Evde direkler nasıl pompalanır?

Sahilde yürüyen bir tavuk gibi sıska bacaklı iri adamları birden fazla kez izlemeniz gerekir. Pek çok kişinin görüşüne göre böyle bir rakam, en hafif deyimle, aşağılıktır. Erkekler için sorun yok, hayatlarının çoğunu hala pantolonla geçiriyorlar, peki ya dar kalçalı kadınlar? Veya tam tersine aşırı şişman mı? – sonuçta kadın etekleri ve şortları henüz iptal edilmedi. Yazık bunlara uymamak... Bu yüzden direkleri sallamalısın. Üstelik spor salonuna gitmeye vaktiniz olmasa bile bu işlemi evde oldukça iyi bir şekilde yapabilirsiniz. Nasıl? Şimdi size anlatacağız...

Antrenmanınıza başlamadan önce ihtiyacınız olan her şeyin elinizin altında olduğundan ve iyi havalandırılmış bir alan olduğundan emin olun. Evde bir halteriniz varsa (bu gerçekten nadirdir) veya en kötü ihtimalle ona benzeyen bir halteriniz varsa en iyisidir; en azından dambıl bulundurmalısınız. Bunları satın almak en iyisidir, çünkü onlara yalnızca burada açıklanan egzersizleri yapmak için değil, aynı zamanda büyük olasılıkla iyileştirilmesi gereken diğer çeşitli kas grupları için de ihtiyacımız olacak... İnanın bana, kendi ağırlığınız yeterli olmayacak. Belki de ilk aşamada... Bacaklar için ağırlıklı manşetler de iyi bir yardımcı olacaktır. Bu genellikle kalçasını dolgunlaştırmak isteyen her kadının vazgeçilmezidir ama biz Polonyalılara dönelim...

İlk ve en önemli egzersiz klasik squattır, tekniklerinden pek bahsetmeyeceğiz, önceki yazılarımızda detaylı olarak anlatılmıştır.

Halter sahibi olanlar için işte bir dizi öneri: En önemli şey, yakınınızda uygulamaya yardımcı olabilecek bir kişinin bulunmasıdır, çünkü başlangıç ​​​​pozisyonunda tüm ağırlığı halterin üzerine verme olasılığınız düşüktür. Çünkü böyle bir çubuğu tutmak için raflara ihtiyacınız olacak.

Tüm bunları hesaba katarak, sırtınızı dik tutarak, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, yukarıya doğru bakarak bunu yapmaya başlayabilirsiniz, dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine çıkmaması için çömelmeniz gerekir. Ayrıca nefesinize özellikle dikkat edin: çömelirken nefes alın ve kaldırırken nefes verin.

Evde batonlarınızı güçlendirmek istiyorsanız başka harika egzersizler de var. Dambıl kullanarak yapılan hamleler (veya yukarıda tartışılan doğaçlama alternatifler), kuadrisepsleri ve gluteal kasların bir kısmını mükemmel şekilde “yükler”. Bu nedenle bunları uygulamak için dik durmanız, ağırlıkla dambılları düz bir tutuşla almanız, ellerinizi yanlarınızda tutmanız ve ileriye bakmanız, sağ ayağınızla bir adım atıp sol ayağınızı dizinize indirip devam etmeniz gerekir. diğer bacakla hareket. Evde hareket yeriniz kısıtlı ise bunu hareket etmeden önce tek ayak üzerinde, sonra diğer ayak üzerinde yapabilirsiniz.

Aşağıdaki egzersiz kuadriseps kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Başlamak için, yüksek bir sandalyeye oturun ve bir dambılı veya doğaçlama bir aparatı veya ağırlıklı manşetleri ayak bileğinin üzerine sabitleyin, ardından sandalyeye oturun, bacağınızı dizinizden tamamen düz olana kadar düzeltin, yavaşça indirin, kalçanızı gerin. kaslarınızı hareket ettirin ve diğer bacakla tekrarlayın.

Yukarıdakilerin hepsine hakim olduktan ve listelenen tüm egzersizleri denedikten sonra, artık batonlarınızı evde nasıl pompalayacağınızı açıkça biliyorsunuz. Eğer öyleyse, o zaman ne bekliyorsunuz? – koşup kendimizi toparlayalım, plaj sezonu çok yakında!