Как да разпределим вдиганията на щанги на субмаксимални и максимални тежести?

Естествено, ако спортистът лесно се справя с натоварването, представено в таблицата на предишната статия, тогава броят на повдиганията на щанга с подмаксимални и максимални тежести може да бъде увеличен и обратно, леко намален, ако спортистът не може да се справи с такова натоварване, но броят на повдиганията трябва да е такъв, че да осигури повишаване на резултатите. Следователно броят на повдиганията на щанга с подмаксимални и максимални тежести за всеки спортист на всеки отделен етап от обучението му трябва да бъде оптимален.

Значителното превишаване на оптималния брой повдигания на щанги с подмаксимални и максимални тежести при упражнения за изтръгване и изтласкване може да доведе до претоварване и намалени резултати. В този случай, дори и да постигне отлична атлетична форма по време на тренировка, спортистът няма да може да покаже добри резултати в състезания, тъй като тялото му няма да има време да се възстанови след много работа с висока интензивност. Ако спортистът не изпълнява достатъчно от тези повдигания, той не постига необходимата атлетична форма.

Как да разпределим вдиганията на щанги на субмаксимални и максимални тежести в упражненията за изтръгване и изтласкване? – ще дадем изчерпателен отговор на този въпрос. В подготвителния месец общият брой повдигания в упражненията за изтръгване и изтласкване се разпределят на 4 или 3 седмици (ако едно от тях е планирано като възстановяване). В състезателния месец вдигането на субмаксимални и максимални тежести се извършва предимно през първите 3 седмици.

Ако спортист е участвал в състезания през последната седмица на предходния месец, тогава броят на такива асансьори в месечната тренировка е леко намален, а през 1-вата седмица те са включени в малък брой или напълно изключени.

През 3-тата седмица на състезателния месец могат да бъдат извършени до 35% от броя повдигания на подмаксимални и максимални тежести в упражненията за изтласкване и изтласкване, планирани за месеца. Допълнително увеличаване на броя на такива повдигания тази седмица е препоръчително само чрез упражнения за ритници. При упражненията за натискане увеличението може да се планира не по-късно от 2-рата седмица.

Времето за извършване на последните повдигания на субмаксимални и максимални тежести зависи от тегловната категория и индивидуалните характеристики на спортиста. Така спортистите от по-леки категории тегло вдигат щангата на тези тежести по-късно. Всички атлети изискват повече време за възстановяване след изтласкване, отколкото след изтръгване.

При упражнения за изтръгване щанга с тегло 90-92,5% се вдига за 5-9 дни, 95-97% - за 6-12 дни, 100% или повече - 7-15 дни преди началото на състезанието, за упражненията за избутване a мряна с тегло 90- 92,5% се издига 5-13 дни, 95-97,5% - 7-15 дни, 100% или повече - 9-18 дни преди началото на състезанието.

Повишената интензивност на физическото и психическото натоварване при вдигане на големи, подмаксимални и максимални тежести в големи количества създава опасност от „претрениране“. За да не се случи това, всеки седмичен цикъл изисква тренировка, включваща вдигане само на средни и леки тежести. Също така добавете продукт за спортно хранене като BCAA към вашата диета и тогава няма да се страхувате от претрениране, добре, с разумни натоварвания, разбира се. Не забравяйте за качеството на почивката и пълнотата на възстановяването. Осигурете си поне 8 часа сън на ден, добавете към графика си сауна, масаж и други релаксиращи процедури...

Мисля, че успяхме изчерпателно да ви кажем как да разпределите повдигането на щанга с максимални и подмаксимални тежести в подготовката на щангист - ако имате въпроси, попитайте ги в коментарите.