发展速度力量能力。

培训主要集中在 速度-力量能力的发展，使用重量练习，以最大速度进行，让您随着时间的推移提高力量的增加率。其中 负担量 等于最大值的 65-80%。组间休息 30-60 秒，系列间休息 2-5 分钟。每个系列包括 7-8 个练习（3-6 次重复）。

改善 速度和力量素质，也使用“冲击法”，其中由于利用落体或抛射体的动能（从深潜中跳跃、接球和投掷球等）而增加负担的大小。在之前的、比传统练习更重要的伸展运动之后，会发生更强烈的肌肉收缩。

培养敏捷性的方法

用于体育运动 敏捷开发技术 主要涉及使用各种不同的练习。它们必须不断包含新颖的元素。主要分为以下几类：

1. 身体及其部位和外部物体的位置、运动的精确测量（单个和多个）、区分、再现（连贯性、比例性）的练习；
2. 击球准确性练习（针对静止和移动目标）；
3. 肌肉放松练习；
4. 平衡练习（动态和静态）。

具体方法包括重复、连续的均匀、可变的练习，以及进行练习后对比程度逐渐收敛的所谓对比法。

例如，远距离、近距离将球投进篮筐，或者肌肉紧张后完全放松等。最好在课程的开头部分加入敏捷性练习，并进行简短的练习，不超过 15 次。 - 分钟系列，以非疲劳状态为背景。组间的休息间隔应该足以保证相对完全的恢复。单独课程中的少量敏捷性练习通过在培训系统中更频繁地使用而得到补偿。