Sürətli arıqlamaq üçün elementar məşqlər.

Əlavə funtlar hər gün həyatınızı zəhərləyir və onlardan qurtulmaq tamamilə təbii bir istəkdir. Mütəxəssislər yalnız pəhriz ilə məşğul olmağı məsləhət görmürlər, çünki tez arıqlamaq üçün məşqlər artıq çəki ilə mübarizə prosesini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcək. Siz də daha şən və inamlı olacaqsınız.

Necə düzgün məşq etmək olar?

Təlimə başlamazdan əvvəl bir neçə sadə qaydaları xatırlayın:

Dərslər müntəzəm olmalıdır. Arıqlamaq üçün bir həftəlik intensiv məşq, ardınca bir həftə istirahət etmək müsbətdən daha çox mənfi təsir göstərəcək. Həftədə ən azı üç dəfə məşq etmək üçün özünüzü məşq edin: belə bir cədvəl sizə düzgün istirahət üçün vaxt verəcək və bədəninizi həddindən artıq yükləməyə imkan verməyəcək.

Məşq etmək üçün düzgün vaxtı seçin. Ən yüksək fəaliyyət dövründə məşq etməlisiniz. Məsələn, əgər siz gecə bayquşusunuzsa, axşam məşqə başlayın, səhər insanısınızsa, səhər məşqə başlayın.

Həmişə sərin otaqda məşq edin. Əgər asanlıqla üşüyirsinizsə və xəstələnməkdən qorxursunuzsa, məşqdən əvvəl otağı havalandırın, sonra pəncərəni bağlayın və başlanğıc vəziyyətinə keçin. Təmiz havanın bolluğu metabolik prosesləri stimullaşdırır, baxmayaraq ki, vizual olaraq nəzərə çarpmır.

Məşqiniz üçün düzgün paltar seçin. İsti mövsümdə bu köynək və şort ola bilər, soyuq mövsümdə isə hərəkəti məhdudlaşdırmayan yüngül idman kostyumu. Ayaqqabılara diqqət yetirin. İdeal seçim ortopedik altlığı olan xüsusi idman ayaqqabılarıdır.

İdman avadanlıqlarınıza əvvəlcədən diqqət yetirin. Döşəmə, gimnastika topu, dumbbells və ip alın. Bu şeylər heç də bahalı deyil, lakin istənilən fəaliyyətə müxtəliflik əlavə edə bilər.

Məşq zamanı nəmli qalın. Bir şüşəni otaq temperaturunda təmiz, qazsız su ilə doldurun və hər məşq blokundan sonra bir neçə qurtum qəbul edin. Daha çox içsəniz, mədənizi tez dolduracaqsınız və əyilmələr, çömbəlmələr və atlamalar daha çətin olacaq.

Arıqlamaqda rekordlar qoymağa çalışmayın. Siz uzun müddətdir ki, artıq çəki alırsınız və bir neçə günə onu mütləq itirə bilməyəcəksiniz. Zamanla yükü artıraraq, aşağı təkrarlarla və bir və ya iki dəstlə başlayın.

Arıqlama zamanı masaj kursundan keçin. Bu, yalnız məşqdən sonra gərginliyi aradan qaldırmağa kömək etməyəcək, həm də dərini sıxaraq, sallanmasının qarşısını alacaq.

Təxmini məşqlər toplusu.

Sürətli kilo vermək üçün bir sıra məşqlər həmişə fərdi olaraq tərtib edilir. Peşəkar məşqçi ilə məsləhətləşin. Qoy bir-iki dəfə sizinlə təkbətək işləsin. Müəyyən bir məşqin düzgün texnikasına riayət olunmasına nəzarət edəcək.

Bir mütəxəssis işə götürmək mümkün olmadığı hallarda, tövsiyələrimizdən istifadə edərək və əsas elementləri daxil etməklə özünüz tez arıqlamaq üçün bir kompleks hazırlayın.

1. İstiləşmə edin. Əsas olaraq bədən tərbiyəsində və ya yay düşərgəsində etdiyiniz gimnastikadan istifadə edə bilərsiniz.
2. 
   
   
   
   Dəqiq texnika ilə 20 çömbəlmə yerinə yetirin. Hər iki ayağınızla yerdə durun və düzəldin. Ayaqlarınız çiyin genişliyində və ayaqlarınız bir-birinə paralel olmalıdır. Əllər beldə. Yavaş-yavaş dizlərinizi bükün və bədəninizi aşağı salın. Onurğanızın düz olduğundan və dabanlarınızın yerdən çıxmadığından əmin olun. Eyni yavaş tempdə, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sürəti təqib etməyin: temp nə qədər yavaş olsa, səmərəlilik də bir o qədər yüksəkdir. Bundan əlavə, bu temp idman zədəsi riskini (məsələn, bağların və əzələlərin mikro yırtığı) minimuma endirir.
3. Daxili bud üzərində işləmək üçün əvvəlki nöqtəyə bənzər squats edin. Yalnız bu təcəssümdə corablar bir qədər aralanmalıdır, buna görə çömbələrkən dizlər də bir-birindən ayrılacaqdır.
4. Hər ayaqla irəli 10 ağciyər edin, ağırlığınızı hər dəfə irəli ayağınıza qoyun. Əgər tarazlığı saxlamaq çətindirsə, əllərinizi açıq qalan ayağın buduna qoyun. Ağciyərlər budun ön hissəsinin əzələlərini işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
5. 
   
   
   
   İstənilən sərbəst divarın yanında düz durun. Əllər bədən boyunca aşağı salınır. Kresloda oturmuş kimi yavaş-yavaş divardan aşağı sürüşdürün. Bədəninizi bu yarım çömbəlmiş vəziyyətdə ən azı 30 saniyə sabitləyin və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər məşqlə məşqi yerinə yetirdiyiniz vaxtı 10 saniyə artırın.
6. Ən azı 100 dəfə sürətlə yerində tullayın. Atlamalar qısa və asan olmalıdır, bu halda onların hündürlüyü vacib deyil. Sonrakı dərslərdə hər dəfə atlamaların sayını 25 artırın.
7. Gözəl qollara sahib olmaq istəyirsinizsə push-up edin. Başlanğıc vəziyyətinə "yatmaq" çətindirsə, dizlərinizə enin. Push-up zamanı belinizin düz qalmasına və qollarınızın düz bucaq altında əyilməsinə əmin olun.
8. Fitnes məşqçiləri taxtanı ən təsirli məşqlərdən biri hesab edirlər. "Uzanmaq" mövqeyini götürün və nəfəsinizi itirməməyə çalışaraq 20 saniyə orada durun. Hər növbəti seansda plank mövqeyində vaxtı 10 saniyə artırın.
9. Yerdə uzanın, ayaqlarınızı uzatın və bir kiloqram dumbbell götürün. Dumbbelllər yoxdursa, plastik su şüşələri onları uğurla əvəz edə bilər. Qollarınızı yanlara uzadın və nəfəs alarkən onları önünüzə qaldırın. 15 dəfə təkrarlayın.
10. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq döşəmədə durun. Əllərinizi belinizə qoyun. Bədəninizi sağa və sola çevirin, sonra hər iki tərəfə əyilin.
11. Halqanı hər gün dörddə bir saat fırladın. Nəticələrinizə hər həftə daha 5 dəqiqə məşq əlavə edin. Bu, kifayət qədər qısa müddətdə gözəl bir bel əldə etməyə kömək edəcək.