Πώς να αντλήσετε στύλους στο σπίτι;

Περισσότερες από μία φορές πρέπει να παρακολουθήσετε τεράστιους τύπους με αδύναμα πόδια σαν κοτόπουλο να περπατούν κατά μήκος της παραλίας. Ένας τέτοιος αριθμός, κατά τη γνώμη πολλών, είναι, για να το θέσω ήπια, κατώτερος. Λοιπόν, είναι εντάξει για τους άνδρες - εξακολουθούν να περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ζωής τους με παντελόνια, αλλά τι γίνεται με τις γυναίκες με αδύνατους γοφούς; Ή, αντίθετα, υπερβολικά παχύ; – Άλλωστε, οι γυναικείες φούστες και σορτς δεν έχουν ακυρωθεί ακόμη. Είναι κρίμα όταν δεν τα χωράς... Γι' αυτό πρέπει να λικνίσεις κοντάρια. Επιπλέον, ακόμα κι αν δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, αυτό μπορεί να γίνει αρκετά καλά στο σπίτι. Πως? Θα σας πούμε τώρα...

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα όσα χρειάζεστε, καθώς και έναν καλά αεριζόμενο χώρο. Είναι καλύτερο να έχετε μια μπάρα στο σπίτι (αυτό είναι πραγματικά σπάνιο), ή στη χειρότερη να μοιάζει με μια μπάρα· τουλάχιστον, θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον αλτήρες. Είναι καλύτερο να τα αγοράσετε, γιατί θα τα χρειαστούμε όχι μόνο για να εκτελέσουμε τις ασκήσεις που περιγράφονται εδώ, αλλά και για διάφορες άλλες μυϊκές ομάδες που πιθανότατα χρειάζονται επίσης βελτίωση... Πιστέψτε με, το δικό σας βάρος δεν θα είναι αρκετό. Λοιπόν, ίσως στο αρχικό στάδιο... Καλή βοήθεια θα είναι και οι ζυγισμένες μανσέτες για τα πόδια. Αυτό είναι γενικά ένα απαραίτητο πράγμα για κάθε γυναίκα που θέλει να ανεβάσει τους γλουτούς της, αλλά ας επιστρέψουμε στους Πολωνούς...

Η πρώτη και πιο σημαντική άσκηση είναι τα κλασικά squat· δεν θα μιλήσουμε πολύ για την τεχνική της εκτέλεσής τους· περιγράφεται λεπτομερώς σε προηγούμενα άρθρα μας.

Για όσους έχουν μπάρα, ακολουθούν ορισμένες συστάσεις: το πιο σημαντικό είναι ότι υπάρχει ένα άτομο κοντά σας που μπορεί να βοηθήσει στην εκτέλεση, καθώς είναι απίθανο να ρίξετε όλο το βάρος στη μπάρα στην αρχική θέση. Γιατί για να κρατήσετε μια τέτοια μπάρα θα χρειαστεί να έχετε ράφια.

Έχοντας λάβει όλα αυτά υπόψη, μπορείτε να αρχίσετε να το εκτελείτε, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κοιτάζοντας ψηλά, πρέπει να κάνετε οκλαδόν ώστε τα γόνατά σας να μην προεξέχουν από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επίσης, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην αναπνοή σας: όταν κάνετε οκλαδόν, εισπνέετε και όταν σηκώνετε, εκπνεύστε.

Εάν θέλετε να ανεβάσετε τα κοντάρια σας στο σπίτι, υπάρχουν πολλές άλλες εξαιρετικές ασκήσεις. Οι βολάν με αλτήρες (ή τα αυτοσχέδια υποκατάστατα που συζητήθηκαν παραπάνω) «φορτώνουν» τέλεια τον τετρακέφαλο και μέρος των γλουτιαίων μυών. Επομένως, για να τα εφαρμόσετε, πρέπει να σταθείτε ίσια, να πάρετε αλτήρες με βάρος με ευθεία λαβή, κρατώντας τα χέρια σας στα πλάγια και κοιτάζοντας μπροστά, κάντε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι, χαμηλώνοντας το αριστερό στο γόνατο και συνεχίστε κίνηση με το άλλο πόδι. Εάν ο τόπος μετακίνησής σας είναι περιορισμένος στο σπίτι, μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς να κινηθείτε, πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο.

Η ακόλουθη άσκηση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον τετρακέφαλο σας. Για να ξεκινήσετε, καθίστε σε ένα παιδικό καρεκλάκι και στερεώστε έναν αλτήρα ή μια αυτοσχέδια συσκευή ή βαριές μανσέτες πάνω από τον αστράγαλο, μετά καθίστε στην καρέκλα, ισιώστε το πόδι σας στο γόνατο μέχρι να είναι εντελώς ίσιο, χαμηλώστε το αργά, τεντώνοντας το μύες και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Έχοντας κατακτήσει όλα τα παραπάνω και δοκιμάσατε όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται, τώρα ξέρετε ξεκάθαρα πώς να ανεβάσετε τα κοντάρια σας στο σπίτι. Αν ναι, τότε τι περιμένετε; – ας τρέξουμε να τακτοποιήσουμε τον εαυτό μας, η εποχή της παραλίας είναι προ των πυλών!