Ağır atletin yükünü planlaşdırmaq üçün hesablama cədvəllərindən istifadə nümunəsi

Yüksək səviyyəli hazırlıq səviyyəsinə malik ağır atletin fiziki işini planlaşdırmağın nüanslarını öyrənməyə davam edirik. Əvvəlki yazıda hesablama cədvəlinə baxdıq; Bu yazıda biz onu necə istifadə edəcəyimizi konkret nümunələrlə görəcəyik. Beləliklə, əziz oxucularımız, ağır atletin yükünü planlaşdırmaq üçün hesablama cədvəllərindən istifadə nümunəsini diqqətinizə təqdim edirik...

Aylıq məşqdə 70%-dən az olan ştanq qaldırma sayı, qaldırma hərəkətlərindəki ümumi yükdən (300) yüksək intensivlikli ştanq qaldırmalarının sayını (71 + 38 + 18) çıxmaqla müəyyən edilir. Birdən qaldırma hərəkətlərində idmançı 70%-dən az çəkidə 173 (300-127) qaldırma yerinə yetirməlidir. Müxtəlif çəkilərdə və təkan hərəkətlərində ştanqın qaldırma sayı da müəyyən edilir.

Barbell squats-da çəki zonalarına görə qaldırmaların sayı aşağıdakı kimi paylanır. 70-79% və 80-89% çəki zonalarında çömbəlmələrin ümumi həcminin 20% (345) və 90-99% - 25% yerinə yetirilməli olduğundan, bu zonalarda tələb olunan qaldırma sayı hesablanır (69). , müvafiq olaraq 69 və 86) liftlər). Sonra (əvvəlki məqalədəki cədvəldən istifadə edərək) çəkisi 100% və ya daha çox olan ştanqın qaldırma sayını təyin edin (bu, 61 liftdir). Bütün digər liftlər 70%-dən az çəki ilə həyata keçirilir.

Ştanq çəkisi 80-89% olan təkan sıralarında onların ümumi sayının təxminən 17% və 90-99% -50% yerinə yetirilir. Bununla əlaqədar olaraq, əvvəlcə bu zonalardakı qaldırıcıların sayını müəyyənləşdirin, sonra (əvvəllər müzakirə edilmiş cədvələ uyğun olaraq) - 100% və ya daha çox çəkisi olan ştanqın qaldırıcılarının sayını və nəhayət - daha az çəki ilə yerinə yetirilən qalan qaldırıcıları müəyyənləşdirin. 80%.

Ştanqlı və təkan sıraları ilə squatsda maksimum qaldırma (100% və ya daha çox) həftəlik dövrlər arasında yükün intensivliyi ilə eyni şəkildə, qalan qaldırıcılar isə onun həcmi ilə eyni şəkildə paylanır.

Buna görə də, 2-ci ayda idmançı birdən qaldırma hərəkətlərində qaldırmalıdır: çəki zonasında 70-79% - 65-70 kq, 80-89% - 72,5-80 kq, 90% və ya daha çox - 82,5 kq və daha çox; təkan hərəkətlərində, ştanqla çömbəlmə və təkan çəkmələrdə - müvafiq olaraq 82,5-92,5 kq, 95-102,5 kq, 105-115 kq, 117,5 və daha çox.