Hansı məşqlər yanal qarın əzələlərini məşq etməyə kömək edəcək?

Yan qarın əzələləri qarın boşluğunun mühüm hissəsidir və əla bel formasına nail olmaq üçün işləmək lazımdır. Ancaq bu əzələ qrupunu məşq etmək olduqca çətindir. Bu yazıda yan qarın əzələlərini məşq etməyə kömək edəcək üç məşqə baxacağıq.

Təlimlərə keçməzdən əvvəl, mətbuatı pompalayarkən ən yaxşı 5 əsas səhvi qeyd etmək lazımdır. Hər şeydən əvvəl nəzərə alınmalıdır ki, güc məşqinin sonunda yan abs digər qarın əzələləri ilə birlikdə məşq edilir. Əsas məşqlərdən başlamaq, daha sonra qarın altındakı məşqlərə keçmək və yalnız bundan sonra yan qarın məşqləri etmək yaxşıdır. Bundan əlavə, zədələnməmək üçün qarın əzələlərini istiləşdirmək lazımdır.

Yanal mətbuatı məşq edərkən daha çox təsir əldə etmək üçün düzgün yükə də diqqət yetirməlisiniz. Qızlar üçün yanal mətbuatda optimal yük 1,5 kiloqramdır.

Baxacağımız ilk məşq yan əyilmədir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün sol əlinizə bir dumbbell götürün və sağ əlinizi başınızın üstünə qoyun. Sonra dumbbellin ardınca sola əyilmək. Eyni zamanda, mədə və omba mümkün qədər içəri çəkilməlidir. Hər tərəfdən 15 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

Yanal mətbuatınızı məşq etməyə kömək edəcək ikinci məşq aşağı əyilmədir. Düz durun, qollarınızı bədəniniz boyunca aşağı salın, omba və qarın əzələlərini içəri çəkin. Nəfəs aldığınız zaman bədəninizi aşağı salın və sağ əlinizlə sol ayağınıza çatmağa çalışın. Sonra, düzəldin və eyni şeyi təkrarlayın, ancaq sol əlinizlə sağ ayağınıza çatmağa çalışın. Hər tərəfdən 10 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

Baxacağımız üçüncü məşq çınqıllardır. Arxa üstə uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, çiyinlərinizi yerdən qaldırın və dizlərinizi bükün və qaldırın. Nəfəs alarkən, bükün və sağ əlinizlə sol ayağınıza çatmağa çalışın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Hər tərəfdən 15 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

Yan basma məşqinin məhsuldar olması üçün bir neçə əlavə amili nəzərə almaq lazımdır. Birincisi, dərsdən 2,5 saat əvvəl yemək lazımdır. İkincisi, məşqdən əvvəl əzələlərinizi yaxşıca qızdırmalısınız. Üçüncüsü, bədənin bərpası üçün vaxt vermək üçün məşqdən sonra bir saat yemək yeməməlisiniz. Bundan əlavə, məşq zamanı düzgün nəfəs almağı təmin etmək vacibdir. Nəfəsinizi tutmayın, ancaq ritmik və dərin nəfəs alın.

Nəhayət, ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün qarın yanal məşqlərini digər qarın hərəkətləri ilə, eləcə də qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi kardio məşqləri birləşdirmək tövsiyə olunur. Bu, yağ yandırmağa və qarın əzələlərini, o cümlədən qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək.

Bütün bu məsləhətlər sizə əla bel formasına nail olmağa və yan qarın kaslarınızı gücləndirməyə kömək edəcək. Ancaq unutmayın ki, yaxşı nəticələr əldə etmək üçün müntəzəm məşq və düzgün bəslənmə lazımdır. Fərdi təlim və qidalanma məsləhətləri üçün peşəkar məşqçilərlə əlaqə saxlamağı da unutmayın.