Maksimum altı ve maksimum ağırlıklardaki halter kaldırmaları nasıl dağıtılır?

Doğal olarak, eğer bir sporcu önceki makalenin tablosunda sunulan yükle kolayca başa çıkabiliyorsa, o zaman maksimum altı ve maksimum ağırlıklardaki halterin kaldırma sayısı artırılabilir ve bunun tersi de sporcu böyle bir durumla baş edemiyorsa biraz azaltılabilir. yük, ancak kaldırma sayısı sonuçların artmasını sağlayacak şekilde olmalıdır. Bu nedenle, her sporcunun antrenmanının her bir aşamasında maksimum ve maksimum ağırlıklardaki halter kaldırma sayısı optimal olmalıdır.

Koparma ve sarsıntı egzersizlerinde submaksimal ve maksimum ağırlıkların optimum halter kaldırma sayısının önemli ölçüde aşılması, fazla çalışmaya ve sonuçların azalmasına neden olabilir. Bu durumda sporcu, antrenman sırasında mükemmel bir atletik forma ulaşsa bile, yüksek yoğunlukta çok fazla çalışmanın ardından vücudunun iyileşmeye vakti olmayacağı için yarışmalarda iyi sonuçlar gösteremeyecektir. Eğer bir sporcu bu kaldırma hareketlerini yeterince yapmazsa gerekli atletik forma ulaşamaz.

Koparma ve sarsıntı egzersizlerinde maksimum altı ve maksimum ağırlıkların halter kaldırmaları nasıl dağıtılır? – Bu soruya kapsamlı bir cevap vereceğiz. Hazırlık ayında koparma ve silkme egzersizlerindeki toplam kaldırma sayısı 4 veya 3 haftaya (eğer bunlardan biri dinlenme olarak planlanıyorsa) dağıtılır. Yarışma ayında submaksimal ve maksimum ağırlıkların kaldırılması esas olarak ilk 3 haftada gerçekleştirilir.

Bir sporcu bir önceki ayın son haftasında yarışmalara katılmışsa, aylık antrenmandaki bu tür kaldırmaların sayısı biraz azalır ve 1. haftada az sayıda dahil edilir veya tamamen hariç tutulur.

Yarışma ayının 3. haftasında o ay için planlanan koparma ve silkme egzersizlerinde submaksimal ve maksimum ağırlık kaldırma sayısının %35'ine kadar yapılabilmektedir. Bu hafta bu tür kaldırma hareketlerinin sayısında ek bir artış sağlanması yalnızca sarsıntılı egzersizler yoluyla tavsiye edilir. İtme egzersizlerinde en geç 2. haftadan itibaren artış planlanabilir.

Maksimum altı ve maksimum ağırlıkların son kaldırma süresi, sporcunun ağırlık kategorisine ve bireysel özelliklerine bağlıdır. Böylece hafif sıklet kategorisindeki sporcular bu ağırlıkların halterini daha geç kaldırmaktadır. Tüm sporcuların, silkme sonrasında koparma yarışına göre daha fazla toparlanma süresine ihtiyacı vardır.

Koparmada %90-92,5 ağırlığındaki bir halter müsabakanın başlamasından 7-15 gün önce 5-9 günde, %95-97 - 6-12 günde, %100 ve daha fazla - 7-15 gün önce kaldırılır. %90-92,5 ağırlığındaki halter yarışmanın başlamasından 5-13 gün önce, %95-97,5 - 7-15 gün, %100 veya daha fazla - 9-18 gün önce yükselir.

Ağır, maksimum altı ve maksimum ağırlıkları büyük miktarlarda kaldırırken artan fiziksel ve zihinsel stres yoğunluğu, "aşırı antrenman" tehlikesi yaratır. Bunun olmasını önlemek için, her haftalık döngüde yalnızca orta ve hafif ağırlıkların kaldırılmasını içeren bir eğitim gerekir. Ayrıca diyetinize BCAA gibi bir spor beslenme ürünü ekleyin ve o zaman elbette makul yüklerle herhangi bir aşırı antrenmandan korkmayacaksınız. Dinlenmenin kalitesini ve iyileşmenin tamlığını unutmayın. Günde en az 8 saat uyuyun, programınıza sauna, masaj ve diğer rahatlatıcı bakımları ekleyin...

Bir haltercinin hazırlanmasında maksimum ve maksimum altı ağırlıkların halter kaldırmalarını nasıl dağıtacağınızı size kapsamlı bir şekilde anlatabildiğimizi düşünüyorum - herhangi bir sorunuz varsa, yorumlarda onlara sorun.