産後の運動

ということで、妊娠9ヶ月が終わりました。赤ちゃんはあなたの腕の中にいます - あなたは幸せです。しかし、鏡を見ると、自分の世話をする時期が来たという結論に達するようになります。妊娠中、女性の体には大きな変化が起こるのは明らかです。出産後は回復プロセスが始まります。ただし、健康で訓練された体であっても、このプロセスは数か月続きます。そして常に自分自身の体調を整える必要があります。
出産後は過度に消極的な生活を送らないことが重要です。子供には多くの時間と注意が必要なので、今あなたが家に縛られているのは明らかです。しかし、そのような状況でも、自分の体のケアを始めることはできます。身体的な運動は、内部リソースを動員するのに役立ちます。
産後4週間は運動を控えたほうが良いでしょう。 1か月後からトレーニングを開始できます。ただし、激しいトレーニングで体を痛めつけないでください。このままでは害を及ぼすことしかできません。トレーニングの負荷と時間を徐々に増やしていくのが良いでしょう。

お腹と腰の強化
仰向けに寝て、足を直角に上げます。手を少し上げた頭の後ろに置きます。背中やお尻の筋肉を引き締めます。抵抗されているかのように、ゆっくりと力強く両脚を交互に前に押します。 6回から始めて20回まで増やしてください。

立った姿勢で、足を肩幅に開きます。頭のてっぺんで吊り下げられているように、背筋を伸ばします。左手で右手首を掴みます。腕を頭の上に上げます。このまま3カウントキープします。次に、それを下げます。手を変えてください。各5回。

ヒップやお尻のシェイプアップ
横になった状態で、左足を右足の膝の上に置きます。左脚の大腿部を外側に向けます。太ももが強く伸びるのを感じるまで、右膝を胸に向かって引きます。 5〜10回呼吸する間、緊張を保ちます。ゆっくりと下げてリラックスしてください。足を変えてください。このエクササイズを片足ごとに 3 回ずつ実行します。

横向きの姿勢で膝を曲げます。膝の間にボールを持ちます。手を使って体を起こします。空いている方の手を頭の後ろに置き、その方向に伸ばします。膝の間でボールを握って緩めます。 10回から始めて20回まで増やしてください。サイドを切り替えます。

背中を強化する
四つん這いになります。膝を横に広げます。手を肩幅に開き、肘を曲げて広げ、指がお互いを向くようにします。お腹を引き締めます。ゆっくりと上体を床まで下ろし、