Rozwój umiejętności szybkościowo-siłowych.

Skupiając się przede wszystkim na szkoleniu rozwój umiejętności szybkościowo-siłowychstosuje się ćwiczenia z ciężarami, wykonywane z maksymalną prędkością, co pozwala z czasem poprawić tempo przyrostu siły. W której wielkość obciążenia równa 65-80 procent wartości maksymalnej. Odpoczynek między seriami wynosi 30-60 s, a między seriami - 2-5 minut. Każda seria zawiera 7-8 ćwiczeń (3-6 powtórzeń).

Ulepszyć cechy szybkości i siłystosuje się również „metodę uderzeniową”, w której wielkość obciążenia zwiększa się w wyniku wykorzystania energii kinetycznej spadającego ciała lub pocisku (wyskok z głębokiego nurkowania, łapanie i rzucanie strzału itp.). Silniejszy skurcz mięśni następuje po wcześniejszym, silniejszym niż w konwencjonalnych ćwiczeniach rozciąganiu.

Metody rozwijania zwinności

Używany w sporcie technika rozwoju zwinności polega przede wszystkim na stosowaniu szerokiej gamy różnorodnych ćwiczeń. Muszą stale zawierać element nowości. Wyróżnia się następujące główne grupy:

1. ćwiczenia z dokładności pomiaru (pojedynczego i wielokrotnego), różnicowania, odtwarzania (spójności, proporcjonalności) pozycji, ruchów ciała, jego części i obiektów zewnętrznych;
2. ćwiczenia celności trafienia (w cel nieruchomy i ruchomy);
3. ćwiczenia rozluźniające mięśnie;
4. ćwiczenia równoważne (dynamiczne i statyczne).

Specyficzne metody obejmują powtarzane, ciągłe ćwiczenia jednolite i zmienne, a także tzw. metodę kontrastową wykonywania ćwiczeń z późniejszą zbieżnością stopnia kontrastu.

Np. wrzucanie piłki do kosza z dużej i bliskiej odległości lub bardzo silne napięcie mięśni, po którym następuje całkowite rozluźnienie itp. Ćwiczenia zwinnościowe warto włączyć do początkowej części lekcji i wykonywać je w skrócie, nie więcej niż 15 -minutowa seria, na tle stanu niemęczącego. Przerwy odpoczynku między seriami powinny być wystarczające, aby umożliwić stosunkowo pełną regenerację. Niewielką ilość ćwiczeń zwinnościowych na osobnej lekcji rekompensuje ich częstsze wykorzystywanie w systemie treningowym.