Kuinka jakaa tangon nostot submaksimaalisilla ja maksimipainoilla?

Luonnollisesti, jos urheilija selviytyy helposti edellisen artikkelin taulukossa esitetystä kuormituksesta, niin submaksimaalisten ja maksimipainojen tangon nostojen lukumäärää voidaan lisätä ja päinvastoin hieman vähentää, jos urheilija ei selviä tällaisesta. kuorma, mutta nostojen lukumäärän tulee olla sellainen, että tulosten paraneminen on mahdollista. Siksi jokaisen urheilijan harjoittelun jokaisessa vaiheessa on oltava optimaalinen määrä tangon nostoksia submaksimaalisilla ja maksimipainoilla.

Optimaalisen alimaksimaalisten ja maksimipainojen tankonnostojen lukumäärän merkittävä ylittäminen sieppaus- ja nykimisharjoituksissa voi johtaa ylikuormitukseen ja tulosten heikkenemiseen. Tässä tapauksessa, vaikka hän saavuttaisikin erinomaisen urheilullisen muodon harjoittelun aikana, urheilija ei pysty osoittamaan hyviä tuloksia kilpailuissa, koska hänen kehollaan ei ole aikaa palautua suuren intensiteetin työn jälkeen. Jos urheilija ei suorita tarpeeksi näitä nostoja, hän ei saavuta vaadittua urheilullista muotoa.

Kuinka jakaa alimaksimaalisten ja maksimaalisten painojen tankonnostoja sieppaus- ja nykimisharjoituksissa? – Annamme tähän kysymykseen kattavan vastauksen. Valmistelevassa kuukaudessa nosto- ja nykimisharjoittelujen kokonaismäärät jakautuvat 4 tai 3 viikolle (jos jokin niistä on suunniteltu palautukseksi). Kilpailukuussa nostetaan submaksimaalisia ja maksimipainoja pääosin 3 ensimmäisen viikon aikana.

Jos urheilija osallistui kilpailuihin edellisen kuun viimeisellä viikolla, tällaisten nostojen määrä kuukausittain harjoituksissa pienenee hieman, ja ensimmäisellä viikolla ne sisällytetään pieneen määrään tai jätetään kokonaan pois.

Kisakuukauden 3. viikolla voidaan suorittaa jopa 35 % kuukaudelle suunnitelluista sieppaus- ja nykimisharjoitteluissa ali- ja maksimipainojen nostoista. Tällaisten nostojen määrän lisääminen tällä viikolla on suositeltavaa vain nykäisyharjoituksilla. Työntöharjoituksissa nousu voidaan suunnitella viimeistään 2. viikolla.

Viimeisten submaksimaalisten ja maksimipainojen nostoihin kuluva aika riippuu painoluokasta ja urheilijan yksilöllisistä ominaisuuksista. Näin ollen kevyempien painoluokkien urheilijat nostavat näiden painojen tankon myöhemmin. Kaikki urheilijat tarvitsevat enemmän toipumisaikaa nykäyksen jälkeen kuin nappauksen jälkeen.

Nappausharjoituksissa 90-92,5 % painoinen tanko nostetaan 5-9 päivässä, 95-97 % - 6-12 päivässä, 100 % tai enemmän - 7-15 vrk ennen kilpailun alkua, noin työntöharjoituksista a. tanko, jonka paino on 90-92,5%, nousee 5-13 päivää, 95-97,5% - 7-15 päivää, 100% tai enemmän - 9-18 päivää ennen kilpailun alkua.

Fyysisen ja henkisen stressin lisääntyminen nostettaessa raskaita, submaksimaalisia ja maksimaalisia painoja suuria määriä aiheuttaa "yliharjoittelun" vaaran. Tämän estämiseksi jokainen viikkojakso vaatii harjoittelua, joka sisältää vain keskisuurten ja kevyiden painojen nostamisen. Lisää myös urheiluravintotuote, kuten BCAA, ruokavalioosi, niin et pelkää ylikuormitusta, no, kohtuullisilla kuormilla tietysti. Älä unohda levon laatua ja palautumisen täydellisyyttä. Nuku vähintään 8 tuntia päivässä, lisää sauna, hieronta ja muut rentouttavat hoidot aikatauluusi...

Uskon, että pystyimme kertomaan sinulle kattavasti, kuinka maksimi- ja submaksimaalisten painojen tankonnostimet jaetaan painonnostajan valmistelussa - jos sinulla on kysyttävää, kysy ne kommenteissa.