Οι 3 κορυφαίες ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών

Γειά σου! Εδώ είναι ένα άρθρο για εσάς:

Ακόμη και πολύ λεπτές κοπέλες πιθανότατα έχουν αντιμετωπίσει το πρόβλημα του υπερβολικού όγκου ή της έλλειψης τόνου στο εσωτερικό των μηρών. Αυτό το «τεμπέλικο» μέρος του ποδιού σχεδόν δεν εμπλέκεται σε καθημερινές δραστηριότητες, και ακόμη και πολλές σύνθετες ασκήσεις ποδιών δεν λειτουργούν σωστά τους μύες στην εσωτερική επιφάνεια. Επομένως, είναι αδύνατο να γίνει χωρίς στοχευμένη ειδική εκπαίδευση. Ας δούμε μερικά παραδείγματα ασκήσεων που θα κάνουν τους εσωτερικούς μηρούς σας σφριγημένους και τονωμένους.

1. Άσκηση για τους εσωτερικούς μύες του μηρού με βάση τα squats

Αυτή η άσκηση είναι καλύτερη για αρχάριους, είναι πολύ απλή και είναι εύκολο να ελέγξετε την ένταση του φορτίου.

Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια γυρισμένα με τακούνια το ένα προς το άλλο σε μεγάλη απόσταση, έτσι ώστε τα πόδια να σχηματίζουν μια γραμμή (2η θέση χορού), τα χέρια στη ζώνη. Από αυτή τη θέση, οι καταλήψεις εκτελούνται προς τα κάτω. Είναι απαραίτητο να πάτε όσο πιο χαμηλά γίνεται, αλλά ταυτόχρονα έτσι ώστε το γόνατο σε καμία περίπτωση να μην υπερβαίνει τη γραμμή των δακτύλων. Εάν μπορείτε ακόμα να κατεβείτε χαμηλότερα, αλλά το γόνατό σας είναι ήδη πολύ λυγισμένο, απλά πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας ευρύτερα.

Ο προτεινόμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 2-3 σετ των 24-32 φορές (3 ή 4 οκτώ).

2. Άσκηση για το εσωτερικό του μηρού με απαγωγή ποδιού

Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Είναι κατάλληλο για διαφορετικά επίπεδα προπόνησης, και διαφέρει στην αρχική θέση και τον αριθμό των επαναλήψεων.

Αρχική θέση - ξαπλωμένος στο πλάι, τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο, η πλάτη και τα γόνατα ίσια. Τοποθετούμε το κάτω χέρι κάτω από το κεφάλι, και βάζουμε το πάνω προς τα εμπρός για ισορροπία. Λυγίζουμε το πάνω πόδι στο γόνατο και το βάζουμε μπροστά επίσης για ισορροπία (οι αρχάριοι μπορούν να βάλουν το πόδι τους πίσω). Από αυτή τη θέση σηκώνουμε αργά το πόδι και το κατεβάζουμε προς τα πίσω, χωρίς να ξαπλώνουμε στο πάτωμα.

Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων ξεκινά από 2 προσεγγίσεις, η καθεμία τουλάχιστον 20 φορές με επόμενες αυξήσεις.

3. Άσκηση για το εσωτερικό των μηρών "Ψαλίδι"

Αυτή η άσκηση είναι καλή γιατί ταυτόχρονα αντλεί όχι μόνο τα πόδια σας, αλλά και το κάτω μέρος της κοιλιάς σας, το οποίο είναι επίσης πολύ προβληματικό.

Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ενωμένα, ανασηκωμένα σε γωνία 90, τα δάχτυλα των ποδιών μυτερά, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα στα πλάγια για ισορροπία. Από αυτή τη θέση απλώνουμε σιγά σιγά τα πόδια μας στη μέγιστη απόσταση (με τα δάχτυλα των ποδιών μας στραμμένα προς εμάς) και τα επαναφέρουμε στην αρχική τους θέση (τα δάχτυλα των ποδιών τραβιούνται ξανά προς τα πίσω).

Ο προτεινόμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 3 σετ, ξεκινώντας από 25 φορές με επόμενες αυξήσεις.

Τέτοιες απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κάνετε τους εσωτερικούς μηρούς σας τονισμένους και όμορφους!