Jak rozłożyć podnoszenie sztangi o ciężarach submaksymalnych i maksymalnych?

Naturalnie, jeśli sportowiec z łatwością poradzi sobie z obciążeniem przedstawionym w tabeli z poprzedniego artykułu, wówczas liczbę powtórzeń sztangi przy ciężarach submaksymalnych i maksymalnych można zwiększyć i odwrotnie, nieznacznie zmniejszyć, jeśli sportowiec nie jest w stanie sobie z takim obciążeniem poradzić. obciążenie, ale ilość podniesień powinna być taka, aby zapewnić wzrost wyników. Dlatego też liczba podnoszenia sztangi o ciężarach submaksymalnych i maksymalnych dla każdego sportowca na każdym etapie jego treningu powinna być optymalna.

Znaczące przekroczenie optymalnej liczby podniesień sztangi o ciężarach submaksymalnych i maksymalnych w ćwiczeniach rwania i podrzutu może prowadzić do przepracowania i pogorszenia wyników. W takim przypadku, nawet jeśli podczas treningu osiągnie doskonałą formę atletyczną, zawodnik nie będzie w stanie wykazać się dobrymi wynikami na zawodach, ponieważ jego organizm nie będzie miał czasu na regenerację po dużej pracy z dużą intensywnością. Jeśli sportowiec nie wykona wystarczającej liczby tych ćwiczeń, nie osiągnie wymaganej formy sportowej.

Jak rozłożyć podnoszenie sztangi o ciężarach submaksymalnych i maksymalnych w ćwiczeniach rwania i podrzutu? – udzielimy wyczerpującej odpowiedzi na to pytanie. W miesiącu przygotowawczym całkowita liczba powtórzeń w rwaniu i podrzucie jest rozłożona na 4 lub 3 tygodnie (jeśli jedno z nich zaplanowane jest jako regeneracja). W miesiącu zawodów podnoszenie ciężarów submaksymalnych i maksymalnych odbywa się głównie w pierwszych 3 tygodniach.

Jeśli sportowiec brał udział w zawodach w ostatnim tygodniu poprzedniego miesiąca, wówczas liczba takich powtórzeń w miesięcznym treningu jest nieco zmniejszona, a w pierwszym tygodniu są one uwzględnione w niewielkiej liczbie lub całkowicie wykluczone.

W 3 tygodniu miesiąca zawodów można wykonać do 35% zaplanowanej na ten miesiąc liczby podnoszenia ciężarów submaksymalnych i maksymalnych w ćwiczeniach rwania i podrzutu. Dodatkowe zwiększenie liczby takich wyciągów w tym tygodniu wskazane jest wyłącznie poprzez ćwiczenia szarpnięć. W ćwiczeniach push zwiększenie można zaplanować najpóźniej w 2 tygodniu.

Czas wykonania ostatnich ciężarów submaksymalnych i maksymalnych zależy od kategorii wagowej i indywidualnych cech zawodnika. Dlatego sportowcy lżejszych kategorii wagowych podnoszą sztangę tych ciężarów później. Wszyscy sportowcy potrzebują więcej czasu na regenerację po podrzucie i podrzucie niż po rwaniu.

W ćwiczeniach rwania sztangę o masie 90-92,5% podnosi się w ciągu 5-9 dni, 95-97% - w ciągu 6-12 dni, 100% i więcej - 7-15 dni przed rozpoczęciem zawodów, o ćwiczeniach push sztanga o wadze 90-92,5% podnosi się 5-13 dni, 95-97,5% - 7-15 dni, 100% i więcej - 9-18 dni przed rozpoczęciem zawodów.

Zwiększone natężenie stresu fizycznego i psychicznego podczas podnoszenia ciężarów ciężkich, submaksymalnych i maksymalnych w dużych ilościach stwarza niebezpieczeństwo „przetrenowania”. Aby temu zapobiec, każdy tygodniowy cykl wymaga treningu obejmującego podnoszenie wyłącznie średnich i lekkich ciężarów. Dodaj do swojej diety także odżywkę sportową, taką jak BCAA, a wtedy nie będziesz obawiać się żadnych przetrenowań, oczywiście przy rozsądnych obciążeniach. Nie zapominaj o jakości odpoczynku i kompletności regeneracji. Śpij co najmniej 8 godzin dziennie, dodaj do swojego harmonogramu saunę, masaże i inne zabiegi relaksujące...

Myślę, że udało nam się kompleksowo powiedzieć jak rozłożyć podnoszenie sztangi o ciężarach maksymalnych i submaksymalnych w przygotowaniu sztangisty - jeśli masz jakieś pytania, zadaj je w komentarzach.