Як накачати верхній прес?

Напрацювання плоского, рельєфного живота є важливою складовою занять у залі.



Само собою, тренування верхньої його третини — це лише частина спільної роботи, яка має бути спортсмену, щоб добре виглядати, адже є ще косі м'язи живота і нижній прес, які теж потребують Вашої уваги. Але, як завжди, навіть у такому популярному і нехитрому занятті, багато хто ставить питання: Як все-таки накачати верхній прес? — про це й йтиметься у цій статті.

Найбільш знайома всім вправа - це підйом корпусу на похилій лаві або Римському стільці, воно дуже добре впливає на рельєфність верхніх кубиків, крім того, при виконанні в роботу активно включаються: квадрицепс і згинальні стегна. Подібну вправу можна зробити і в домашніх умовах, але тільки підйоми слід здійснювати з рівної поверхні до підігнутих в колінах ніг. З цією вправою доступні всілякі варіації виконання: різні зміни кута нахилу, посилення додатковим навантаженням, наприклад, поклавши на груди гантель або диск від штанги можна створити більшу напругу на цільову мускулатуру. Також варіювати навантаження можна і положенням рук:

1. по швах,
2. на хрест на грудях,
3. у замок на потилиці.

Після цього цілком розумним доповненням у тренінгу на частину преса, що розглядається, будуть прямі скручування. Їх виконують на підлозі з підняттям ніг на опору, а також, як і в попередньому випадку, можна збільшити навантаження всіма доступними способами. Працюватимуть також і косі м'язи живота. Звертаємо увагу, що зворотні скручування, при яких рухається нижня частина тіла, проробляють нижню третину живота, тому на них ми зупинятися в рамках цієї статті не будемо ...

Цілком реально натренувати потрібну нам область і за допомогою скручування на блоці, ставши до нього спиною і завівши канат за голову. При цьому чим вище будуть Ваші руки, тим більше йтиме навантаження на цільову ділянку живота атлета.

У багатьох залах є спеціальні тренажери, призначені для накачування пресу. Для початку сідайте в нього, беріться за рукоятки та починайте скручувати корпус, максимально нахиляючись до колін. Ця вправа може бути також використана як завершальна.

Розглянувши вище найпопулярніші прийоми, хочеться відзначити, що в питанні: як накачати верхній прес, ще не повністю розставлені точки на «і», адже є ще кілька слушних способів для того, щоб підтягнути Ваш живіт і надати йому належної рельєфності.

Вище ми розглядали переважно ті вправи, які можна робити у атлетичній залі. Тепер розповімо про ті, які можна куштувати і вдома, наприклад, «стул капітана». Для виконання слід сісти на край і намагатися зігнутими ногами дотягнутися до грудей (на видиху), спину тримати треба рівно.

Роблячи так звані «одночасні скручування», Ви дуже добре відчуєте, як напружується вся область преса і верхня його третина зокрема, для цього потрібно лише лежачи на підлозі, підігнутими в колінах ногами намагатися торкнутися ліктів, відриваючи при цьому лопатки від підлоги. Тобто це якийсь симбіоз прямих і зворотних скручувань.

Оскільки більшості людей потрібний якісний і рельєфний прес, кількість повторень має бути не менше 20-25 для кожної вправи. Стосовно сетів, це вже інше питання, відповідь на яке залежить від того чи будете Ви намагатися робити весь комплекс вправ відразу в одному занятті по кілька підходів, або ж розділите його на різні дні - тоді число серій потрібно буде збільшувати.

Ще один момент, на який ми не можемо не звернути Вашу увагу в рамках цієї статті – аеробний тренінг. Важливо розуміти, що, якщо підшкірний жир на області живота у Вас є, а він є практично у всіх, то працюючи в силовому стилі за запропонованими нами методиками, Ви мало чого досягнете. Накачати м'язи Ви зможете, але їх не видно під шаром жиру. Принаймні, вбивши купу часу, заповітних кубиків, Ви можете так і не дочекатися. Бо тут потрібна ще й зганяння цього ненависного жиру. А в цій справі найкращий рецепт – регулярне періодичне аеробне навантаження! Саме вона підсушить Ваш животик, і тоді мускулатура торса, напрацьована вищезгаданими силовими вправами, стане помітною. Значно допомогти собі у цьому напрямі допоможе також клас препаратів спортивного харчування – жироспалювачі. Ця спеціальна добавка до їжі невпинно знищуватиме всі Ваші жирові відкладення, а також боротиметься з появою нових. Для наших цілей річ просто незамінна! Рекомендуємо включити її до свого раціону.

Тренуйте свій живіт правильно, позбавляйтеся підшкірного жиру, забувайте про складки і целюліт, і влітку на пляжі Ви будете виглядати бездоганно! А хіба не про це мріє кожен із нас?