Yüksek nitelikli bir eğitim seviyesine sahip bir haltercinin fiziksel çalışmasını planlamanın nüanslarını incelemeye devam ediyoruz. Bir önceki yazımızda hesaplama tablosuna bakmıştık; Bu yazıda nasıl kullanılacağını spesifik örneklerle göreceğiz. Bu yüzden sevgili okuyucularımız, haltercinin yükünü planlamak için hesaplama tablolarının nasıl kullanıldığına dair bir örneği dikkatinize sunuyoruz...
Aylık bir antrenman seansında %70'in altındaki halter kaldırma sayısı, yüksek yoğunluklu halter kaldırma sayısının (71 + 38 + 18) koparma egzersizlerindeki toplam yükten (300) çıkarılmasıyla belirlenir. Koparma müsabakalarında sporcunun %70'in altında ağırlıkla 173 (300-127) kaldırma yapması gerekmektedir. Çeşitli ağırlıklardaki halterin kaldırma sayısı ve itme egzersizleri de belirlenir.
Halter squatlarında ağırlık bölgelerine göre kaldırma sayıları aşağıdaki gibi dağıtılır. %70-79 ve %80-89 ağırlık bölgelerinde toplam squat hacminin %20'sinin (345) ve %90-99 - %25'inin yapılması gerektiğinden bu bölgelerde gerekli kaldırma sayısı hesaplanır (69 , 69 ve 86, sırasıyla) asansörler). Daha sonra (önceki makaledeki tabloyu kullanarak) ağırlığı %100 veya daha fazla olan halterin kaldırma sayısını belirleyin (61 kaldırmadır). Diğer tüm kaldırmalar %70'in altında ağırlıkla gerçekleştirilir.
Barbell ağırlığı %80-89 olan push rowlarda toplam sayının yaklaşık %17'si, %90-99 -%50'si gerçekleştirilir. Bu bağlamda, önce bu bölgelerdeki kaldırma sayısını belirleyin, ardından (daha önce tartışılan tabloya göre) - %100 veya daha fazla ağırlıktaki halterin kaldırma sayısını ve son olarak - 100% veya daha fazla ağırlıkla yapılan geri kalan kaldırma sayısını belirleyin. %80.
Halter ve itme sıralarıyla ağız kavgasındaki maksimum kaldırmalar (%100 veya daha fazla), yükün yoğunluğuna göre haftalık döngüler arasında, geri kalan kaldırmalar ise hacmine göre dağıtılır.
Bu nedenle 2. ayda sporcu koparma egzersizlerinde ağırlık kaldırmalıdır: ağırlık bölgesinde %70-79 - 65-70 kg, %80-89 - 72,5-80 kg, %90 ve üzeri - 82,5 kg veya üzeri; itme egzersizlerinde, halterle ağız kavgası ve itme çekmeleri - sırasıyla 82,5-92,5 kg, 95-102,5 kg, 105-115 kg, 117,5 ve daha fazlası.
Gönderi Görüntülemeleri: 84