最大以下の重量と最大重量のバーベルリフトをどのように配分するか?

当然のことながら、アスリートが前の記事の表に示されている負荷に簡単に対処できる場合は、最大以下の重量および最大重量のバーベルを持ち上げる回数を増やすことができ、逆も同様で、アスリートがそのような負荷に対処できない場合はわずかに減らすことができます。ただし、リフトの数は結果が確実に増加するような数にする必要があります。したがって、各アスリートのトレーニングの各段階での最大以下の重量および最大重量のバーベルリフトの回数は最適である必要があります。

スナッチやジャークのエクササイズにおいて、最大以下の重量および最大重量でバーベルを持ち上げる最適な回数を大幅に超えると、過労や結果の低下につながる可能性があります。この場合、トレーニング中に優れた運動能力を発揮したとしても、高強度で多くの運動をした後に体が回復する時間がないため、アスリートは競技会で良い結果を示すことができません。アスリートがこれらのリフトを十分に実行できない場合、必要な運動フォームを達成できません。

スナッチやジャークのエクササイズで、最大以下の重量と最大重量のバーベルリフトをどのように配分するか? – この質問に包括的に答えます。準備月間では、スナッチ アンド ジャーク エクササイズのリフトの合計回数が 4 週間または 3 週間にわたって配分されます (そのうちの 1 つが回復として計画されている場合)。競技月では、主に最初の 3 週間に最大以下の重量と最大重量を持ち上げます。

アスリートが前月の最終週に競技会に参加した場合、毎月のトレーニングにおけるそのようなリフトの数はわずかに減り、最初の週にはそれらは少数に含まれるか、完全に除外されます。

競技月の第 3 週には、その月に計画されているスナッチおよびジャーク エクササイズの最大下重量および最大重量のリフト回数の最大 35% を実行できます。今週、そのようなリフトの数をさらに増やすことは、ジャークエクササイズを通じてのみ推奨されます。プッシュエクササイズでは、遅くとも 2 週目までに増加を計画できます。

最大未満および最大重量の最後のリフトを実行する時間は、体重カテゴリーとアスリートの個人の特性によって異なります。したがって、より軽い重量カテゴリーのアスリートは、これらの重量のバーベルを後で持ち上げます。すべてのアスリートは、スナッチの後よりもクリーンとジャークの後に長い回復時間を必要とします。

スナッチ運動では、90～92.5％の重さのバーベルを5～9日で持ち上げ、95～97％までは6～12日で、100％以上は競技開始の7～15日前までに持ち上げます。プッシュ運動については、 90～92.5％のバーベル重量は競技開始の5～13日前、95～97.5％は7～15日前、100％以上は9～18日前に上昇します。

重い重量、最大以下の重量、および最大重量を大量に持ち上げるときに身体的および精神的ストレスが増大すると、「オーバートレーニング」の危険が生じます。これを防ぐには、毎週のサイクルで中程度の重量と軽い重量のみを持ち上げるトレーニングが必要です。また、BCAAなどのスポーツ栄養製品を食事に加えれば、もちろん適度な負荷で、オーバートレーニングを恐れることはなくなります。休息の質と完全な回復を忘れないでください。 1 日に少なくとも 8 時間の睡眠を取り、サウナ、マッサージ、その他のリラックスできるトリートメントをスケジュールに追加しましょう。

ウェイトリフターの準備として、最大重量と最大下重量のバーベルリフトを配分する方法を包括的に説明できたと思います。質問がある場合は、コメントで質問してください。