Які вправи допоможуть натренувати бічний прес

Бічний прес є важливою частиною живота, яку потрібно опрацювати, щоб досягти чудової форми талії. Однак ця група м'язів досить важко піддається тренуванню. У цій статті ми розглянемо три вправи, які допоможуть натренувати бічний прес.

Перед тим як перейти до вправ, варто згадати про топ-5 головних помилок під час коливання преса. В першу чергу слід враховувати, що бічний прес тренується разом з іншими м'язами преса в кінці силового тренування. Найкраще починати з основних вправ, потім переходити до вправ на нижній прес, і потім займатися бічним. Крім того, необхідно розігріти м'язи живота, щоб уникнути травмування.

Для того, щоб досягти більшого ефекту при тренуванні бічного преса, потрібно також звернути увагу на правильне навантаження. Для дівчат оптимальне навантаження на бічний прес становить 1,5 кг.

Першу вправу, яку ми розглянемо, це нахили убік. Для виконання цієї вправи візьміть гантель у ліву руку, а праву покладіть на голову. Потім, нахилиться вліво, слідом за гантеллю. При цьому живіт і сідниці повинні бути максимально втягнуті. Виконайте 3 підходи по 15 повторень у кожну сторону.

Друга вправа, яка допоможе натренувати бічний прес, це нахили вниз. Стати прямо, руки опущені вздовж тіла, сідниці і прес втягнуті. На видиху опустіть корпус вниз і спробуйте правою рукою дотягнутися до лівої стопи. Потім, випростайтеся і повторіть те саме, але намагаючись лівою рукою дотягнутися до правої стопи. Виконайте 3 підходи по 10 повторень у кожну сторону.

Третя вправа, яку ми розглянемо, це скручування. Ляжте на спину, руки покладіть за голову, підніміть плечі з підлоги, а коліна зігніть і підніміть. На видиху зробіть скручування і постарайтеся правою рукою дотягнутися до лівої ноги, потім поверніться у вихідне положення і зробіть те саме на інший бік. Виконайте 3 підходи по 15 повторень у кожну сторону.

Щоб тренування бічного преса було продуктивним, слід враховувати кілька додаткових факторів. По-перше, необхідно їсти за 2,5 години до занять. По-друге, потрібно добре розігріти м'язи перед тренуванням. По-третє, не варто їсти після занять протягом години, щоб дати організму час на відновлення. Крім того, важливо стежити за правильним диханням під час виконання вправ. Не затримуйте дихання, а дихайте ритмічно та глибоко.

Нарешті, для кращого ефекту рекомендується поєднувати вправи на бічний прес з іншими вправами на прес, а також з кардіотренуванням, таким як біг, їзда на велосипеді або плавання. Це допоможе спалювати жир та зміцнювати м'язи живота, включаючи бічний прес.

Всі ці поради допоможуть вам досягти чудової форми талії та зміцнити бічний прес. Однак, пам'ятайте, що для досягнення хороших результатів необхідне регулярне тренування та правильне харчування. Не забувайте також звертатися до професійних тренерів, щоб отримати індивідуальні рекомендації щодо тренувань та харчування.