美丽、坚挺、健美的屁股。箭步蹲，杠铃放在肩膀上。

第 3 部分

这项练习虽然表面上简单明了，但涵盖了涉及到的各种辅助肌肉。 协调 和 稳定性 我们的军团。这包括 骨盆肌肉， 和 背部肌肉， 和 直的, 斜 腹肌 按，以及许多其他团体。包括，对我们来说最重要的是，这个练习是很好的伸展运动 腿筋，以及我们非常需要的那些 臀肌.

负重弓步非常有用且有效。在初始阶段，如果采用正确的技术，每周只需锻炼一次就足够了。当使用大重量时，你的臀部和腿筋会在锻炼后至少三天内感到非常酸痛，造成不适，包括无法舒适地坐在任何东西上。但不要害怕，只有在这项练习中使用更大的重量，你才能真正体验到这种感觉。

弓步 可以通过多种方式完成：

1. 手里拿着哑铃是最简单的选择。
2. 如果杠铃放在肩膀上（类似于深蹲），执行起来就困难得多，因为需要保持身体垂直位置并保持平衡。但为了这些目的，将涉及更多数量的肌肉纤维，因此，锻炼会产生更明显和切实的效果。

为此，从立场 最大效率，我们建议在肩膀上放一个杠铃进行弓步，即使没有重量，也可以使用裸杠...如果这对您来说仍然困难，请尝试做这个练习 带哑铃。但今后，还是力争尽快用杠铃替代哑铃。您会立即体会到其中的差异，负荷会增加多少，以及随之而来的训练好处。