Master-klass: Olimpiya çempionu kimi görün

İndi bütün dünya London Olimpiadasında baş verənləri izləyir. Fiziki hazırlığınıza diqqət yetirməyi və yeni nəticələr əldə etməyi təklif edirik. Olimpiya çempionları onlara əla fiziki formada qalmağa kömək edən əsas məşqləri nümayiş etdirirlər.

Marlene Esparza - qadın boksçu

Güc yükü: qollar

30-60 saniyəlik məşqlər arasında fasilə ilə kompleksi gündə üç dəfə təkrarlayın.

Düz durun, dizlərinizi bir az bükün, sol ayağınızı bir az irəli qoyun, qollarınızı sinə səviyyəsində saxlayın və dirsəklərdə bükün. Boksa başlayın, növbə ilə yanaq səviyyəsində yumruqlayın.

Sonra vurma texnikanıza yiyələnin. Appercut boksda klassik zərbədir, aşağıdan yuxarıya, trayektoriyanın daxili hissəsi boyunca, yumruq özünə tərəf döndərilir.

Qarmaq boksda yan zərbədir (yaxud buna cinahdan zərbə də deyilir). Qolunuzu dirsəkdə bükün, yerə paralel saxlayın. Təsəvvür edin ki, rəqibinizin çənəsinə nişan alırsınız.

Hər məşq üçün bir əlinizlə 5 yumruq edin.

Boşaltma məşqi: Qollarınızı sinə səviyyəsində qaldırın, zəminə paralel saxlayın və dirsəklərdə bükün. Yumruqlarınızı çənənizin bir az altında saxlayın. Yumruqlarınızla dairəvi hərəkətlər edin. Bir istiqamətdə 30 dəfə, əks istiqamətdə 30 dəfə.

Push-uplar: dizlərinizin üstünə qalxın, əyilmiş qollarda irəli əyilin, kürəyinizi düz tutun. Qollarınızla yaylı bir sıçrayış edin, bədəninizi qaldırın, ombalarınızı dabanlarınıza toxundurun. 10 dəfə təkrarlayın.

Lolo Cons - yüngül atlet

Güc yükü: ayaqlar

30-60 saniyəlik məşqlər arasında fasilə ilə kompleksi gündə üç dəfə təkrarlayın.

Düz durun, ayaqları bir yerdə, qolları rahatlayın. Atlama jakları edin: sağ dizinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın, sol qolunuzu dirsəkdə bükün. Tez ayaqları dəyişdirin. 30 saniyə təkrarlayın.

Düz durun və qarşınızdakı yerə bir şüşə su qoyun. Sol ayağınızı yerə paralel olaraq qaldırın, dizdə əyilmək. Sağ əlinizi dizinizin üstünə qoyun, sonra sol ayağınızı arxaya endirin, sağ ayağınızı 45 dərəcə bucaq altında bükün və kürəyinizi düz tutaraq sol əlinizlə şüşəyə uzanın. Hər ayaqda 15 dəfə təkrarlayın.

Düz durun, təsəvvür edin ki, qarşınızda bir kvadrat çəkilib, hər küncdə bir dairə var. Sol yuxarıdan başlayaraq təsvir edilmiş dairələrə tullayın. Ayaqları bir az əyilmiş, qollar rahatdır. Növbəti dairə yuxarı sağ dairədir, sonra arxanızla sağ alt dairəyə və aşağı sol dairəyə tullayın. 4 dəfə təkrarlayın.

Düz durun, əllərinizi başınızın arxasında birləşdirin. Sol ayağınızı irəli və 90 dərəcə əyərək, sonra sağ ayağınızla çömbəlmə edin. Sırtınızı və başınızı düz tutun. Hər ayaqda 15 dəfə təkrarlayın.

Hope Solo - futbolçu

Güc yükü: onurğa

30-60 saniyəlik məşqlər arasında fasilə ilə kompleksi gündə üç dəfə təkrarlayın.

Üst bədəninizi bir az irəli əyin, kürəyinizi düz tutun, ayaqları dizlərdə bükün. Bir ayaqdan digərinə pompalamağa başlayın. Bunu 30 saniyə edin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Sağ ayağınızı dizdən bükün, bədəninizi bu tərəfə əyin, həmçinin sol ayağınızı sağ tərəfə əyin. Sonra sol ayağınıza yaylı bir sıçrayış edin və kürəyinizi düzəldin. Hər ayaqda 15 dəfə təkrarlayın.

Əllərinizlə ombalarınızda düz durun. Sağ ayağınızı dizdən bir az bükün, sol ayağınızı yerə paralel olaraq qaldırın və 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Sonra sol ayağınızı arxaya uzatın, əvvəlcə barmağınızla yerə toxunun, sonra hamar bir şəkildə dabanınıza yuvarlayın. Hər ayaqda 15 dəfə təkrarlayın.

"Yarım çömbəlmə" mövqeyini götürün, kürəyinizi düz tutun, ovuclarınızı çarpaz şəkildə çiyinlərinizə qoyun. Sol ayağınızla, sonra sağınızla bir addım geri çəkin. Üst bədən hərəkətsiz qalmalıdır. Bunu 60 saniyə edin.

Natali Koflin - üzgüçü

Güc yükü: basın

Paketlər arasında fasilə ilə gündə üç dəfə kompleksi təkrarlayın