상부 복근을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

평평하고 탄탄한 복부를 만드는 것은 체육관에서 운동하는 데 중요한 요소입니다.



물론, 상부 3분의 1을 훈련하는 것은 운동선수가 보기 좋게 보여야 하는 전체 작업의 일부일 뿐입니다. 왜냐하면 비스듬한 복부 근육과 하부 복근에도 주의가 필요하기 때문입니다. 그러나 항상 그렇듯이 그렇게 인기 있고 간단한 활동에서도 많은 사람들이 질문합니다. 상복부를 어떻게 펌핑합니까? —이 기사에서 우리가 이야기 할 내용입니다.

누구에게나 가장 친숙한 운동은 경사 벤치나 로만 체어에서 몸을 들어올리는 것이며, 상복근 완화에 매우 좋은 효과가 있으며, 또한 수행할 때 대퇴사두근과 고관절 굴곡근이 활동에 적극적으로 참여합니다. . 비슷한 운동을 집에서도 할 수 있지만, 다리를 무릎에서 구부린 채 평평한 표면에서 들어올리기만 해야 합니다. 이 운동에서는 모든 종류의 변형이 가능합니다. 경사각의 다양한 변화, 추가 하중으로 강화(예: 가슴에 덤벨 또는 바벨 디스크 배치)는 대상 근육에 더 많은 긴장을 생성할 수 있습니다. 손의 위치에 따라 하중을 변경할 수도 있습니다.

1. 솔기에,
2. 가슴에 십자가에 달리셨네
3. 머리 뒤쪽의 자물쇠에.

그 후에, 스트레이트 크런치는 문제의 복근 부분에 대한 훈련에 완전히 합리적인 추가가 될 것입니다. 다리를 지지대에 올려 바닥에서 수행하며 이전 경우와 마찬가지로 사용 가능한 모든 수단을 통해 하중을 늘릴 수 있습니다. 비스듬한 복부 근육도 작동합니다. 위에서 하체를 움직이는 리버스 크런치가 복부의 하체 1/3에 작용한다는 점을 참고하시기 바랍니다. 따라서 이 기사에서는 이에 대해 자세히 설명하지 않겠습니다.

블록을 비틀고, 블록에 등을 대고 서서 머리 뒤에 로프를 놓는 도움으로 필요한 영역을 훈련하는 것이 가능합니다. 동시에, 팔이 높을수록 운동선수의 복부 목표 부위에 가해지는 하중이 더 커집니다.

많은 체육관에는 복근을 강화하도록 설계된 특수 운동 기계가 있습니다. 시작하려면 그 안에 앉아서 손잡이를 잡고 몸을 비틀기 시작하고 가능한 한 무릎쪽으로 기울입니다. 이 운동은 마무리 운동으로도 사용할 수 있습니다.

위의 가장 인기 있는 기술을 검토한 결과, 위쪽 복근을 펌핑하는 방법에 대한 질문에서 배를 조이는 몇 가지 실용적인 방법이 아직 남아 있기 때문에 "i"가 아직 완전히 점으로 표시되지 않았다는 점에 주목하고 싶습니다. 그리고 적절한 정의를 내리세요...

위에서 우리는 주로 체육관에서 할 수 있는 운동을 살펴보았습니다. 이제 "선장의 의자"와 같이 집에서 시도해 볼 수 있는 것들에 대해 이야기하겠습니다. 이를 수행하려면 가장자리에 앉아 등을 곧게 유지하면서 다리를 구부려(숨을 내쉴 때) 가슴에 닿도록 노력해야 합니다.

소위 "동시 비틀림"을 수행하면 복부 전체와 특히 위쪽 1/3이 어떻게 긴장되는지 잘 느낄 수 있습니다. 이렇게하려면 무릎을 구부린 채 바닥에 누워서 팔꿈치를 만지면 서 견갑골을 바닥에서 들어 올리세요. 즉, 일종의 직접 반전과 역 반전의 공생입니다.

대부분의 사람들은 질 좋고 뚜렷한 복근을 원하므로 각 운동마다 반복 횟수는 최소 20~25회가 되어야 합니다. 세트와 관련하여 이것은 다른 질문입니다. 대답은 한 세션에서 한 번에 전체 운동 세트를 수행할지, 여러 접근 방식으로 수행할지, 아니면 여러 날로 나누려고 할지에 따라 달라집니다. 그런 다음 시리즈 수는 다음과 같아야 합니다. 증가했습니다.

이 기사에서 우리가 주목할 수밖에 없는 또 다른 점은 유산소 훈련입니다. 복부에 피하 지방이 있고 거의 모든 사람이 그것을 가지고 있다면 위에서 제안한 방법에 따라 근력 스타일로 작업하면 거의 달성하지 못할 것임을 이해하는 것이 중요합니다. 근육을 키울 수는 있지만 지방층 아래에는 보이지 않습니다. 어쨌든, 많은 시간을 낭비한 후에는 소중한 큐브를 결코 얻지 못할 수도 있습니다. 왜냐하면 여기서도 이 싫어하는 지방을 잘라야 하기 때문입니다. 그리고 이럴 때 가장 좋은 방법은 규칙적이고 주기적인 유산소 운동이에요! 이것이 바로 배를 건조하게 만들고, 위의 근력 운동을 통해 발달된 몸통 근육이 눈에 띄게 될 것입니다. 스포츠 영양 약물인 지방 연소제 역시 이러한 방향으로 상당한 도움이 될 것입니다. 이 특별한 식품 보충제는 모든 지방 축적물을 끊임없이 파괴하고 새로운 축적된 지방의 출현에도 맞서 싸울 것입니다. 우리의 목적을 위해, 그것은 대체할 수 없는 것입니다! 식단에 포함시키는 것이 좋습니다...

배를 올바르게 단련하고, 피하 지방을 제거하고, 주름과 셀룰라이트를 잊어버리세요. 여름에는 해변에서 완벽해 보일 거예요! 이것이 우리 각자가 꿈꾸는 것이 아닌가?