Master class: μοιάζει με ολυμπιονίκη

Τώρα όλος ο κόσμος παρακολουθεί τι συμβαίνει στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Λονδίνου. Σας προτείνουμε να φροντίζετε τη φυσική σας κατάσταση και να επιτυγχάνετε νέα αποτελέσματα. Οι Ολυμπιονίκες επιδεικνύουν τις βασικές ασκήσεις που τους βοηθούν να παραμείνουν σε εξαιρετική φυσική κατάσταση.

Marlene Esparza - γυναίκα πυγμάχος

Φορτίο ισχύος: βραχίονες

Επαναλάβετε το σύμπλεγμα τρεις φορές την ημέρα με διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων 30-60 δευτερολέπτων.

Σταθείτε ίσια, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός, κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους και λυγίστε στους αγκώνες. Ξεκινήστε την πυγμαχία, γροθιές εναλλάξ στο ύψος των μάγουλων.

Στη συνέχεια, κατακτήστε την εντυπωσιακή τεχνική σας. Το uppercut είναι ένα κλασικό χτύπημα στην πυγμαχία, το οποίο προσδίδεται από κάτω προς τα πάνω, κατά μήκος του εσωτερικού τμήματος της τροχιάς, με τη γροθιά στραμμένη προς τον εαυτό του.

Το Hook είναι ένα πλάγιο λάκτισμα στην πυγμαχία (ή, όπως ονομάζεται επίσης, ένα χτύπημα στα πλάγια). Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα, κρατήστε το παράλληλα με το πάτωμα. Φανταστείτε ότι στοχεύετε στο σαγόνι του αντιπάλου σας.

Για κάθε άσκηση, κάντε 5 γροθιές με το ένα χέρι.

Άσκηση αποφόρτισης: Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, κρατήστε τα παράλληλα με το πάτωμα και λυγισμένα στους αγκώνες. Κρατήστε τις γροθιές σας λίγο κάτω από το πηγούνι σας. Κάντε κυκλικές κινήσεις με τις γροθιές σας. 30 φορές προς μία κατεύθυνση, 30 φορές προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Push-ups: βάλτε τα γόνατά σας, γείρετε προς τα εμπρός σε λυγισμένα χέρια, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κάντε ένα ελαστικό τράνταγμα με τα χέρια σας, σηκώστε το σώμα σας, αγγίζοντας τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας. Επαναλάβετε 10 φορές.

Lolo Jones - αθλητής στίβου

Φορτίο ισχύος: πόδια

Επαναλάβετε το σύμπλεγμα τρεις φορές την ημέρα με διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων 30-60 δευτερολέπτων.

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια χαλαρά. Κάντε jumping jacks: σηκώστε το δεξί σας γόνατο όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ λυγίζετε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα. Αλλάξτε γρήγορα πόδια. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Σταθείτε όρθια και τοποθετήστε ένα μπουκάλι νερό στο πάτωμα μπροστά σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι παράλληλα με το πάτωμα, λυγίστε στο γόνατο. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο γόνατό σας, στη συνέχεια χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, λυγίστε το δεξί σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών και απλώστε το μπουκάλι με το αριστερό σας χέρι, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πόδι.

Σταθείτε όρθια, φανταστείτε ότι ένα τετράγωνο είναι σχεδιασμένο μπροστά σας, με έναν κύκλο σε κάθε γωνία. Μεταβείτε στους κύκλους που απεικονίζονται, ξεκινώντας από πάνω αριστερά. Τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια χαλαρά. Ο επόμενος κύκλος είναι ο πάνω δεξιά και μετά πηδήξτε με την πλάτη σας στον κάτω δεξιά κύκλο και στον κάτω αριστερό. Επαναλάβετε 4 φορές.

Σταθείτε ίσια, σφίξτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Κάντε squats με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και λυγισμένο 90 ​​μοίρες, ακολουθούμενο από το δεξί σας πόδι. Κρατήστε την πλάτη και το κεφάλι σας ίσια. Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πόδι.

Hope Solo - ποδοσφαιριστής

Φορτίο ισχύος: σπονδυλική στήλη

Επαναλάβετε το σύμπλεγμα τρεις φορές την ημέρα με διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων 30-60 δευτερολέπτων.

Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας ελαφρώς προς τα εμπρός, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Αρχίστε να αντλείτε από το ένα πόδι στο άλλο. Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, γείρετε το σώμα σας προς αυτή την πλευρά και επίσης γείρετε το αριστερό σας πόδι προς τη δεξιά πλευρά. Στη συνέχεια, κάντε ένα ελαστικό τράνταγμα στο αριστερό σας πόδι και ισιώστε την πλάτη σας. Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πόδι.

Σταθείτε ίσια με τα χέρια σας στους γοφούς σας. Λυγίστε ελαφρώς το δεξί σας πόδι στο γόνατο, σηκώστε το αριστερό σας πόδι παράλληλα με το πάτωμα και λυγίστε το υπό γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, αγγίζοντας το πάτωμα πρώτα με το δάχτυλο του ποδιού σας και μετά κυλώντας απαλά στη φτέρνα σας. Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πόδι.

Πάρτε μια στάση «μισού κάθισμα», κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τοποθετήστε τις παλάμες σας σταυρωτά στους ώμους σας. Κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι και μετά με το δεξί. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να παραμένει ακίνητο. Κάντε το για 60 δευτερόλεπτα.

Natalie Coughlin - κολυμβήτρια

Φορτίο ισχύος: πατήστε

Επαναλάβετε το σύμπλεγμα τρεις φορές την ημέρα με διάλειμμα μεταξύ των πακέτων