Top 3 oefeningen voor de binnenkant van de dijen

Hallo! Hier is een artikel voor jou:

Zelfs zeer slanke meisjes hebben waarschijnlijk te maken gehad met het probleem van overmatig volume of gebrek aan tonus aan de binnenkant van de dijen. Dit ‘luie’ deel van het been is bijna niet betrokken bij dagelijkse activiteiten, en zelfs veel complexe beenoefeningen trainen de spieren aan de binnenkant niet goed. Daarom is het onmogelijk om te doen zonder gerichte speciale training. Laten we een paar voorbeelden bekijken van oefeningen die uw binnenkant van de dijen stevig en strak maken.

1. Oefening voor de binnenkant van de dijspieren op basis van squats

Deze oefening is het beste voor beginners, het is heel eenvoudig en het is gemakkelijk om de intensiteit van de belasting te regelen.

Uitgangspositie - staand, benen op grote afstand met de hielen naar elkaar toe gedraaid, zodat de voeten één lijn vormen (2e danspositie), handen aan de riem. Vanuit deze positie worden squats naar beneden uitgevoerd. Het is noodzakelijk om zo laag mogelijk te gaan, maar tegelijkertijd zodat de knie in geen geval voorbij de lijn van de tenen gaat. Als je nog lager kunt gaan, maar je knie is al te veel gebogen, hoef je alleen maar je benen verder te spreiden.

Het aanbevolen aantal herhalingen is 2-3 sets van 24-32 keer (3 of 4 achten).

2. Oefening voor de binnenkant van het dijbeen met beenabductie

Dit is een van de meest effectieve oefeningen. Het is geschikt voor verschillende trainingsniveaus en verschilt in de startpositie en het aantal herhalingen.

Uitgangspositie - liggend op uw zij, benen op elkaar, rug en knieën recht. We plaatsen de onderste hand onder het hoofd en plaatsen de bovenste naar voren voor evenwicht. We buigen het bovenbeen bij de knie en zetten het ook naar voren voor de balans (beginners kunnen hun been naar achteren zetten). Vanuit deze positie heffen we langzaam het onderbeen op en laten het weer zakken, zonder op de grond te liggen.

Het aanbevolen aantal herhalingen gaat uit van 2 benaderingen, elk minstens 20 keer met daaropvolgende verhogingen.

3. Oefening voor de binnenkant van de dijen “Schaar”

Deze oefening is goed omdat je tegelijkertijd niet alleen je benen oppompt, maar ook je onderbuik, wat ook erg problematisch is.

Uitgangspositie - liggend op je rug, benen bij elkaar, opgeheven tot een hoek van 90, tenen gericht, onderrug tegen de grond gedrukt, armen gespreid naar de zijkanten voor evenwicht. Vanuit deze positie spreiden we langzaam onze benen tot de maximale afstand (met onze tenen naar ons toe gericht) en brengen ze terug naar hun oorspronkelijke positie (tenen worden weer naar achteren getrokken).

Het aanbevolen aantal herhalingen is 3 sets, beginnend bij 25 keer met daaropvolgende verhogingen.

Dergelijke eenvoudige maar effectieve oefeningen zullen ervoor zorgen dat je binnenkant van de dijen strak en mooi wordt!