Submaksimal və maksimum çəkilərdə ştanq qaldırıcılarını necə paylamaq olar?

Təbii ki, bir idmançı əvvəlki məqalənin cədvəlində təqdim olunan yükün öhdəsindən asanlıqla gəlirsə, onda submaksimal və maksimum çəkilərdə ştanqın qaldırma sayı artırıla bilər və əksinə, idmançı belə bir yükün öhdəsindən gələ bilmirsə, bir qədər azaldıla bilər. yük, lakin liftlərin sayı nəticələrin artımını təmin edəcək şəkildə olmalıdır. Buna görə də, məşqinin hər bir fərdi mərhələsində hər bir idmançı üçün submaksimal və maksimum çəkilərin barbell qaldırma sayı optimal olmalıdır.

Birdən qaldırma və təkan hərəkətlərində submaksimal və maksimum çəkilər üçün ştanq qaldırmalarının optimal sayını əhəmiyyətli dərəcədə aşmaq həddindən artıq işləməyə və nəticələrin azalmasına səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə, məşq zamanı əla atletik forma əldə etsə də, idmançı yarışlarda yaxşı nəticələr göstərə bilməyəcək, çünki bədəni yüksək intensivliklə çox işdən sonra bərpa etməyə vaxt tapmayacaq. Əgər idmançı bu qaldırma işlərini kifayət qədər yerinə yetirmirsə, o, tələb olunan atletik formaya nail olmur.

Dartma və təkan hərəkətlərində submaksimal və maksimal çəkilərdə ştanq qaldırmalarını necə paylamaq olar? – bu suala hərtərəfli cavab verəcəyik. Hazırlıq ayında birdən qaldırma və təkan hərəkətlərində qaldırmaların ümumi sayı 4 və ya 3 həftəyə bölünür (əgər onlardan biri bərpa kimi planlaşdırılırsa). Yarış ayında submaksimal və maksimal çəkilərin qaldırılması əsasən ilk 3 həftədə həyata keçirilir.

Əgər idmançı əvvəlki ayın son həftəsində yarışlarda iştirak edibsə, onda aylıq məşqdə belə qaldırmaların sayı bir qədər azaldılır, 1-ci həftədə isə az sayda daxil edilir və ya tamamilə çıxarılır.

Yarış ayının 3-cü həftəsində ay ərzində planlaşdırılan təkanla qaldırma hərəkətlərində submaksimal və maksimum çəkilərin qaldırma sayının 35%-ə qədəri yerinə yetirilə bilər. Bu həftə bu cür qaldırıcıların sayının əlavə olaraq artırılması yalnız qaxac hərəkətləri ilə məsləhət görülür. Təkan məşqlərində artım 2-ci həftədən gec olmayaraq planlaşdırıla bilər.

Submaksimal və maksimum çəkilərin son qaldırmalarını yerinə yetirmək vaxtı çəki kateqoriyasından və idmançının fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır. Belə ki, daha yüngül çəki dərəcələrində olan idmançılar bu çəkilərin ştanqını daha sonra qaldırırlar. Bütün idmançılar təkanla qaldırmadan sonra birdən qaldırmadan sonra daha çox bərpa müddəti tələb edir.

Birdən qaldırma hərəkətlərində çəkisi 90-92,5% olan ştanq 5-9 gündə, 95-97% - 6-12 gündə, 100% və ya daha çox - yarışın başlamasına 7-15 gün qalmış, təkan hərəkətləri haqqında a çəkisi 90-92,5% olan ştanq 5-13 gün, 95-97,5% - 7-15 gün, 100% və ya daha çox - yarışın başlamasına 9-18 gün qalmış qalxır.

Böyük miqdarda ağır, submaksimal və maksimal çəkiləri qaldırarkən fiziki və zehni stressin artan intensivliyi "həddindən artıq məşq" təhlükəsi yaradır. Bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün hər həftəlik dövrə yalnız orta və yüngül çəkilərin qaldırılmasını ehtiva edən məşq tələb edir. Pəhrizinizə BCAA kimi bir idman qidası məhsulu əlavə edin və sonra əlbəttə ki, məqbul yüklərlə heç bir həddindən artıq məşqdən qorxmayacaqsınız. İstirahətin keyfiyyəti və bərpanın tamlığı haqqında unutmayın. Gündə ən az 8 saat yatın, sauna, masaj və digər rahatlaşdırıcı müalicələri cədvəlinizə əlavə edin...

Düşünürəm ki, ağır atletin hazırlanmasında maksimum və submaksimal çəkilərdə ştanq qaldırmalarını necə paylayacağımızı hərtərəfli izah edə bildik - hər hansı bir sualınız varsa, şərhlərdə soruşun.