Wie verteilt man Langhantelübungen mit submaximalen und maximalen Gewichten?

Wenn ein Athlet die in der Tabelle des vorherigen Artikels dargestellte Belastung problemlos bewältigt, kann natürlich die Anzahl der Langhantelhübe mit submaximalem und maximalem Gewicht erhöht und umgekehrt leicht reduziert werden, wenn der Athlet damit nicht zurechtkommt Belastung, aber die Anzahl der Hebevorgänge sollte so bemessen sein, dass eine Steigerung der Ergebnisse gewährleistet ist. Daher sollte die Anzahl der Langhantelübungen mit submaximalem und maximalem Gewicht für jeden Athleten in jeder einzelnen Phase seines Trainings optimal sein.

Eine deutliche Überschreitung der optimalen Anzahl an Langhantelübungen mit submaximalen und maximalen Gewichten bei Reiß- und Stoßübungen kann zu Überlastung und schlechteren Ergebnissen führen. In diesem Fall kann der Sportler, selbst wenn er im Training eine hervorragende sportliche Form erreicht, bei Wettkämpfen keine guten Ergebnisse vorweisen, da sein Körper nach viel Arbeit mit hoher Intensität keine Zeit hat, sich zu erholen. Wenn ein Sportler diese Übungen nicht ausreichend durchführt, erreicht er nicht die erforderliche sportliche Form.

Wie verteilt man Langhantelübungen mit submaximalen und maximalen Gewichten bei Reiß- und Stoßübungen? – Auf diese Frage geben wir eine umfassende Antwort. Im Vorbereitungsmonat wird die Gesamtzahl der Hebungen in Reiß- und Stoßübungen auf 4 bzw. 3 Wochen verteilt (sofern eine davon als Erholung geplant ist). Im Wettkampfmonat wird das Heben von Submaximal- und Maximalgewichten hauptsächlich in den ersten 3 Wochen durchgeführt.

Wenn ein Athlet in der letzten Woche des Vormonats an Wettkämpfen teilgenommen hat, wird die Anzahl solcher Lifte im monatlichen Training leicht reduziert und in der 1. Woche in geringer Anzahl berücksichtigt oder ganz ausgeschlossen.

In der 3. Woche des Wettkampfmonats können bis zu 35 % der für den Monat geplanten Anzahl an Hebungen mit Submaximal- und Maximalgewichten in Reiß- und Stoßübungen durchgeführt werden. Eine zusätzliche Steigerung der Anzahl solcher Lifte in dieser Woche ist nur durch Ruckübungen sinnvoll. Bei Push-Übungen kann eine Steigerung spätestens in der 2. Woche eingeplant werden.

Die Zeit für die Durchführung der letzten Hebungen mit submaximalen und maximalen Gewichten hängt von der Gewichtsklasse und den individuellen Eigenschaften des Athleten ab. Daher heben Sportler leichterer Gewichtsklassen später die Langhantel dieser Gewichte. Alle Sportler benötigen nach dem Umsetzen und Stoßen mehr Erholungszeit als nach dem Reißen.

Bei Reißübungen wird eine Langhantel mit einem Gewicht von 90–92,5 % in 5–9 Tagen angehoben, 95–97 % – in 6–12 Tagen, 100 % oder mehr – 7–15 Tage vor Wettkampfbeginn, etwa Stoßübungen a Langhantel mit einem Gewicht von 90–92,5 % steigt 5–13 Tage, 95–97,5 % – 7–15 Tage, 100 % oder mehr – 9–18 Tage vor Wettkampfbeginn.

Durch die erhöhte Intensität der körperlichen und geistigen Belastung beim Heben schwerer, submaximaler und maximaler Gewichte in großen Mengen besteht die Gefahr eines „Übertrainings“. Um dies zu verhindern, ist in jedem wöchentlichen Zyklus ein Training erforderlich, bei dem nur mittlere und leichte Gewichte gehoben werden. Fügen Sie Ihrer Ernährung auch ein Sporternährungsprodukt wie BCAA hinzu, dann haben Sie keine Angst vor Übertraining, natürlich bei angemessener Belastung. Vergessen Sie nicht die Qualität der Ruhe und die Vollständigkeit der Genesung. Schlafen Sie mindestens 8 Stunden am Tag, nehmen Sie Sauna, Massage und andere entspannende Behandlungen in Ihren Zeitplan auf ...

Ich denke, wir konnten Ihnen umfassend erklären, wie Sie Langhantelübungen mit maximalem und submaximalem Gewicht bei der Vorbereitung eines Gewichthebers verteilen – wenn Sie Fragen haben, stellen Sie diese in den Kommentaren.