επιτρέψει όχι μόνο να σηκώσετε τους δικέφαλους μυς σας, αλλά και να αυξήσετε τον συνολικό αριθμό των έλξεων . Θα χρειαστεί να κάνετε 3 προσεγγίσεις:

1. Πιάστε την οριζόντια μπάρα με μια λαβή και εκτελέστε την όσες φορές το επιτρέπει το σώμα σας. Αυτή η τεχνική δεν φορτώνει ολόκληρο τον δικέφαλο, αλλά μόνο μερικά από τα συστατικά του. Αλλά θα το χρειαστούμε για να αυξήσουμε τη δύναμή σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να χτίσετε αυτούς τους πολύτιμους μύες πιο γρήγορα.
2. Κατά τη δεύτερη προσέγγιση, πιάστε το βλήμα με μια αντίστροφη στενή λαβή. Η απόσταση μεταξύ των χεριών δεν πρέπει να υπερβαίνει το πλάτος της παλάμης. Θα χρειαστεί να κάνετε μόνο 5-6 επαναλήψεις, η τεχνική των οποίων διαφέρει από τα κανονικά έλξεις με λαβή από πάνω. Κρεμάστε και τραβήξτε τον εαυτό σας απότομα προς τα πάνω, στη συνέχεια, εκπνέοντας ομαλά, χαμηλώστε τον εαυτό σας. Η εκτέλεση της άσκησης με αυτόν τον τρόπο θα χτυπήσει στο μέγιστο τον δικέφαλό σας, γεγονός που θα επιταχύνει παγκοσμίως την ανάπτυξή του.
3. Αυτή η προσέγγιση επαναλαμβάνει πλήρως την πρώτη. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να μην καταπονείτε υπερβολικά τους μύες, αλλά ταυτόχρονα να αυξήσετε το μέγεθός τους. Επιπλέον, τα προσόντα δύναμης σας εκπαιδεύονται.

Πρέπει να κάνετε την προπόνηση κάθε δεύτερη ή δύο μέρες, ανάλογα με την ταχύτητα ανάκαμψης του σώματος.

Όταν συνειδητοποιήσετε ότι η προηγούμενη μέθοδος έχει γίνει πολύ εύκολη για εσάς και δεν αναπτύσσει πλέον τους μύες σας τόσο έντονα, προχωρήστε στην επόμενη μέθοδο. Όπως και πριν, η εκπαίδευση θα αποτελείται από 3 προσεγγίσεις, αλλά τώρα όλες οι προσεγγίσεις θα είναι ίδιες και θα επικεντρώνονται ειδικά στη βελτίωση του δικέφαλου σας...

Σε αυτό το στάδιο θα χρειαστούμε οπωσδήποτε εξωτερικό βάρος για επιπλέον φορτίο.

Το εξωτερικό βάρος είναι ένα βάρος που συνδέεται με τον αθλητή και χρησιμεύει για την αύξηση του σωματικού αντίκτυπου στους μύες-στόχους. Αυτές θα μπορούσαν να είναι, για παράδειγμα, ζυγισμένες μανσέτες με Velcro, τις οποίες μπορείτε να αγοράσετε σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Εάν έχετε έναν αλτήρα στον εξοπλισμό του σπιτιού σας, χρησιμοποιήστε τον. Χρησιμοποιώντας μια ζώνη, στερεώστε τον αλτήρα στο σώμα σας, διαφορετικά καταφύγετε στην εφεύρεση ενός σπιτικού βάρους. Μπορείτε να πάρετε μια τσάντα ή σακίδιο, να το γεμίσετε με βαριά αντικείμενα και να πάρετε ένα καλό ανάλογο ενός κρεμασμένου αλτήρα. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να επιλέξετε το βάρος σύμφωνα με τις δυνατότητές σας. θα πρέπει να κάνετε περίπου 5 επαναλήψεις με αυτό. Εάν το φορτίο αποδειχθεί ελαφρύ για εσάς, προσθέστε κι άλλο.

Τώρα για τις ίδιες τις προσεγγίσεις... Ακολουθούν οι βασικοί κανόνες αυτού του σταδίου:

1. Χρησιμοποιήστε μόνο συνδυασμό κλειστών και μεσαίων λαβών ανάποδα.
2. Αποφύγετε την εξαπάτηση σε όλες τις παραλλαγές της.
3. Επικεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στην εργασία των δικέφαλων μυών, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά.
4. Μην καταπονείστε τον εαυτό σας ενώ κρέμεστε στην οριζόντια μπάρα.
5. Ενώ ξεκουράζεστε, κάντε push-ups, αυτό θα επιταχύνει σημαντικά το αποτέλεσμα.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ακόμη μικρό κόλπο: εδώ, όπως και στο αρχικό στάδιο της προετοιμασίας, η βοήθεια ενός συντρόφου sparring θα είναι πολύ χρήσιμη. Σε βοηθάει στη θετική φάση της άσκησης (ανεβαίνοντας), και εσύ επεξεργάζεσαι την αρνητική φάση (κατεβαίνοντας) μόνος σου, παλεύοντας για κάθε χιλιοστό της τροχιάς. Απλώς θα εκραγεί οι μύες σας. Αλλά όταν χρησιμοποιείτε τέτοιες εντυπωσιακές τεχνικές, πρέπει να κατανοήσετε ξεκάθαρα τη σημασία της υψηλής ποιότητας, πλήρους αποκατάστασης. Μην πλησιάζετε καν την μπάρα μέχρι να φύγει ο πόνος στους μύες-στόχους και φυσικά τρώτε καλά, εστιάζοντας στις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, ελαχιστοποιώντας την πρόσληψη λιπών στο σώμα...

Ακολουθώντας όλες τις παραπάνω συστάσεις, η άντληση των δικεφάλων σας θα είναι πολύ πιο εύκολη και γρήγορη. Θα μπορείτε να θαυμάσετε τα αποτελέσματα μετά από μόλις έξι μήνες τέτοιας εκπαίδευσης.

Επίσης, όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να συνδυαστούν με αλτήρες, παράλληλες ράβδους, σχοινάκι άλματος, διαστολέα και άλλο διαθέσιμο εξοπλισμό. Το πρόσθετο φορτίο θα βελτιώσει και θα επιταχύνει το αποτέλεσμα. Εκτελέστε τις ασκήσεις με δύναμη, αλλά μην το παρακάνετε.