Aşağı arxanı gücləndirmək üçün məşqlər.

Bu şöbədə intervertebral yırtıq və ya digər pozğunluqlar özlərini hiss etməzdən əvvəl, az adam belini gücləndirmək üçün məşqlərə vaxt sərf edəcək. Bu, tapşırığı son dərəcə çətinləşdirir, çünki faktdan sonra icazə verilən fəaliyyət dairəsi əhəmiyyətli dərəcədə daralır.

Bu mövzuda xüsusilə şanssız olanlar, qeyri-adekvat ağır məşq nəticəsində yırtıq əmələ gətirən bodibilderlər və təcrübəli idmançılardır. Arxanın böyük əzələləri yüksək səviyyədə məşq edildikdə, spazmı ağrıya səbəb olan tətik zonasının dərin əzələlərinə təsir etmək çox çətindir. Risk faktorlarına irsiyyət və qocalıq da daxildir.

Yırtıqdan sonra onurğanın reabilitasiyası zamanı tətbiq olunan terapevtik gimnastika, bel bölgəsinin kritik həddindən artıq yüklənməsinin xarakterik olduğu ağır atletika ilə çox az ümumiliyə malikdir. Beləliklə, hər hansı bir problem varsa, belinizi gücləndirmək üçün hər hansı bir məşq yalnız bir həkim məlumatı ilə mümkündür.

Aşağı arxanın gücləndirilməsi və bu sahədə yaralanmaların qarşısının alınmasının ümumi prinsiplərini aşağıda nəzərdən keçirəcəyik. Onlar yalnız remissiya mərhələsində aktualdır.

Aşağı arxanı gücləndirmək və xəsarətlərin qarşısını almaq üçün ümumi prinsiplər:

1. Uzun müddət bir mövqedə qalmaqdan çəkinin. Bu, spazmı təhrik edir. Asma kimi yüngül və tez-tez arxa dartma məşqləri yaxşı əks tədbir hesab olunur. Pull-up da tövsiyə olunur - həm geniş, həm də dar tutuşla. Qarın məşqləri ən yaxşı şəkildə maksimum amplituda, eyni məqsədlə onurğanın uzanması ilə həyata keçirilir. Asılmış ayaq qaldırma və həmçinin ayaq üstə qalxma idealdır.
2. Minimum çəkilər və bir yanaşma ilə istənilən məşqə başlayın. Güc məşqindən əvvəl istiləşmə məcburidir.
3. Onurğa üzərindəki eksenel təzyiq tamamilə aradan qaldırılmalıdır. Əvvəla, barbell squats kimi bir məşq sanksiyalara düşür. Dəzgah presləri, oturan və ayaqda duran dumbbelllər, deadliftlər, hər hansı bir sıçrayış hərəkətləri kimi bunlara da daxildir.
4. Dumbbell yanlara yellənir və çiyinlər 70°-80° bucaq altında dəstəklənir.
5. Hyperextension, hətta hər gün üçün çox yaxşı bir məşqdir. Ancaq ən kiçik ağrıda çoxguşəli, qısa və uzun rotator əzələlər kimi əzələlərin spazmı arta bilər.
6. Başın arxasındakı şaquli blokdan və sinə (dar və geniş tutma ilə), üfüqi blokun sıralarını və körpü olmadan yerinə yetirilən dəzgah presini birləşdirmək məsləhətdir.
7. Koşu bandında kardio arzuolunmaz sarsıntı elementini ehtiva edir, mümkünsə onu üzgüçülüklə əvəz etmək daha yaxşıdır. Elliptik maşın da bel problemləri üçün daha az risklidir.

1. Yerdə uzanaraq, ayaqlarınızı bükün. Sağ əl arxanın altında, əyilmə sahəsindədir. Əvvəlcə rahatlayın və sonra belinizi yerə basmağa başlayın. Bu mövqeyi təxminən 10 saniyə saxlamaq yaxşı olardı.
2. Ayaqlarınızı əyilmiş vəziyyətdə yalançı mövqedən çanaq qaldırıcıları edin. Ombalarınızı mümkün qədər yerdən qaldırın, həmçinin tutmağa çalışın. 10 dəfə təkrarlayın.
3. Qarnınızın üstündə yatarkən üzgüçülük hərəkətlərini təqlid edin. Cəmi 20-30 hərəkət.
4. Dörd ayaqda bir mövqedən hər ayağı və qolu bir neçə saniyə növbə ilə qaldırın. Onların mövqeyi düz, yerə paraleldir. 10 dəfə.
5. Daimi irəli ağciyərlər, hər ayaq üçün 10. Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçməsinə mane olacaq bir divarın qarşısında onları etmək daha yaxşıdır.
6. Dörd ayaq üstə durun, növbə ilə kürəyinizi yuxarı və aşağı bükün. Kənardan ya hirsli, ya da uzanan pişiyə bənzəyir.

Təlimə başlayarkən, fəqərəarası disklərin özləri, vertebra kimi, zərər verə bilməyəcəyini başa düşməlisiniz, çünki sinir ucları və reseptorları yoxdur. Bütün xoşagəlməz hisslər, yırtıq səbəbiylə kompensasiya vəzifələri qeyri-mütənasib olaraq artan onurğa stabilizator əzələlərindən gəlir.

Əgər remissiya hal-hazırda uzaqdırsa, fiziki və konservativ terapiyanın nailiyyətləri ilə kifayətlənməli olacaqsınız. Güc təliminin tətbiqindən əvvəlki mərhələdə dərin masaj, elektrik stimullaşdırılması və ultrasəs üsulları yaxşı nəticələr verir. Ümumiyyətlə, əzələni daimi spazm vəziyyətindən çıxarmaq və lazımi yükə alışdırmaq üçün bir neçə ay lazımdır.

Bir həkim tərəfindən təyin edildiyi kimi, diklofenak (qeyri-steroid iltihab əleyhinə dərman) inyeksiyaları istifadə olunur; baklofen kimi mərkəzi fəaliyyət göstərən əzələ gevşetici; analjeziklər və bəzi hallarda antidepresanlar. Kondroitin və qlükozamin kimi birgə əlavələr annulus fibrosus degenerasiyasını yavaşlatmağa kömək edir. Qarşısının alınması olduqca realdır və yuxarıda sadalanan bütün tədbirlər bunun üçün aktualdır.