İncə ayaqları necə pompalamaq olar?

Arıq ayaqlar özünə hörmət edən bir bədən tərbiyəçisi üçün sadəcə qəbuledilməzdir. Buna görə də, bodibildinqlə məşğul olmağa ciddi qərar verərsinizsə, bir gün belə sərf etməyin, dərhal ayaqlarınızı "nasoslamağa" başlayın. Bu, atletik karyeranız üçün ən yaxşı başlanğıc olacaq. Axı, yaxşı inkişaf etmiş alt əzalar, bildiyiniz kimi, bir idmançının bütün bədəninin əsasını təşkil edir. Güclü, güclü və həcmli ayaqlarınız olmadan güclü, güclü və həcmli qollarınız olmayacaq - bu, idman təbabətinin aparıcı mütəxəssisləri tərəfindən çoxdan sübut edilmiş bir həqiqətdir. Buna görə də, heç bir halda bədəninizin alt yarısını laqeyd yanaşmayın, əksinə, ona maksimum vaxt ayırın.



O, bir lokomotiv kimi, bəzi aşkar problemləri olsa belə, üst yarınızı uzadacaq - məsələn, arıq qollar, dar çiyinlər, nazik sümüklər və başqaları...

Bir neçə ipucu nazik ayaqları necə pompalayacağınızı anlamağa kömək edəcək:

1. Məşqinizə ciddi yanaşın, əgər artıq idman zalına gəlmisinizsə, o zaman tam işləyin. Həmişə nə etdiyinizi düşünün, kompleksinizdə vaxtında dəyişikliklər edin və uğur gələcək.
2. İlk dərsdən düzgün texnikanı inkişaf etdirin, bu sizi zədələrdən qoruyacaq və məqsədinizə daha asan çatmağınıza kömək edəcək. Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı texnika piramida prinsipidir, burada məşqlər yüngül isinmə dəsti ilə başlayır və hər bir sonrakı dəstdə çəki artır. Bu texnika nazik ayaqlar üçün kütlə və gücün artmasına zəmanət verir.

1. Bench press. Ayaqlarınızı təxminən çiyin genişliyində, barmaqlarınızı düz irəli qoymaq daha yaxşıdır. Dayanmadan, üst nöqtədə dayanmadan təkrarları yerinə yetirin. Bu hərəkət quadrisepslərin yan hissələrini yaxşı yükləyir və onları kompleksin əsas məşqinə hazırlayır.
2. Çömbəlmək. İlk məşqdən sonra əzələlərin əvvəlcədən yorulması, budun əzələlərinin ümumi kütləsini yüngül çəkilərlə, yəni təhlükəsiz və düzgün texnika ilə mümkün qədər səmərəli şəkildə vurmağa imkan verir. Dabanlarınızın altına kiçik pancake yerləşdirə bilərsiniz, bu, quadrisepslərin ön səthindəki yükü artıracaq.
3. Yatan ayaq qıvrımları. Bu hərəkətdə əsas şey sarsıdıcı olmadan, lakin tam amplituda və daimi əzələ gərginliyi ilə, amplitudun yuxarı və aşağı nöqtələrində fasilələr və gecikmələr olmadan sakit bir ritmdir. Məşq biceps femoris əzələsini inkişaf etdirir.
4. Dayanmış buzov qaldırır. Arıq dana əzələlərinin daim böyüməsi üçün onları qeyri-adi şəraitə qoyun. Buzovlarınızı doldurmaq üçün kifayət qədər ağır çəkilər və çox səbr tələb olunacaq. Məşq üçün çubuğun hündürlüyünü seçin ki, topuqlarınız ən aşağı nöqtədə yerə toxunmasın. Baldırlarınızın tam uzanmasına və büzülməsinə nail olmaq üçün bütün hərəkət diapazonunuzla qaldırın və endirin. Hərəkətin ortasında bir saniyə fasilə verin ki, əzələləriniz gərginlikdən zümzümə etsin. Kütləvi buzovlar həmişə yalnız çətinliklərlə gəlir.

Hər məşq üçün ilk setdə 15-18 təkrardan ibarət 4-5 dəst və son dəstdə 6-8 təkrar sərf edin.