Comment gonfler ses biceps sur la barre horizontale ?

Tout homme, même ceux qui n’ont rien à voir avec la musculation, souhaite avoir des biceps larges et proéminents. Après tout, c'est la partie du corps qui tombe en premier sous le regard des filles en été. De plus, des épaules larges et massives sont le signe d'un mâle dominant, immédiatement perceptible à l'œil nu parmi l'autre masse grise et discrète...

Notre cible est donc un énorme fléchisseur du biceps brachial. Tout le monde veut l’avoir, mais seuls quelques-uns participent sérieusement à sa formation. Les gens trouvent de nombreuses raisons : manque de salle de sport, manque de temps, mauvaise hérédité et autres excuses. Tout cela est complètement absurde. Vous pouvez développer la partie du corps souhaitée en toute sérénité et chez vous, avec un minimum de matériel. Après tout, il est possible de trouver une barre transversale ou une barre horizontale presque n'importe où, et vous pouvez même la fabriquer de vos propres mains, par exemple, selon ce schéma...

Lorsque vous posez la question : comment gonfler les biceps sur la barre horizontale, vous risquez davantage d'échouer, ce qui rend le futur athlète psychologiquement non préparé à l'entraînement d'impact. Il vous semble que pour atteindre votre objectif le plus cher, vous avez absolument besoin : d'une barre (ou au moins d'haltères pliables), d'un banc Scott, d'une machine à biceps, et qui sait quoi d'autre... Mais ce n'est pas le cas ! Vous pouvez vous en sortir avec une seule barre transversale, avec beaucoup d'efforts et en suivant nos recommandations. Tout ce qui vous est demandé est une approche responsable des affaires et l'allocation d'au moins vingt minutes de votre temps par jour à un entraînement de haute intensité, qui sera discuté plus loin...

Il existe un grand nombre de techniques qui peuvent et doivent être combinées pour obtenir des résultats optimaux. Votre tâche principale est de commencer à étudier et de ne pas abandonner pendant au moins le premier mois. Ensuite, votre corps commencera à s'habituer au rythme fixé et vous mènera à l'entraînement.

La base de notre travail est :

1. Prise inversée - c'est dans cette variante de tractions que la charge sur le fléchisseur du biceps de l'épaule est maximale.
2. Largeur de préhension étroite, car plus nous saisissons, plus la charge sur les biceps est importante, et en écartant plus largement nos bras, la charge se déplace vers l'arrière, réduisant ainsi l'impact sur les biceps.
3. Un petit nombre de répétitions par approche. Mais de telle sorte que les deux dernières itérations sont extrêmement difficiles pour vous.

Parlons d'un plan de formation spécifique :

Le début du cours dépend de votre forme physique, du nombre de tractions que vous pouvez effectuer en une seule série. Si vous ne parvenez pas à le faire ne serait-ce qu’une seule fois, voici quelques recommandations simples pour vous :

1. utilisez l'aide de votre partenaire,
2. tirez-vous sur une barre basse. De plus, pas suspendu, mais debout en biais.
3. utilisez la triche sous toutes les formes disponibles.

Si vous n'avez pas fait grand-chose à la barre horizontale, mais que vous êtes toujours capable de quelque chose, vous devrez utiliser une technique spéciale qui vous permettra non seulement de gonfler vos biceps, mais aussi d'augmenter le nombre total de tractions. . Vous devrez faire 3 approches :

1. Saisissez la barre horizontale avec une prise en pronation et exécutez-la autant de fois que votre corps le permet. Cette technique ne sollicite pas l’ensemble du biceps, mais seulement certains de ses composants. Mais nous en aurons besoin pour augmenter votre force, ce qui vous aidera à développer plus rapidement ces précieux muscles.
2. Lors de la deuxième approche, saisissez le projectile avec une prise étroite inversée. La distance entre les mains ne doit pas dépasser la largeur de la paume. Vous n'aurez besoin de faire que 5 à 6 répétitions, dont la technique est différente des tractions régulières avec une prise en pronation. Accrochez-vous et tirez-vous brusquement vers le haut, puis, en expirant doucement, abaissez-vous. Effectuer l'exercice de cette manière martelera au maximum vos biceps, ce qui accélérera globalement sa croissance.
3. Cette approche reprend complètement la première. Cette technique permet de ne pas surcharger les muscles, mais en même temps d'augmenter leur taille. De plus, vos qualités de force sont entraînées.

Vous devez faire l'entraînement tous les deux jours ou deux, en fonction de la vitesse de récupération du corps.

Lorsque vous réalisez que la méthode précédente est devenue trop simple pour vous et ne développe plus vos muscles de manière aussi intensive, passez à la méthode suivante. Comme auparavant, la formation comprendra 3 approches, mais désormais toutes les approches seront les mêmes et elles seront spécifiquement axées sur l'amélioration de votre bidirectionnel...

À ce stade, nous aurons certainement besoin d’un poids externe pour une charge supplémentaire.

Le poids externe est un poids attaché à l’athlète qui sert à augmenter l’impact physique sur les muscles cibles. Il peut s'agir, par exemple, de poignets lestés avec velcro, que l'on peut acheter dans n'importe quel magasin de sport. Si vous avez un haltère dans votre équipement domestique, utilisez-le. A l'aide d'une ceinture, attachez l'haltère à votre corps, sinon recourez à l'invention d'un poids fait maison. Vous pouvez prendre un cartable ou un sac à dos, le remplir d'objets lourds et obtenir un bon analogue d'un haltère suspendu. Le plus important est de sélectionner le poids en fonction de vos capacités ; vous devriez faire environ 5 répétitions avec. Si la charge s'avère légère pour vous, ajoutez-en davantage.

Parlons maintenant des approches elles-mêmes... Voici les règles de base de cette étape :

1. Utilisez uniquement une combinaison de poignées inversées étroites et moyennes.
2. Évitez de tricher sous toutes ses formes.
3. Concentrez-vous autant que possible sur le travail des muscles à deux têtes, tant physiquement que mentalement.
4. Ne vous fatiguez pas en vous accrochant à la barre horizontale.
5. Au repos, faites des pompes, cela accélérera considérablement l'effet.

Vous pouvez également utiliser une petite astuce supplémentaire : ici, comme au stade initial de la préparation, l'aide d'un sparring partenaire sera grandement utile. Il vous aide dans la phase positive de l'exercice (monter), et vous élaborez vous-même la phase négative (descendant), en luttant pour chaque millimètre de la trajectoire. Cela fera simplement exploser vos muscles. Mais lorsque vous utilisez de telles techniques de frappe, vous devez clairement comprendre l'importance d'une récupération complète et de haute qualité. Ne vous approchez même pas de la barre jusqu'à ce que la douleur dans les muscles cibles disparaisse, et bien sûr, mangez bien, en vous concentrant sur les protéines et les glucides, en minimisant l'apport de graisses dans le corps...

En suivant toutes les recommandations ci-dessus, gonfler vos biceps sera beaucoup plus facile et plus rapide. Vous pourrez admirer les résultats après seulement six mois d'une telle formation.

De plus, tous ces exercices peuvent être combinés avec des haltères, des barres parallèles, une corde à sauter, un extenseur et d'autres équipements disponibles. Une charge supplémentaire ne fera qu'améliorer et accélérer le résultat. Effectuez les exercices avec force, mais n’en faites pas trop.