Πώς κατανέμονται οι ανυψώσεις με μπάρα υπομέγιστων και μέγιστων βαρών;

Φυσικά, εάν ένας αθλητής αντεπεξέλθει εύκολα στο φορτίο που παρουσιάζεται στον πίνακα του προηγούμενου άρθρου, τότε ο αριθμός των ανυψώσεων της μπάρας υπομέγιστων και μέγιστων βαρών μπορεί να αυξηθεί και αντίστροφα, να μειωθεί ελαφρώς εάν ο αθλητής δεν μπορεί να αντεπεξέλθει σε τέτοια φορτίο, αλλά ο αριθμός των ανελκυστήρων πρέπει να είναι τέτοιος ώστε να εξασφαλίζεται αύξηση των αποτελεσμάτων. Επομένως, ο αριθμός των σηκώσεων με μπάρα υπομέγιστων και μέγιστων βαρών για κάθε αθλητή σε κάθε μεμονωμένο στάδιο της προπόνησής του θα πρέπει να είναι ο βέλτιστος.

Σημαντική υπέρβαση του βέλτιστου αριθμού άρσεων με μπάρα υπομέγιστων και μέγιστων βαρών στις ασκήσεις αρασέ και τράνταγμα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική εργασία και μειωμένα αποτελέσματα. Σε αυτή την περίπτωση, ακόμα κι αν πετύχει εξαιρετικό αθλητικό σχήμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο αθλητής δεν θα μπορέσει να δείξει καλά αποτελέσματα στους αγώνες, αφού το σώμα του δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει μετά από πολλή δουλειά με υψηλή ένταση. Εάν ένας αθλητής δεν εκτελέσει αρκετές από αυτές τις άρσεις, δεν επιτυγχάνει την απαιτούμενη αθλητική φόρμα.

Πώς να κατανείμετε τις άρσεις με μπάρα υπομέγιστων και μέγιστων βαρών σε ασκήσεις αρασέ και τράνταγμα; – θα δώσουμε μια ολοκληρωμένη απάντηση σε αυτό το ερώτημα. Στον προπαρασκευαστικό μήνα, ο συνολικός αριθμός των άρσεων σε ασκήσεις αρασέ και τράνταγμα κατανέμεται σε 4 ή 3 εβδομάδες (αν μία από αυτές έχει προγραμματιστεί ως αποθεραπεία). Στον αγωνιστικό μήνα, η άρση υπομέγιστων και μέγιστων βαρών γίνεται κυρίως τις πρώτες 3 εβδομάδες.

Εάν ένας αθλητής συμμετείχε σε αγώνες την τελευταία εβδομάδα του προηγούμενου μήνα, τότε ο αριθμός τέτοιων ανελκυστήρων στη μηνιαία προπόνηση μειώνεται ελαφρώς και την 1η εβδομάδα περιλαμβάνονται σε μικρό αριθμό ή εξαιρούνται εντελώς.

Την 3η εβδομάδα του αγωνιστικού μήνα, μπορεί να πραγματοποιηθεί έως και το 35% του αριθμού των άρσεων υπομέγιστων και μέγιστων βαρών σε ασκήσεις αρασέ και τράνταγμα που έχουν προγραμματιστεί για τον μήνα. Μια πρόσθετη αύξηση στον αριθμό τέτοιων άρσεων αυτή την εβδομάδα συνιστάται μόνο μέσω ασκήσεων με τράνταγμα. Στις ασκήσεις ώθησης μπορεί να προγραμματιστεί αύξηση το αργότερο τη 2η εβδομάδα.

Ο χρόνος εκτέλεσης των τελευταίων άρσεων υπομέγιστων και μέγιστων βαρών εξαρτάται από την κατηγορία βάρους και τα ατομικά χαρακτηριστικά του αθλητή. Έτσι, αθλητές ελαφρύτερων κατηγοριών βαρών σηκώνουν αργότερα τη μπάρα αυτών των βαρών. Όλοι οι αθλητές χρειάζονται περισσότερο χρόνο αποθεραπείας μετά το ζετέ παρά μετά το αρασέ.

Στις ασκήσεις αρασέ, μια μπάρα βάρους 90-92,5% σηκώνεται σε 5-9 ημέρες, 95-97% - σε 6-12 ημέρες, 100% ή περισσότερο - 7-15 ημέρες πριν την έναρξη του αγώνα, σχετικά με ασκήσεις ώθησης α. η μπάρα βάρους 90-92,5% ανεβαίνει 5-13 ημέρες, 95-97,5% - 7-15 ημέρες, 100% ή περισσότερο - 9-18 ημέρες πριν από την έναρξη του διαγωνισμού.

Η αυξημένη ένταση του σωματικού και πνευματικού στρες όταν σηκώνετε βαριά, υπομέγιστα και μέγιστα βάρη σε μεγάλες ποσότητες δημιουργεί τον κίνδυνο της «υπερπροπόνησης». Για να μην συμβεί αυτό, κάθε εβδομαδιαίος κύκλος απαιτεί προπόνηση που περιλαμβάνει άρση μόνο μεσαίων και ελαφρών βαρών. Προσθέστε επίσης ένα προϊόν αθλητικής διατροφής, όπως το BCAA στη διατροφή σας, και τότε δεν θα φοβάστε καμία υπερπροπόνηση, φυσικά, με λογικά φορτία. Μην ξεχνάτε την ποιότητα της ανάπαυσης και την πληρότητα της αποκατάστασης. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα, προσθέστε σάουνα, μασάζ και άλλες χαλαρωτικές θεραπείες στο πρόγραμμά σας...

Νομίζω ότι μπορέσαμε να σας πούμε αναλυτικά πώς να κατανέμετε τις άρσεις με μπάρα μέγιστων και υπομέγιστων βαρών στην προετοιμασία ενός αρσιβαριστή - εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, ρωτήστε τις στα σχόλια.