Hızlı kilo kaybı için temel egzersizler.

Fazla kilolar her gün hayatınızı zehirler ve onlardan kurtulmak tamamen doğal bir arzudur. Uzmanlar sadece diyetle yetinmeyi önermiyor çünkü hızlı kilo vermeye yönelik egzersizler fazla kilolarla mücadele sürecini önemli ölçüde hızlandıracaktır. Ayrıca daha neşeli ve kendinden emin olacaksınız.

Doğru egzersiz nasıl yapılır?

Antrenmana başlamadan önce birkaç basit kuralı unutmayın:

Dersler düzenli olmalıdır. Kilo vermek için bir hafta yoğun egzersiz ve ardından bir hafta dinlenme, olumlu etkilerden çok olumsuz etkiler yaratacaktır. Haftada en az üç kez egzersiz yapmak için kendinizi eğitin: böyle bir program size uygun dinlenme için zaman tanıyacak ve vücudunuza aşırı yükleme yapmanıza izin vermeyecektir.

Antrenman yapmak için doğru zamanı seçin. Aktivitenin en yüksek olduğu dönemde egzersiz yapmalısınız. Örneğin gece kuşuysanız akşam antrenmanına başlayın, sabah insanıysanız sabah antrenmanına başlayın.

Her zaman serin bir odada egzersiz yapın. Kolay üşütüyorsanız ve hastalanmaktan korkuyorsanız, antrenmandan önce odayı havalandırın ve ardından pencereyi kapatıp başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Temiz havanın bolluğu, görsel olarak fark edilmese de metabolik süreçleri uyarır.

Antrenmanınız için doğru kıyafetleri seçin. Sıcak mevsimde bu bir tişört ve şort olabilir, soğuk mevsimde ise hareketi kısıtlamayan hafif bir eşofman olabilir. Ayakkabılara dikkat edin. İdeal seçenek ortopedik tabanlı özel spor ayakkabılardır.

Spor ekipmanlarınızın bakımını önceden yapın. Bir mat, jimnastik topu, dambıl ve atlama ipi satın alın. Bunlar hiç de pahalı değildir ancak herhangi bir etkinliğe çeşitlilik katabilir.

Egzersiz sırasında susuz kalmayın. Bir şişeyi oda sıcaklığında temiz, durgun suyla doldurun ve her egzersiz bloğundan sonra birkaç yudum alın. Daha fazla içerseniz karnınızı hızla doldurursunuz ve eğilme, squat ve sıçramaları yapmak çok daha zor hale gelir.

Kilo vermede rekor kırmaya çalışmayın. Uzun zamandır aşırı kilo alıyorsunuz ve kesinlikle birkaç gün içinde kaybedemeyeceksiniz. Düşük tekrarlarla ve bir veya iki setle başlayın, zamanla yükü artırın.

Kilo kaybı sırasında bir masaj kursuna katılın. Sadece egzersiz sonrası gerginliği gidermeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda cildi sıkılaştırarak sarkmasını da önleyecektir.

Yaklaşık bir dizi egzersiz.

Hızlı kilo kaybı için bir dizi egzersiz her zaman ayrı ayrı derlenir. Profesyonel bir eğitmene danışın. Sizinle birkaç kez birebir çalışmasına izin verin. Belirli bir egzersizin doğru tekniğine uyumu izleyecektir.

Bir uzman tutmanın mümkün olmadığı durumlarda, önerilerimizi kullanarak ve temel unsurları da dahil ederek hızlı kilo kaybı için kendiniz bir kompleks geliştirin.

1. Isınma yapın. Temel olarak beden eğitiminde veya yaz kampında yaptığınız jimnastiği alabilirsiniz.
2. 
   
   
   
   Hassas teknikle 20 squat yapın. Her iki ayağınızla yerde durun ve düzeltin. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayaklarınız birbirine paralel olmalıdır. Eller belinde. Dizlerinizi yavaşça bükün ve vücudunuzu aşağıya doğru indirin. Omurganızın düz olduğundan ve topuklarınızın yerden ayrılmadığından emin olun. Aynı yavaş tempoda başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hızın peşinde koşmayın: tempo ne kadar yavaşsa verimlilik de o kadar yüksek olur. Ayrıca bu hız, spor yaralanması riskini (örneğin bağ ve kaslarda mikro yırtılmalar) en aza indirir.
3. Uyluğun iç kısmı üzerinde çalışmak için önceki noktaya benzer şekilde ağız kavgası yapın. Sadece bu versiyonda çoraplar hafifçe birbirinden ayrılmalıdır, buna göre çömelme sırasında dizler de birbirinden ayrılacaktır.
4. Her seferinde ağırlığınızı öndeki bacağa vererek, her bacakla ileri doğru 10 hamle yapın. Dengeyi sağlamakta zorlanıyorsanız, ellerinizi açıkta kalan bacağın uyluğuna koyun. Akciğerler, uylukların ön kısmındaki kasları çalıştırmak için tasarlanmıştır.
5. 
   
   
   
   Herhangi bir serbest duvarın yanında dik durun. Eller vücut boyunca indirilir. Sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi duvardan yavaşça aşağı doğru kaydırın. Vücudunuzu en az 30 saniye boyunca bu yarım çömelme pozisyonunda sabitleyin ve ardından yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Her antrenmanda egzersizi gerçekleştirme sürenizi 10 saniye artırın.
6. En az 100 kez hızlı bir tempoyla yerinde zıplayın. Atlamalar kısa ve kolay olmalıdır; bu durumda yükseklikleri önemli değildir. Sonraki derslerde atlama sayısını her seferinde 25 artırın.
7. Güzel kollara sahip olmak istiyorsanız şınav çekin. “Yatarak” başlangıç ​​pozisyonuna geçmek zorsa dizlerinizin üzerine çökün. Şınav sırasında sırtınızın düz kalmasına ve kollarınızın dik açılarda bükülü olmasına dikkat edin.
8. Fitness eğitmenleri plank'ın en etkili egzersizlerden biri olduğunu düşünüyor. “Yatma” pozisyonunu alın ve nefesinizi kaybetmemeye çalışarak 20 saniye orada durun. Sonraki her seansta plank pozisyonundaki süreyi 10 saniye artırın.
9. Yere yatın, bacaklarınızı uzatın ve bir kilogram dambıl alın. Dambıl yoksa plastik su şişeleri başarıyla bunların yerini alabilir. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve nefes verirken onları önünüze kaldırın. 15 kez tekrarlayın.
10. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde durun. Ellerinizi belinizin üzerine koyun. Vücudunuzu sağa ve sola döndürün ve ardından her iki tarafa doğru eğilin.
11. Kasnağı her gün çeyrek saat çevirin. Sonuçlarınıza her hafta 5 dakikalık egzersiz daha ekleyin. Bu, oldukça kısa sürede güzel bir bele sahip olmanıza yardımcı olacaktır.