Bicepsinizi üfüqi barda necə pompalamaq olar?

Hər hansı bir kişi, hətta bodibildinqlə heç bir əlaqəsi olmayanlar, böyük və görkəmli biceps sahibi olmaq istəyir. Axı bu, yay mövsümündə ilk növbədə qızların nəzərinə düşən bədənin hissəsidir. Üstəlik, böyük, kütləvi çiyinlər, digər boz, gözə çarpmayan kütlə arasında çılpaq gözlə dərhal nəzərə çarpan dominant bir kişi əlamətidir ...

Beləliklə, hədəfimiz kütləvi bir biceps brachii fleksiyasıdır. Hər kəs ona sahib olmaq istəyir, lakin onun formalaşmasında yalnız bir neçəsi ciddi şəkildə iştirak edir. İnsanlar bir çox səbəb tapırlar: idman zalının olmaması, vaxtın olmaması, pis irsiyyət və digər bəhanələr. Bütün bunlar tam cəfəngiyyatdır. İstədiyiniz bədən hissəsini kifayət qədər sakit və evdə, minimum avadanlıqla inkişaf etdirə bilərsiniz. Axı, demək olar ki, hər yerdə çarpaz və ya üfüqi bar tapmaq mümkündür və hətta onu öz əllərinizlə, məsələn, bu sxemə uyğun olaraq edə bilərsiniz...

Sual verərkən: üfüqi barda bicepsləri necə pompalamaq olar, uğursuz olma ehtimalınız daha yüksəkdir, bu da gələcək idmançını psixoloji cəhətdən təsirli məşqlərə hazır deyil. Sizə elə gəlir ki, əziz məqsədinizə çatmaq üçün sizə mütləq lazımdır: ştanq (yaxud ən azı yığıla bilən dumbbelllər), Scott skamyası, biceps aparatı və kim bilir daha nələr... Amma bu belə deyil! Çox səy göstərərək və tövsiyələrimizə əməl etməklə yalnız bir çarpaz dirəklə əldə edə bilərsiniz. Sizdən tələb olunan tək şey biznesə məsuliyyətlə yanaşmaq və gündə ən azı iyirmi dəqiqə vaxtınızı yüksək intensivlikli məşqlərə ayırmaqdır ki, bu barədə daha sonra müzakirə olunacaq...

Optimal nəticələr əldə etmək üçün birləşdirilə bilən və birləşdirilməli olan çox sayda texnika var. Əsas vəzifəniz təhsilə başlamaq və ən azı ilk ayda təslim olmamaqdır. Sonra vücudunuz müəyyən tempə alışmağa başlayacaq və sizi məşqə aparacaq.

İşimizin əsası:

1. Ters tutma - çiyin biceps fleksoruna yükün maksimum olması dartılmaların bu dəyişməsindədir.
2. Tutuş genişliyi dar, çünki biz nə qədər dar olsaq, bisepslərə bir o qədər yük düşür və qollarımızı daha geniş yaymaqla yük arxaya keçir və bununla da biceps üzərindəki təsir azalır.
3. Hər yanaşma üçün az sayda təkrar. Amma elə bir şəkildə ki, son iki təkrarlama sizin üçün son dərəcə çətin olsun.

Xüsusi bir təlim planı haqqında danışaq:

Kursun başlanğıcı fiziki hazırlığınızdan, bir yanaşmada edə biləcəyiniz çəkmələrin sayından asılıdır. Əgər bunu bir dəfə də olsa edə bilmirsinizsə, sizə bir neçə sadə tövsiyə var:

1. tərəfdaşınızın köməyindən istifadə edin,
2. özünüzü aşağı bir çubuğun üzərinə çəkin. Üstəlik, asılmaq deyil, bir açı ilə dayanmaq.
3. bütün mövcud formalarda saxtakarlıqdan istifadə edin.

Horizontal barda çox şey etməmisinizsə, lakin hələ də bir şeyə qadirsinizsə, yalnız bicepsinizi pompalamağa deyil, həm də çəkmələrin ümumi sayını artırmağa imkan verən xüsusi bir texnikadan istifadə etməlisiniz. . 3 yanaşma etməlisiniz:

1. Üfüqi çubuğu yuxarı tutuşla tutun və onu bədəninizin imkan verdiyi qədər yerinə yetirin. Bu texnika bütün bisepsləri deyil, yalnız onun bəzi komponentlərini yükləyir. Ancaq gücünüzü artırmaq üçün buna ehtiyacımız olacaq, bu da o dəyərli əzələləri daha sürətli qurmağınıza kömək edəcək.
2. İkinci yanaşma zamanı mərmi tərs dar tutuşla tutun. Əllər arasındakı məsafə xurma enindən çox olmamalıdır. Cəmi 5-6 təkrar etməli olacaqsınız, texnikası əllə tutuşla adi çəkilişlərdən fərqlidir. Asın və kəskin şəkildə özünüzü yuxarı çəkin, sonra hamar bir şəkildə nəfəs alın, özünüzü aşağı salın. Məşqin bu şəkildə yerinə yetirilməsi bicepsinizi maksimum dərəcədə sıxışdıracaq və bu, qlobal miqyasda böyüməsini sürətləndirəcəkdir.
3. Bu yanaşma birincini tamamilə təkrarlayır. Bu texnika əzələləri çox sıxmamağa, eyni zamanda onların ölçüsünü artırmağa imkan verir. Bundan əlavə, güc keyfiyyətləriniz öyrədilir.

Bədənin bərpa sürətindən asılı olaraq, hər iki gündə bir və ya iki dəfə məşq etməlisiniz.

Əvvəlki metodun sizin üçün çox asan olduğunu və artıq əzələlərinizi bu qədər intensiv inkişaf etdirmədiyini anladığınız zaman növbəti üsula keçin. Əvvəlki kimi, təlim 3 yanaşmadan ibarət olacaq, lakin indi bütün yanaşmalar eyni olacaq və onlar xüsusi olaraq ikibaşlılığınızı təkmilləşdirməyə yönəldiləcək...

Bu mərhələdə əlavə yük üçün mütləq xarici çəkiyə ehtiyacımız olacaq.

Xarici çəki, hədəf əzələlərə fiziki təsirin artırılmasına xidmət edən idmançıya əlavə edilən çəkidir. Bunlar, məsələn, hər hansı bir idman mağazasında satın alına bilən Velcro ilə ağırlaşdırılmış manjetlər ola bilər. Ev avadanlığınızda dumbbell varsa, ondan istifadə edin. Bir kəmər istifadə edərək, dumbbellinizi bədəninizə bağlayın, əks halda evdə hazırlanmış çəki ixtirasına müraciət edin. Bir çanta və ya sırt çantası götürə, ağır əşyalarla doldura və asılmış dumbbellin yaxşı bir analoqunu əldə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, öz imkanlarınıza uyğun çəki seçin; onunla təxminən 5 təkrar etməlisiniz. Əgər yük sizin üçün yüngüldürsə, daha çox əlavə edin.

İndi yanaşmaların özləri haqqında... Bu mərhələnin əsas qaydaları budur:

1. Yalnız yaxın və orta tərs tutacaqların birləşməsindən istifadə edin.
2. Bütün varyasyonlarında aldatmaqdan çəkinin.
3. Həm fiziki, həm də zehni olaraq iki başlı əzələlərin işinə mümkün qədər çox diqqət yetirin.
4. Horizontal barda asılarkən özünüzü gərginləşdirməyin.
5. İstirahət edərkən, təkan hərəkətləri edin, bu təsiri əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcəkdir.

Daha bir kiçik hiylədən də istifadə edə bilərsiniz: burada, hazırlığın ilkin mərhələsində olduğu kimi, sparrinq tərəfdaşının köməyi çox faydalı olacaqdır. O, sizə məşqin müsbət mərhələsində (yuxarı qalxmada) kömək edir, siz isə trayektoriyanın hər millimetri üçün mübarizə apararaq mənfi fazanı (aşağı enmək) özünüz işləyirsiniz. Sadəcə əzələlərinizi partlatacaq. Ancaq bu cür təəccüblü üsullardan istifadə edərkən yüksək keyfiyyətli, tam bərpanın vacibliyini aydın şəkildə başa düşməlisiniz. Hədəf əzələlərdə ağrı yox olana qədər bara belə yaxınlaşmayın və təbii ki, yaxşı yeyin, zülallara və karbohidratlara diqqət yetirin, bədəndə yağların qəbulunu minimuma endirin...

Yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələrə əməl etməklə, bicepsinizi pompalamaq daha asan və daha sürətli olacaq. Yalnız altı aylıq belə bir təlimdən sonra nəticələrə heyran olacaqsınız.

Həmçinin, bütün bu məşqlər dumbbells, paralel barlar, ip atlama, genişləndirici və digər mövcud avadanlıqlarla birləşdirilə bilər. Əlavə yük yalnız nəticəni yaxşılaşdıracaq və sürətləndirəcəkdir. Təlimləri güclə yerinə yetirin, lakin həddindən artıq yüklənməyin.