Топ 3 вправи для внутрішньої сторони стегна

Вітаю! Ось стаття для вас:

Навіть дуже стрункі дівчата, напевно, стикалися з проблемою зайвого обсягу або відсутності тонусу на внутрішній стороні стегон. Ця «лінива» частина ноги майже не бере участі в повсякденних навантаженнях і навіть багато комплексних вправ для ніг не опрацьовують належним чином м'язи внутрішньої поверхні. Тому без цілеспрямованих спеціальних тренувань тут не обійтися. Давайте розглянемо кілька прикладів вправ, завдяки яким внутрішня поверхня стегон стане пружною та підтягнутою.

1. Вправа для внутрішніх м'язів стегон на основі присідань

Ця вправа найкраще підходить для новачків, вона дуже проста і в ній легко контролювати інтенсивність навантаження.

Вихідна позиція - стоячи, ноги розгорнуті п'ятами один одному на великій відстані, так, щоб ступні утворювали одну лінію (2-а танцювальна позиція), руки на поясі. З цього положення виробляються присідання вниз. Опускатися необхідно якомога нижче, але при цьому так, щоб коліно в жодному разі не виходило за лінію пальців ніг. Якщо ви ще можете опуститися нижче, а коліно вже занадто згинається - потрібно просто розставити ноги ширше.

Рекомендована кількість повторень – 2-3 підходи по 24-32 рази (3 або 4 вісімки).

2. Вправа для внутрішньої сторони стегна з відведенням ноги

Це одна з найефективніших вправ. Воно підходить для різного рівня підготовки і відрізняється вихідним положенням і кількістю повторень.

Вихідна позиція – лежачи на боці, ноги одна на іншій, спина та коліна прямі. Нижню руку підкладаємо під голову, а верхню виставляємо вперед для рівноваги. Верхню ногу згинаємо в коліні та виставляємо вперед також для балансу (новачкам можна відставляти ногу назад). З цього положення повільно піднімаємо нижню ногу і опускаємо назад, не кладучи на підлогу.

Рекомендована кількість повторів – починаючи від 2 підходів, кожен мінімум по 20 разів із подальшим збільшенням.

3. Вправа для внутрішньої частини стегон «Ножиці»

Ця вправа добре тим, що одночасно підкачує не лише ноги, а й нижню частину живота, яка також є дуже проблемною.

Вихідна позиція - лежачи на спині, ноги разом, підняті до кута в 90, носочки натягнуті, поперек притиснута до підлоги, руки розставлені в сторони для балансу. З цього положення повільно розводимо ноги на максимальну відстань (при цьому шкарпетки на себе) і зводимо їх у вихідне положення (шкарпетки знову натягнуті).

Рекомендована кількість повторень - 3 підходи, починаючи від 25 разів із подальшим збільшенням.

Такі прості, але ефективні вправи допоможуть зробити внутрішню поверхню стегон підтягнутою та красивою!