Πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας;

Η ανάπτυξη ενός επίπεδου, σμιλεμένου στομάχου είναι ένα σημαντικό συστατικό της προπόνησης στο γυμναστήριο.



Φυσικά, η εκγύμναση του άνω τρίτου είναι μόνο ένα μέρος της συνολικής δουλειάς που έχει ένας αθλητής για να δείχνει καλός, γιατί υπάρχουν επίσης λοξοί κοιλιακοί μύες και κάτω κοιλιακοί που χρειάζονται επίσης την προσοχή σας. Αλλά, όπως πάντα, ακόμα και σε μια τόσο δημοφιλή και απλή δραστηριότητα, πολλοί θέτουν το ερώτημα: Πώς να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας; — γι' αυτό θα μιλήσουμε σε αυτό το άρθρο.

Η πιο γνωστή άσκηση σε όλους είναι η ανύψωση του σώματος σε κεκλιμένο πάγκο ή ρωμαϊκή καρέκλα, έχει πολύ καλή επίδραση στην ανακούφιση των άνω κοιλιακών, επιπλέον, όταν εκτελείται, οι τετρακέφαλοι και οι καμπτήρες του ισχίου συμμετέχουν ενεργά στην εργασία . Μια παρόμοια άσκηση μπορεί να γίνει στο σπίτι, αλλά μόνο η ανύψωση πρέπει να γίνεται από επίπεδη επιφάνεια με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Με αυτήν την άσκηση, είναι διαθέσιμες κάθε είδους παραλλαγές: διάφορες αλλαγές στη γωνία κλίσης, ενδυνάμωση με επιπλέον φορτίο, για παράδειγμα, η τοποθέτηση ενός αλτήρα ή ενός δίσκου με μπάρα στο στήθος μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη ένταση στους μύες-στόχους. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε το φορτίο ανάλογα με τη θέση των χεριών σας:

1. στις ραφές,
2. στο σταυρό στο στήθος,
3. στην κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Μετά από αυτό, τα ίσια crunches θα ήταν μια απολύτως λογική προσθήκη στην προπόνηση για το μέρος των κοιλιακών. Εκτελούνται στο πάτωμα με τα πόδια σηκωμένα σε στήριγμα, και όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί με όλα τα διαθέσιμα μέσα. Οι λοξοί κοιλιακοί μύες θα λειτουργήσουν επίσης. Παρακαλώ σημειώστε παραπάνω ότι τα αντίστροφα crunches, στα οποία κινείται το κάτω μέρος του σώματος, δουλεύουν το κάτω τρίτο της κοιλιάς, οπότε δεν θα σταθούμε σε αυτά σε αυτό το άρθρο...

Είναι πολύ πιθανό να εκπαιδεύσουμε την περιοχή που χρειαζόμαστε με τη βοήθεια του στρίψιμο σε ένα μπλοκ, της στάσης με την πλάτη προς τα πάνω και της τοποθέτησης του σχοινιού πίσω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, όσο ψηλότερα είναι τα χέρια σας, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το φορτίο στην περιοχή στόχο της κοιλιάς του αθλητή.

Πολλά γυμναστήρια διαθέτουν ειδικά μηχανήματα γυμναστικής που έχουν σχεδιαστεί για να ανυψώνουν τους κοιλιακούς. Για να ξεκινήσετε, καθίστε σε αυτό, πιάστε τις λαβές και αρχίστε να στρίβετε το σώμα σας, γέρνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα γόνατά σας. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως άσκηση φινιρίσματος.

Έχοντας εξετάσει τις πιο δημοφιλείς τεχνικές παραπάνω, θα ήθελα να σημειώσω ότι στην ερώτηση: πώς να ανεβάσετε τους άνω κοιλιακούς, τα "i" δεν έχουν ακόμη τελείως διάστικτο, επειδή υπάρχουν ακόμα μερικοί πρακτικοί τρόποι για να σφίξετε το στομάχι σας και δώσε του τον σωστό ορισμό...

Παραπάνω εξετάσαμε κυρίως αυτές τις ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο γυμναστήριο. Τώρα θα μιλήσουμε για εκείνα που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι, για παράδειγμα, την "καρέκλα του καπετάνιου". Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να καθίσετε στην άκρη και να προσπαθήσετε να φτάσετε στο στήθος σας με λυγισμένα πόδια (καθώς εκπνέετε), ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια.

Κάνοντας το λεγόμενο «ταυτόχρονο στρίψιμο», θα νιώσετε πολύ καλά πώς τεντώνεται ολόκληρη η περιοχή της κοιλιάς και ιδιαίτερα το πάνω τρίτο. αγγίξτε τους αγκώνες σας, ενώ σηκώνετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Είναι δηλαδή ένα είδος συμβίωσης άμεσων και αντίστροφων ανατροπών.

Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν ποιοτικούς και καθορισμένους κοιλιακούς, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 20-25 για κάθε άσκηση. Όσον αφορά τα σετ, αυτή είναι μια διαφορετική ερώτηση, η απάντηση στην οποία εξαρτάται από το αν προσπαθείτε να κάνετε ολόκληρο το σετ ασκήσεων ταυτόχρονα σε μια συνεδρία, πολλές προσεγγίσεις ή να το χωρίσετε σε διαφορετικές ημέρες - τότε ο αριθμός των σειρών θα πρέπει να είναι αυξήθηκε.

Ένα άλλο σημείο στο οποίο δεν μπορούμε παρά να επιστήσουμε την προσοχή σας σε αυτό το άρθρο είναι η αερόβια προπόνηση. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι εάν έχετε υποδόριο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς και σχεδόν όλοι το έχουν, τότε δουλεύοντας με στυλ δύναμης σύμφωνα με τις μεθόδους που προτείναμε παραπάνω, θα πετύχετε λίγα. Μπορείτε να χτίσετε μύες, αλλά δεν θα είναι ορατοί κάτω από ένα στρώμα λίπους. Σε κάθε περίπτωση, αφού χάσετε πολύ χρόνο, μπορεί να μην αποκτήσετε ποτέ τους πολύτιμους κύβους. Γιατί εδώ πρέπει να κόψουμε και αυτό το μισητό λίπος. Και σε αυτή την περίπτωση, η καλύτερη συνταγή είναι η τακτική περιοδική αερόβια άσκηση! Είναι αυτό που θα στεγνώσει την κοιλιά σας και τότε οι μύες του κορμού που αναπτύχθηκαν από τις παραπάνω ασκήσεις δύναμης θα γίνουν αισθητές. Μια κατηγορία φαρμάκων αθλητικής διατροφής – λιποκαυστήρες – θα σας βοηθήσει επίσης σημαντικά προς αυτή την κατεύθυνση. Αυτό το ειδικό συμπλήρωμα διατροφής θα καταστρέψει ακούραστα όλα τα λίπη σας και θα καταπολεμήσει επίσης την εμφάνιση νέων. Για τους σκοπούς μας, το πράγμα είναι απλά αναντικατάστατο! Σας προτείνουμε να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας...

Εκπαιδεύστε σωστά το στομάχι σας, απαλλαγείτε από το υποδόριο λίπος, ξεχάστε τις πτυχές και την κυτταρίτιδα και το καλοκαίρι στην παραλία θα δείχνετε τέλεια! Αυτό δεν ονειρεύεται ο καθένας μας;