Як розподіляти підйоми штанги субмаксимальної та максимальної ваги?

Природно, якщо спортсмен легко справляється з навантаженням, представленим у таблиці попередньої статті, то кількість підйомів штанги субмаксимальної та максимальної ваги може бути збільшена, і навпаки, дещо зменшена, якщо спортсмен не справляється з таким навантаженням, але кількість підйомів має бути такою, щоб забезпечувати приріст результатів. Отже, кількість підйомів штанги субмаксимальної та максимальної ваги для кожного атлета на кожному окремому етапі його тренування має бути оптимальною.

Значне перевищення оптимальної кількості підйомів штанги субмаксимальної та максимальної ваги в ривкових і поштовхових вправах може призвести до перевтоми та зниження результатів. В цьому випадку, навіть при досягненні відмінної спортивної форми в процесі тренувань, атлет не зможе показати високий результат на змаганнях, оскільки його організм не встигне відновитися після великої роботи з високою інтенсивністю. Якщо атлет виконує недостатню кількість таких підйомів, він не досягає необхідної спортивної форми.

Як розподіляти підйоми штанги субмаксимальної та максимальної ваги у ривкових та поштовхових вправах? -Дамо вичерпну відповідь на це питання. У підготовчому місяці загальна кількість підйомів у ривкових та поштовхових вправах розподіляється на 4 або 3 тижні (якщо одна з них запланована як відновна). У змагальному місяці підйоми субмаксимальної та максимальної ваги виконуються в основному в перші 3 тижні.

Якщо атлет в останньому тижні попереднього місяця брав участь у змаганнях, кількість таких підйомів у місячному тренуванні дещо знижується, а в 1-й тиждень вони включаються в невеликій кількості або зовсім виключаються.

У 3-му тижні змагального місяця може бути виконано до 35% запланованої на місяць кількості підйомів субмаксимальної та максимальної ваги у ривкових та поштовхових вправах. Додаткове збільшення кількості таких підйомів цього тижня є доцільним лише за рахунок ривкових вправ. У поштовхових вправах збільшення можна планувати не пізніше ніж у 2-му тижні.

Час виконання останніх підйомів субмаксимальної та максимальної ваги залежить від вагової категорії та індивідуальних особливостей спортсмена. Так, атлети легших вагових категорій піднімають штангу цих ваг пізніше. Після поштовху всім атлетам потрібно більше часу для відновлення, ніж після ривка.

У ривкових вправах штанга вагою 90-92,5% піднімається за 5-9 днів, 95-97% - за 6-12 днів, 100% і більше - за 7-15 днів до початку змагань, про поштовхові вправи штанга вагою 90- 92,5% піднімається за 5-13 днів, 95-97,5% - за 7-15 днів, 100% і більше - за 9-18 днів до початку змагань.

Підвищена інтенсивність фізичних та психічних навантажень при підйомах штанги великої, субмаксимальної та максимальної ваги у великій кількості створює небезпеку «перетренування». Щоб цього не трапилося, у кожному тижневому циклі необхідні тренування, що включають підйоми штанги лише середньої та малої ваги. Також додайте до свого раціону такий препарат спортивного харчування, як BCAA, і тоді ніяка перетренованість Вам буде не страшна, ну, при розумних навантаженнях природно. Не забувайте і про якість відпочинку та повноцінність відновлення. Висипайтеся не менше 8 годин на добу, додайте до свого графіку сауну, масаж та інші розслаблюючі процедури.

Думаю, ми змогли Вам вичерпно розповісти, як розподіляти підйоми штанги максимальної та субмаксимальної ваги у підготовці важкоатлета, – якщо залишилися якісь питання, – ставте їх у коментарях.