Bir haltercinin yükünü planlamak için hesaplama tablolarının kullanılmasına bir örnek

Yüksek nitelikli bir eğitim seviyesine sahip bir haltercinin fiziksel çalışmasını planlamanın nüanslarını incelemeye devam ediyoruz. Bir önceki yazımızda hesaplama tablosuna bakmıştık; Bu yazıda nasıl kullanılacağını spesifik örneklerle göreceğiz. Bu yüzden sevgili okuyucularımız, haltercinin yükünü planlamak için hesaplama tablolarının nasıl kullanıldığına dair bir örneği dikkatinize sunuyoruz...

Aylık bir antrenman seansında %70'in altındaki halter kaldırma sayısı, yüksek yoğunluklu halter kaldırma sayısının (71 + 38 + 18) koparma egzersizlerindeki toplam yükten (300) çıkarılmasıyla belirlenir. Koparma müsabakalarında sporcunun %70'in altında ağırlıkla 173 (300-127) kaldırma yapması gerekmektedir. Çeşitli ağırlıklardaki halterin kaldırma sayısı ve itme egzersizleri de belirlenir.

Halter squatlarında ağırlık bölgelerine göre kaldırma sayıları aşağıdaki gibi dağıtılır. %70-79 ve %80-89 ağırlık bölgelerinde toplam squat hacminin %20'sinin (345) ve %90-99 - %25'inin yapılması gerektiğinden bu bölgelerde gerekli kaldırma sayısı hesaplanır (69 , 69 ve 86, sırasıyla) asansörler). Daha sonra (önceki makaledeki tabloyu kullanarak) ağırlığı %100 veya daha fazla olan halterin kaldırma sayısını belirleyin (61 kaldırmadır). Diğer tüm kaldırmalar %70'in altında ağırlıkla gerçekleştirilir.

Barbell ağırlığı %80-89 olan push rowlarda toplam sayının yaklaşık %17'si, %90-99 -%50'si gerçekleştirilir. Bu bağlamda, önce bu bölgelerdeki kaldırma sayısını belirleyin, ardından (daha önce tartışılan tabloya göre) - %100 veya daha fazla ağırlıktaki halterin kaldırma sayısını ve son olarak - 100% veya daha fazla ağırlıkla yapılan geri kalan kaldırma sayısını belirleyin. %80.

Halter ve itme sıralarıyla ağız kavgasındaki maksimum kaldırmalar (%100 veya daha fazla), yükün yoğunluğuna göre haftalık döngüler arasında, geri kalan kaldırmalar ise hacmine göre dağıtılır.

Bu nedenle 2. ayda sporcu koparma egzersizlerinde ağırlık kaldırmalıdır: ağırlık bölgesinde %70-79 - 65-70 kg, %80-89 - 72,5-80 kg, %90 ve üzeri - 82,5 kg veya üzeri; itme egzersizlerinde, halterle ağız kavgası ve itme çekmeleri - sırasıyla 82,5-92,5 kg, 95-102,5 kg, 105-115 kg, 117,5 ve daha fazlası.