Bükülmüş dambıl sırası

"Eğilmiş sıralar" kategorisindeki başka bir egzersiz türü. Tek kollu dambıl, kettlebell veya blok kürek, tüm vücut geliştirme yıldızlarının antrenmanlarına dahil etmesi gereken bir egzersizdir.

Dambıl kürek egzersizini gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:

1. Öne eğilin ve dambılı sağ elinize alın.
2. Bu durumda sol elinizi dizinizin veya uyluğunuzun üzerine koymanız gerekir.
3. Sağ bacağımızı geriye, sol bacağımızı öne koyuyoruz.
4. Bacaklar arası mesafe 70-80 cm'dir.
5. Elin yük ile hareket yörüngesi kesinlikle dikey olmalı ve göğsün alt kısmındaki üst noktada bitmelidir.
6. Ağırlığı kaldırırken nefes verin ve ağırlığı indirirken nefes alın.
7. Hareketin en yüksek noktasında dambılı birkaç saniye tutun ve kastaki tüm gerilimi hissederek yavaşça indirin.
8. En alt noktada duraklamadan hemen yeni bir döngüsel tekrara başlayın.
9. Aynı zamanda tüm hareket boyunca vücudunuzun pozisyonunu değiştirmemesi gerekir.
10. Sarsılma, çömelme, sallanma ve diğer hile unsurlarından kaçının. Sorunsuz ve temiz bir şekilde yapın.
11. Sol el ile bükülmüş sıralar için duruş ve başlangıç ​​​​pozisyonu tamamen benzerdir ve yukarıda açıklanan talimatların tam tersidir.

Tek kollu bükülmüş sırayı yükseltmeyi deneyin. Bunu yapmak için sol uyluğunuzu yatay bir bankın üzerine yerleştirin. Bu değişiklik, deadlift yapmaya mümkün olduğunca konsantre olmayı mümkün kılıyor. Ayrıca bir seçenek olarak dambıl yerine blok cihazı kullanabilirsiniz.

Bu bölümü okumaya devam edin; size hangi dambıl sırt egzersizlerinin en etkili olduğunu söyleyeceğiz. Daha güçlü ve daha kaslı olmanız, tüm yetkili editör kadromuzun sizin için dileğimizdir... Değiştirmeyin...