Przykład wykorzystania tabel obliczeniowych do planowania obciążenia sztangisty

Kontynuujemy badanie niuansów planowania pracy fizycznej sztangisty o wysokim poziomie wyszkolenia. W poprzednim artykule przyjrzeliśmy się tabeli obliczeniowej; W tym artykule zobaczymy na konkretnych przykładach, jak z niego korzystać. Tak więc, nasi drodzy czytelnicy, przedstawiamy Wam przykład wykorzystania tabel obliczeniowych do zaplanowania obciążenia sztangisty...

Liczbę podniesień sztangi mniejszą niż 70% w miesięcznej sesji treningowej określa się poprzez odjęcie liczby uniesień sztangi o dużej intensywności (71 + 38 + 18) od całkowitego obciążenia w ćwiczeniach rwania (300). W ćwiczeniach rwania zawodnik musi wykonać 173 (300-127) podniesień z ciężarem mniejszym niż 70%. Określana jest także liczba powtórzeń sztangi o różnym ciężarze oraz w ćwiczeniach push.

Liczba powtórzeń według stref ciężaru w przysiadach ze sztangą rozkłada się w następujący sposób. Ponieważ w strefach ciężaru 70-79% i 80-89% należy wykonać 20% całkowitej objętości przysiadów (345), a 90-99% - 25%, oblicza się wymaganą liczbę powtórzeń w tych strefach (69 odpowiednio 69 i 86) wyciągów). Następnie (korzystając z tabeli z poprzedniego artykułu) określ liczbę powtórzeń sztangi o masie 100% lub większej (czyli 61 powtórzeń). Wszystkie pozostałe ćwiczenia wykonujemy z obciążeniem mniejszym niż 70%.

W wiosłowaniach z ciężarem sztangi 80-89% wykonuje się około 17% ich całkowitej liczby i 90-99% -50%. W tym celu należy najpierw określić liczbę powtórzeń w tych strefach, następnie (zgodnie z omówioną wcześniej tabelą) - liczbę powtórzeń sztangi o masie 100% lub większej, a na koniec - pozostałe powtórzenia wykonane z ciężarem mniejszym niż 80%.

Maksymalne udźwigi (100% lub więcej) w przysiadach ze sztangą i wiosłowaniami rozkładamy pomiędzy cykle tygodniowe w taki sam sposób, jak intensywność obciążenia, pozostałe podniesienia - w taki sam sposób, jak jego objętość.

Dlatego w drugim miesiącu zawodnik powinien podnosić w rwaniach: w strefie wagowej 70-79% - 65-70 kg, 80-89% - 72,5-80 kg, 90% i więcej - 82,5 kg i więcej; w ćwiczeniach push, przysiadach ze sztangą i push pull - odpowiednio 82,5-92,5 kg, 95-102,5 kg, 105-115 kg, 117,5 i więcej.