Ποιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε τους πλάγιους κοιλιακούς σας;

Οι πλαϊνοί κοιλιακοί είναι ένα σημαντικό μέρος της κοιλιάς που πρέπει να δουλέψετε για να πετύχετε ένα υπέροχο σχήμα μέσης. Ωστόσο, αυτή η μυϊκή ομάδα είναι αρκετά δύσκολο να εκπαιδευτεί. Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε τρεις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε τους πλάγιους κοιλιακούς σας.

Πριν προχωρήσουμε στις ασκήσεις, αξίζει να αναφέρουμε τα κορυφαία 5 βασικά λάθη κατά την άντληση της πρέσας. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι πλάγιοι κοιλιακοί εκπαιδεύονται μαζί με άλλους κοιλιακούς μύες στο τέλος μιας προπόνησης ενδυνάμωσης. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με βασικές ασκήσεις, στη συνέχεια να προχωρήσετε σε ασκήσεις για την κάτω κοιλιακή χώρα και μόνο τότε να κάνετε πλευρικές ασκήσεις κοιλίας. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να ζεσταθούν οι κοιλιακοί μύες για να αποφευχθεί ο τραυματισμός.

Για να επιτύχετε μεγαλύτερο αποτέλεσμα κατά την εκγύμναση της πλευρικής πρέσας, πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στο σωστό φορτίο. Για τα κορίτσια, το βέλτιστο φορτίο στην πλευρική πρέσα είναι 1,5 κιλά.

Η πρώτη άσκηση που θα εξετάσουμε είναι η πλάγια κάμψη. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πάρτε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο κεφάλι σας. Στη συνέχεια, λυγίστε προς τα αριστερά, ακολουθώντας τον αλτήρα. Ταυτόχρονα, το στομάχι και οι γλουτοί πρέπει να τραβηχτούν όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Η δεύτερη άσκηση που θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε το πλάγιο σας πάτημα είναι η κάμψη προς τα κάτω. Σταθείτε ίσια, με τα χέρια κάτω κατά μήκος του σώματός σας, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς τραβηγμένους προς τα μέσα. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το σώμα σας και προσπαθήστε να φτάσετε στο αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια, ισιώστε και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα, αλλά προσπαθώντας να φτάσετε στο δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Η τρίτη άσκηση που θα εξετάσουμε είναι τα crunches. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα. Καθώς εκπνέετε, στρίψτε και προσπαθήστε να φτάσετε στο αριστερό σας πόδι με το δεξί σας χέρι, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Για να είναι παραγωγική μια προπόνηση με πλάγια πίεση, υπάρχουν αρκετοί πρόσθετοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη. Πρώτον, πρέπει να φάτε 2,5 ώρες πριν το μάθημα. Δεύτερον, πρέπει να ζεστάνετε καλά τους μυς σας πριν την προπόνηση. Τρίτον, δεν πρέπει να τρώτε για μια ώρα μετά την άσκηση για να δώσετε χρόνο στο σώμα να ανακάμψει. Επιπλέον, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μην κρατάτε την αναπνοή σας, αλλά αναπνέετε ρυθμικά και βαθιά.

Τέλος, για καλύτερα αποτελέσματα, συνιστάται ο συνδυασμός πλάγιων κοιλιακών ασκήσεων με άλλες ασκήσεις κοιλιακών, καθώς και ασκήσεις καρδιο όπως τρέξιμο, ποδήλατο ή κολύμπι. Αυτό θα βοηθήσει να κάψετε λίπος και να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας μυς, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών σας μυών.

Όλες αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να πετύχετε ένα υπέροχο σχήμα μέσης και να ενισχύσετε τους πλευρικούς κοιλιακούς σας. Ωστόσο, να θυμάστε ότι η τακτική προπόνηση και η σωστή διατροφή είναι απαραίτητα για την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων. Μην ξεχάσετε επίσης να επικοινωνήσετε με επαγγελματίες εκπαιδευτές για εξατομικευμένες συμβουλές εκπαίδευσης και διατροφής.